Höfundar:

Erla Gunnarsdóttir

Róbert Gunnarsson

Þjálfunaráætlun fyrir maraþonhlaupara

-  Síðustu 12 vikur fyrir keppni

Efnisyfirlit

I.                  Inngangur

II.               Geta, ástand og þjálfunar markmið íþróttamannsins

A)     Geta og ástand

B)     Þjálfunarmarkmið

III.           Vinnu og þjálfunarkröfur íþróttarinnar

A)     Vinnukröfur (greining)

i)                    Orkubúskapur vöðva – útlægir hlutir

ii)                   Blóð og öndunarkerfið – miðlægir hlutir

B)     Þjálfunarkröfur

-         Magn þjálfunar

-         Ákefð þjálfunar

IV.            Hvað er þjálfunaráætlun?

A)     Meginþrepin í langtímaáætlun

B)     Lögmálið um álag og aðlögun

V.               Þjálfunar viðmið fyrir maraþonáætlun

A)     Tólf vikna þjálfunaráætlun fyrir maraþonhlaupara

VI.            Æfingaaðferðir

A)     Löngu rólegu hlaupin (LSD: Long Slow Distance)

B)     Stöðugt hlaup við efri mörk mjólkursýruþröskulds (Steady eða Threshold Runs)

C)     Hvíldarhlaup (Recovery runs)

D)     Brekkusprettir

E)      Tímatökuhlaup (Fast continuous run, club time trial run)

F)      Áfangaþjálfun

G)     Hraðaleikur

H)     Hvíldarþjálfun (Tapering)

I)        Gæði og magn í maraþonþjálfun

VIII.     Heimildaskrá

I.                  Inngangur

Æfingin skapar meistarann!  Það eru engar tilviljanir sem ráða því hvort íþróttamaður nær árangri, heldur markvissar og góðar æfingaáætlanir, sem taka mið af vinnukröfum íþróttarinnar og markmiðum íþróttamannsins.  Orsakir framfara má iðulega rekja til þeirra lífeðlisfræðilegu aðlagana sem íþróttamaðurinn hefur gengið í gegn um.

Í rigerðinni verður reynt að sýna fram á það, hvernig þjálfunaraðferðir og uppbygging þjálfunaráætlana, þurfa að byggja á lífeðlisfræðilegum grunni og þeim bættu  lífeðlis fræðilegu aðlögunum sem hægt er að ná fram í  líkamanum með viðeigandi  þjálfun.

Við munum komast að því, að til að ná sem mestum framförum, þarf bæði að getugreina íþróttamanninn og líka að vinnugreina íþróttina.  Aðeins þegar þessar upplýsingar hafa verið fengnar er hægt að búa til viðeigandi þjálfunaráætlun með réttu magni og ákefð æfinga og ennfremur og ekki síður mikilvægara, réttu hlutfalli álags og hvíldar.  Þegar æfingar eru hafnar þarf að nota æfingadagbækur: til upplýsingaöflunar, koma í veg fyrir ofþjálfun og við endurmat á þjálfunaráætluninni.

Við setjum fram og skoðum uppbyggingu á 12 vikna áætlun fyrir maraþonhlaupara,gerum grein fyrir forsendum, og útskýrum hvaða leiðir skulu farnar til að íþróttamaðurinn nái markmiðum sínum. Lýsum meginþrepum í langtíma áætlun, komum inná æfingaaðferðir  og mismunandi áherslur tengdar þjálfuninni.

 upp

II.  Geta, ástand og þjálfunar markmið íþróttamannsins

A) Geta og ástand

Okkar einstaklingur er 28 ára karlmaður sem er nokkuð reyndur maraþonhlaupari með  góðan grunn.  Hann hefur tekið þátt í 2 maraþonhlaupum áður ( Á Íslandi) og á best 3:14  og það var  án mjög markviss undirbúnings.  Hann hefur sýnt góðar framfarir í styttri hlaupum 10km. og  hálfu maraþoni.  Þessi einstaklingur er  mjög áhugasamur, fylginn sér og tekur vel við aukningu í magni, sem rekja má til góðrar alhliða grunnþjálfunar á yngri árum.

Í þjálfunarlíkani ársáætlunarinnar sem okkar þjálfunar áætlun er hluti af, hefur verið fylgt þrepa aukningu með stigvaxandi yfirálagi.  Æfingar hafa gengið vel og íþróttamaðurinn hefur náð að fylgja þjálfuanáætlun ársins, og öllu því magni sem krafist var, vel eftir.  Þrátt fyrir mikið álag hefur samspil álags og hvíldar skilað honum hingað án meiðsla og í góðu andlegu jafnvægi.   Það sem er líka hvetjandi, er að líkaminn hefur með hjálp þjálfunar líkansins  og þannig réttu samspili niðurbrots og hvíldar, náð þeim hámarksaðlögunum í líffræði, lífeðlis, félagslegu og andlegu þáttum sem vænst var í upphafi og því er mikil bjartsýni og jákvæð spenna ríkjandi þegar lagt er upp með þessa tólf vikna áætlun.  Við göngum því út frá að:

1)      Grunnþjálfun: maraþonsérhæfing hafi átt sér stað.

2)      Aðlögun að löngum hlaupum

3)      Aðlögun að aukningu að ákveðnu magni  (þ.e. km á  viku)

B)  Þjálfunarmarkmið

Þegar hér er komið sögu, er íþróttamaðurinn kominn á seinni hluta keppnistímabilsins og stefnir að því að reyna að toppa í Berlínarmaraþoni 29. sept 2002.  Aðalmótið og aðalmarkmiðið er innan 12 vikna seilingar.  Markmiðið þjálfunaráætlunarinnar (sem er síðasti hluti af stærri heild þ.e. ársáætluninni og einnig fyrsti hluti í langtíma áætlun íþróttamannsins) er að bæta fyrri árangur og komast undir 3 klst. Markmiðið er ennfremur að ná sér í reynslu með því að ná að hlaupa í fyrsta skipti erlendis í “stærri gerðinni”  af maraþonhlaupum.  

Valið stóð á milli vorhlaups í apríl (London eða Boston) eða hausthlaups í október (Berlín, Frankfurt og fleiri).  Komist var að þeirri niðurstöðu, að hausthlaup væri skynsamlegra, vegna veðurs og aðstæðna á Íslandi, og eins tímalega vegna þess að íþróttamaðurinn okkar er kennari og hefur því rýmri tíma til æfinga á sumrin (mikilvægt til að geta haldið uppi bæði magni og gæðum á t.d. brautaræfingum).

 Aukinn tími til æfinga kemur líka til góða fyrir alla félagslega þætti sem tengjast íþróttamanninum eins og fjölskyldu o.s.frv.  —auk allra  annarra utanaðkomandi aðstæðna sem geta haft áhrif á sálfræðilega og andlega hlið íþróttamannsins.   En aukinn tími til líkamsæfinga er líka nauðsynlegur, sérstaklega þegar þarf að byggja upp og viðhalda svo miklu hlaupa magni eins og raun ber vitni í þjálfun maraþonhlaupara.   Aukinn tími gerir þjálfunaráætlunina  sveigjanlegri  þannig að mögulegt verður að hliðra til, eftir því sem áhrif þjálfunarlíkansins koma í ljós.  

Það að keppnishlaupin eru flest yfir sumarið skiptir miklu máli því þau eru ráðandi þáttur við gerð þjálfunaráætunarinnar og vikuáætlana innan ramma hennar og þessvegna önnur mikilvæg ástæða þess að reyna að toppa í hausthlaupi, frekar en vorhlaupi.

  upp

III.  Vinnu og þjálfunarkröfur íþróttarinnar

Marþonhlaup er þoliþrótt sem reynir einstaklinginn til hins ýtrasta, líkamlega og andlega.  Um er að ræða íþrótt sem byggir nær 100% á loftháðri getu einstaklingsins.  Vinnukrafan í maraþonhlaupi er svo mikil að allar orkubirgðir tæmast og uppþurrð verður á blóðsykri (hypoglycemia) í blóðinu.   Mikið niðurbrot og skemmdir verða á vöðvaþráðum, samfara miklu álagi á miðtaugakerfið.   Mjólkursýru uppsöfnun verður aðeins að litlu leyti.    “Íþróttafólk í þolgreinum hefur mikla hæfileika til að aðlagast súrefnisskuld (hypoxia)  og eftir keppnir upplifir það oft, að hlutfall súrefnis í blóði er ekki nema 10-14% af því sem það er venjulega í hvíld (Gandelsman og Smirnov 1970).  Hið mikla og langtíma álag í maraþonhlaupi gerir það að verkum að líkaminn er lengi að jafna sig,  stundum allt upp í 2-3 vikur en það er ein helsta ástæða þess að maraþonhlauparar taka ekki þátt í mörgum maraþonhlaupum yfir árið — kannski þremur til fimm keppnum.   En þeir sem eru vel úthaldsþjálfaðir eru samt almennt fljótari að ná sér  eftir allt venjulegt æfingaálag. (Bompa bls. 85-86)

 Þetta  auk magnsins og timalengdarinnar sem keppni í íþróttinni varir  gefur okkur vísbendinug um vinnukröfur íþróttarinnar sem hjálpar okkur svo að átta okkur á þjálfunarkröfum hennar og þannig setja upp viðeigandi 12 vikna þjálfunaráætlun fyrir maraþonhlaupara.

A)  Vinnukröfur (greining):

Sýnt hefur verið hvernig greina má íþrótt eins og 2km. róður svo hægt sé að þjálfa skipulegar  og sérstaklega þá þætti sem eru einkennandi fyrir íþróttina (Bielz 1976; Bompa 1964; Popescu 1957).  Þetta er sérstaklega mikilvægt þegar komið ér á keppnistímabilið þegar líkja þarf eftir sérkennum keppninnar. 

Í upphafi 2km róðrarkeppni  byggist orkuframleiðslan á loftfirrtri öndun sem leiðir til súrefnis skuldar hjá íþróttamanninum.  Um miðbik keppninnar verður loftháð orkumyndun allsráðandi.  Með hliðsjón af þessari vitneskju var búið til þjálfunarlíkan sem endurspeglaði keppnina og keppnis aðstæður.  Þessvegna var ákveðið að hafa alltaf í upphafi æfinga, æfingar með mikilli ákefð sem neyddu íþróttamanninn til að framkvæma æfingar með aðstoð loftfirrtrar öndunar.  Í meginhluta æfingatímans var hinsvegar lögð áhersla á mikið magn þar sem loftháð öndun réði ríkjum.  Á eftir komu svo aðrar gerðir af æfingum sem lögðu áherslu á mikinn hraða (velocity) og sem líktu eftir lokahluta keppninnar.  Að nálgast gerð þjálfunarlíkansins á þennan hátt gerði kleift að þjálfa upp sálfræðilega þætti vilja og keppnishörku vegna þess að í lok æfingatímans var byggt á æfingum með mörgum endurtekningum og mikilli ákefð þegar íþróttamaðurinn hafði þegar upplifað mikla þreytu.  Þú getur notað svipað líkan í öðrum einstaklings greinum með svipuðum sérkennum (t.d. sund, hlaupagreinar, kanó, og keppni á hlaupaskautum)  (Sjá Fig. 2.4, Bompa bls. 42-43)

Margt má læra af þessu þjálfunarlíkani við gerð þjálfunaráætlunar fyrir maraþonhlaupara og þá sérstaklega aðferðunum sem beitt var í síðasta hluta æfingatímans.  Vegna vegalengdarinnar í maraþoni, þarf vinnuferlið (ólíkt róðrinum) að vera mjög jafnt (jafn hraði), til að fá orkukerfin inn í réttri röð, viðhalda jafnvægi í líkamsstarfseminni (homeostasis) sem lengst og eiga sem besta möguleika á að geta einfaldlega klárað hlaupið.  

Eftirfarandi atriði geta hindrað loftháða getu vöðvanna. (mælt sem QO² sem táknar hámarks getu vöðvanna til að nota súrefni).  Þar sem maraþonhlaup byggist fyrst og fremst á loftháðri getu einstaklingsins þá eru eftirfarandi þættir bæði einkennadi fyrir íþróttina og þeir þættir sem leggja þarf áherslu á að bæta og viðhalda í þjálfuninni.

1)      Orkubúskapurinn:  vöðvar þ.e. útlægir hlutir.

2)      Blóð og öndun: miðlægir hlutir.

3)      Samdráttareiginleikar vöðvans: þol kraftur, tækni og þar með nýtni hreyfinga.

4)      Flutningsgeta yfir vöðvahimnu: orkumyndun, orkuframleiðsla, jafnvægi í líkamsstarfseminni.

5)      Hvatavirkni: sérstaklega loftháðra en líka þeirra sem hafa með hærri mjólkursýruþröskuld að gera.

6)      Líkamssamsetning: hlutfall ST vöðvaþráða en þeir þola loftháð álag lengur og betur en hraðir FT vöðvaþræðir þar sem þeir hafa meira af hvatberum og hærra hlutfall loftháðra hvata.

Orkubúskapur vöðva – útlægir hlutir:

Hafa ber í huga að mjög erfitt er að ákvarða hæfileika vöðvaþráða til að nýta sér kolvetni og fitu með loftháðum efnaskiptum.  Fullyrða má þó, að mikið samhengi er á milli hæfileika vöðva til langtíma loftháðrar vinnu og virkni loftháðra hvata þeirra.  (Wilmore, Costill bls. 128)

(Costill, 1986) hefur sýnt fram á, með stöðugu hlaupi einstaklings á hlaupabretti, hvernig og hversu hratt vöðva glycogen eyðist við stöðugt álag og eins hvernig sú minnkun hafði áhrif það hvenær einstaklingurinn fann fyrir mikilli þreytu.  Þótt álagið hafi verið stöðugt eyddist glycogenið hraðast fyrst.  Fór úr rúmum160 (mmol/kg) í upphafi fyrir álagið í 110 (mmol/kg) eftir 30 mín.  Eftir klukkutíma var glycogenið komið niður í 75 (mmol/kg).  Fram að því hafði einstaklingnum liðið vel og ekki fundið til sérstakrar þreytu.  Sú þreyta sem einstaklingurinn upplifði fór stöðugt vaxandi eftir þetta og var það í réttu hlutfalli við tæmingu glycogensins í vöðvum.  Eftir 11/2 klst var það komið niður í 55 (mmol/kg), eftir 2klst. niður í 40 (mmol/kg), eftir 212 klst. niður í 30 (mmol/kg) og eftir 3 klst. var það komið í rúm 20 (mmol/kg) en þá var einstaklingur algjörlega útkeyrður og uppgefinn.  Af þessu má draga þá ályktun að þreytutilfinningin í lengri þolgreinum sé samstíga eða í réttu hlutfalli við minnkun glycogen í vöðvum.(Wilmore, Costill bls. 146)

Maraþon hlauparar verða fyrir skyndilegri meðvitaðri þreytu tilfinngu á milli 29 og 35 km. og tala þá um að það sé eins og að “keyra á vegg”.  Að minnsta kosti hluti þessarar tilfinningar má rekja beint til tæmingu glycogens í vöðvum.

Þótt flestir trúi að uppsöfnuð mjólkursýra (afurð loftfirrtrar glycolísu) sé eitt af þeim atriðum sem beri ábyrgð á þreytu og að fólk verði uppgefið í öllum gerðum íþrótta þá er það engu að síður staðreynd að mjólkursýra safnast aðeins fyrir í vöðvaþráðum í kjölfar tiltölulega stutts tíma með mikilli vöðvaákefð.  Wilmore og Costill benda þannig á að maraþonhlauparar t.d. geti haft nær sama magn mjólkursýru í vöðvum og þeir höfðu fyrir upphaf hlaupsins þ.e. við hvíldarástand, þrátt fyrir að upplifa og verða útkeyrðir í lokin.  Þreytan sem maraþon hlauparar upplifa er tilkomin eins og áður hefur komið fram, vegna ónógs orkuframboðs en ekki mikilli mjólkursýru en líka gæti svokölluð taugaþreyta haft áhrif á þetta (neuromuscular þ.e. þar sem taugaþræðir tengjast vöðvaþráðum) þreyta.  Hið síðastnefnda gæti skeð á tvennan hátt: a) tengst ýmsum efnum og efnaskiptum sem hafa með taugaboð til vöðva að gera og b) Miðtaugakerfið sjálft gæti verið áhrifavaldur, en röksemdir eru bæði með og á móti þeirri útskýringu.    Til að koma í veg fyrir síðast nefndu tegund þreytu og til að ná hámarks árangri er mikilvægt að þjálfa réttan hraða og viðnám líkamans fyrir þreytu.   Áfangaþjálfun getur þarna komið að gagni.

ATP þ.e. sú orka sem vöðvarnir þurfa til virkni, er framleitt í 3 mismunandi orkukerfum líkamans:

1.      ATP-PCr kerfið

2.      Glycolítíska kerfið

3.      Loftháða (oxunar) kerfið

Fyrsta kerfið er einfaldast og getur fyrst framleitt orku og nýtist þetta kerfi því þar sem er mikið álaga í stuttan tíma.  Kerfi númer þrjú er flóknast af þeim öllum en getur framleitt langmestu orkuna og er því það kerfi sem er lang hentugast í þolíþróttum eins og maraþonhlaupi.  Í loftháða kerfinu (öðru nafni frumuöndun) fer framleiðsla ATP fram í hvatberum.  Í vöðvum eru hvatberarnir tengdir vöðvaþráðunum (myofybrils) og eru líka dreifðir um vöðvafrymi (sarcoplasma).   Í maraþonhlaupi þurfa vöðvarnir stöðugt framboð af orku til að geta framleitt nauðsynlegan kraft í langan tíma.  Þetta flókna orkukerfi sem gerir svo mikla kröfu (margt þarf að ganga upp og vera samhæft) til líkamsstarfseminnar að súrefni skili sér til vöðva, útskýrir að einhverju leyti nauðsyn mikillar magnþjálfunar í maraþonhlaupi. (Wilmore, Costill, bls. 123)

Með réttri og mikilli loftháðri þjálfun verður líkaminn betri í því að nota fitu (sem gefur miklu meiri orku en kolvetni, miðað við sama magn súrefnis) sem orkugjafa.  Með þesskonar þjálfun er líkamanum gert kleift að nota vöðva og lifrar glycogen á hægari hraða þ.e. þær birgðir verða til staðar sem orkuuppspretta  í lengri tíma.   Það er því mikilvægur hluti þjálfunaráætlunar fyrir maraþonhlaup að hjálpa til við að gera orkubirgðir líkamans sem stærstar  og að þær endist sem lengst.(Wilmore, Costill bls. 149, 151)

Þar sem árangur í þjálfun og keppni í maraþonhlaupi byggir svo mjög á orkuframboði og nýtingu orkukerfanna er rétt að staldra aðeins við hvernig líkaminn ber sig að við að jafna út notkun á annarsvegar kolvetnum sem orkugjafa og hinsvegar fitu.  Á undanförnum árum hafa tilraunir verið gerðar til að reyna að skilja  þá þætti sem stjórna jafnvæginu á milli kolvetnis og fitunotkunar á meðan á æfingu stendur og eftir lofháða þjálfun.  Það sem hafði verið vitað að einhverju  leyti var að í æfingum þar sem álagið fór vaxandi var kolvetni afgerandi orkugjafi en loftháð þjálfun leiddi til meiri notkunar á fitu sem orkugjafa við ákveðið álag (submaximal) þjálfunar.

Það sem skiptir okkur máli varðandi gerð þjálfunaráætlunarinnar er nýlegt “cross-over” hugtak  sem (Brooks og Mercier, 1994) hafa sett fram og má sjá á mynd 6.5 (Wilmore, Costill, bls. 192).  Hugtaki þeirra er ætlað að útskýra samhengið á milli ákefðar  þjálfunar og jafnvægið í notkun á kolvetnum og fitu til orkunotkunr.

Þeir benda á að við þjálfunarálag sem er minna en 45%VO₂max  þá er fita aðalefnið sem notað er til orkuframleiðslu.  En þegar ákefðin verður meiri ( yfir 70% VO₂max) breytist orkunotkunin mjög fljótt í að verða nær einvörðungu úr kolvetni.  “Cross-over”skurðarpunkturinn ????     er þar sem  loftháða vinnan fer að velja  kolvetni  fram yfir fitu til orkuframleiðslu (mynd 6.5).  Með úthaldsþjálfun, minnkar virkni semjuhluta (brjósthols og lendarhluta) sjálfvirka taugakerfisins, og leiðir þannig til minni kolvetnis notkunar við nálægt hámarks þjálfun (submaximal).  Við þol þjálfun færist  kúrfa fitu og kolvetnisnotkunar til hægri á  línuritinu sem þýðir að líkaminn er að nota fitu við meira álag og þarafleiðandi verður getan meiri.

-         Þolþjálfaður vöðvi getur geymt mun meira af glycogeni en óþjálfaður vöðvi. 

-         Þolþjálfaður vöðvi getur líka geymt meiri fitu (triglyceride) en óþjálfaður vöðvi.

-         Virkni margra hvata sem taka þátt í ß oxun á fitu eykst með þjálfun og þessvegna eykst magn FFA (free fatty acids). . (Wilmore, Costill, bls.192,193)

Þetta leiðir til aukinnar notkunar á fitu sem orku uppsprettu og þar með sparast glycogen.

Blóð og öndunarkerfið – miðlægir hlutir:

Þó loftháð geta vöðva ákvarðist af fjölda hvatbera og loftháðra hvata, þá á endanum  er það starf undir nægu súrefnis framboði komið.  Hversu góð og þroskuð efnasamskiptin í lungunum eru og hversu stórt, öflugt hjartað er til að dæla súrefnisríku blóði til líkamans er það sem á endanum ræður úrslitum.

Við bætt afköst hringrásarkerfis líkamans við þolþjálfun, verður umleið bæting í loftháðri getu alls líkamans.  Það verður líka bæting í hámarks oxunar eða öndunargetu (respiratory) vöðvanna (QO₂).  Það er athyglisvert að QO₂ eykst nokkuð rétt hlutfallslega við aukið magn þolþjálfunar.(mynd 6.6 Wilmore, Costill bls. 193) Þarna er tekið dæmi af óþjálfuðum,skokkara sem hleypur um 25-40km á viku og reyndum maraþonhlaupara sem hleypur um 80km. á viku.  Greinilegt er af (QO₂) tölunni að betur þjálfaðir einstaklingar njóta góðs af þolþjálfuninni.  Á myndinni kemur einnig fram að VO₂max (ml x kg^-1 x min^-1) eykst hlutfallslega eftir þvi sem þolþjálfunin er meiri.

Þótt sumir sport vísindamenn hallist að því að VO₂max gefi góð fyrirheit um góðan árangur í þolgreinum þá er ekki hægt að segja til um hver verður sigurvegari í maraþonhlaupi útfrá þeirri VO₂max tölu sem fengin hefur verið á rannsóknarstofu (Costill, D.L., & Fox, 1969).  Á sama hátt getur þol hlaupapróf aðeins (modest) varlega sagt til um VO₂max einstaklings.  Þetta bendir til að góður árangur eins og t.d. í maraþonhlaupi krefjist meira en bara hárrar VO₂max tölu.(Costill, D.L, 1970).

Mjög mikilvægt er einnig, að átta sig á því að VO₂max eykst í kjölfar þolþjálfunar aðeins í 8-12 vikur en þá verður stöðnun (plateu) þrátt fyrir áframhald á þjálfun með hárri ákefð (higher-intensity).   Það sem er athyglisvert, er að  þótt VO₂max haldi ekki áfram að hækka, heldur einstaklingurinn samt áfram að bæta þol getuna.  Ástæðan fyrir þessu virðist vera sú að fólk  geti þroskað meiri hæfileika til að framkvæma æfingar (íþróttina) við hærra hlutfall af VO₂max tölu sinni.  Flestir hlauparar t.d. geta klárað maraþonhlaup á meðalhraða sem krefst þess að þeir noti u.þ.b.75% - 80% af VO₂max þeirra.  Gott dæmi um þetta er Alberto Salazar fyrrum heimsmethafi í maraþonhlaupi.  Hans VO₂max var mælt 70 ml x kg^-1 x min^-1.  Þetta er fyrir neðan VO₂max sem búist var við miðað við mettímann 2klst. og átta mínútur.  Hann gat engu að síður þegar hann var að hlaupa á keppnishraða, hlaupið á 86% af VO₂max sem hann átti sem er umtalsvert betra en hjá öðrum hlaupurum.   Þetta er eitt af því sem getur útskýrt heimsklassa hlaupagetu hans.

Mest ákvarðandi þættir  um góðan árangur í maraþoni eru VO₂max og hversu hátt hlutfall af VO₂max einstakliingurinn getur unnið á í langan tíma, samanber Alberto Salazar.  Hið síðarnefnda er sennilega tengt því hversu hár mjólkursýruþröskuldurinn er, því að það er mjólkursýruþröskuldurinn sem  sennilegast ákvarðar hvaða hraða hægt er að halda út í grein eins og maraþonhlaupi.   Þannig að hæfileikinn til að vinna við hærra hlutfall af VO₂max, endurspeglast trúlega í hærri mjólkursýruþröskuldi.  En síðan koma aðrir þættir inn í sem hafa áhrif á getuna eins og:  styrkur, tækni þ.e. nýtni hreyfinga, taktík, viljastyrkur, andlegt ástand, það magn orku sem er til staðar í líkamanum og hversu vel líkaminn nær á sem bestan hátt að nýta hana yfir langan tíma. (Wilmore, Costell, bls. 141)

En hvernig er hægt að hámarka það sem hægt er að fá út úr loftháðri þjálfun fyrir maraþonhlaup?

B)  Þjálfunarkröfur

i)  Magn þjálfunar

Sú stöðnun sem verðu í VO₂max  eftir  8-12 vikna þjálfun með 80-90km. æfingamagni á viku, er vel lýst á mynd 6.7 (Wilmore, Costill, bls. 194).  Þarna kemur fram að báðir einstaklingar fara að verða fyrir stöðnun við svipað æfingamagn en annar hefur samt hærri VO₂max tölu sem getur skýrst af ýmsum ástæðum s.s. erfðaþáttum, fyrri þjálfun o.s.frv.  Þó þessi stöðnun verði í VO₂max, verður samt að halda áfram að æfa og auka þá kannski meira gæðin frekar en bara magnið.

Besta þjálfunaraðlögun verður þegar réttu magni þjálfunar er viðhaldið í lengri tíma.  Hvað er rétt magn getur farið eftir einstaklingum.  Rannsóknir á langhlaupurum benda til þess að, að jafnaði geti hagkvæmasta þjálfunin falist í því að orkueyðslan sé á milli 5,000 og 6,000 kcal/ á viku ( u.þ.b. 715-860 kcal/á dag).  Ef þetta er svo yfirfært yfir í rétt hlaupamagn, væri það 80 til 95 km. á viku.  Auðvitað er hér bara um mat á nauðsynlegri þolþjálfun fyrir vöðva að ræða.  Sumir einstaklingar geta sýnt meiri framfarir ef magnið er minna en aðrir geta þurft meira.

Það hversu loftháð geta batnar mikið, ákvarðast að hluta hversu miklum kaloríum eytt er á hverri æfingu og svo því hversu mikilli vinnu afkastað er, yfir ákveðið tímabil vikna.  Eins og áður hefur komið fram þýðir það þó ekki, að framfarir séu í réttu hlutfalli við magn þjálfunar.  Ef þjálfunarmagnið væri mikilvægasta áreitið fyrir vöðvaaðlaganir þá myndu  einstaklingar sem eyddu flestumkaloríum á æfingum, hafa hæsta VO₂max en sú er ekki raunin.

Þeir sem reyna að auka magn þjálfunarinnar með því að fjölga æfngum úr einni í tvær á dag þurfa því að gæta sín.  Ef íþróttamaðurinn er þegar að eyða 1,000 kcal/á dag í þjálfun, er önnur æfing ólíkleg til að ná fram meiri og betri aðlögunum (Wilmore, Costill, bls. 194).  Þetta leiðir okkur tl að huga að gæða æfingum, ákefð æfinga og áfanga þjálfun.

ii)  Ákefð þjálfunar

Bestu mögulegu aðalaganir sem afleiðing loftháðrar þjálfunar ákvarðast ekki bara af magni þjálfunar heldur líka ákefð æfinga.

Hlauparar, hjólreiðamenn og sundfólk sem setja æfingar með hárri ákefð óreglulega  (intermittent) inn í þjálfunaráætlunina, sýna meiri framfarir í getu en þeir sem framkvæma einvörðungu langar, hægar æfingar með lítilli ákefð.  Æfingar sem byggja á mikilli vegalengd og lítilli ákefð í æfingum ná ekki heldur að þroska tauga lífeðlisfræðilega þætti sem hafa með virkjun fleiri  vöðvaþráða að gera og það að geta sinnt hinu  háa álagi í loftháðri orkuframleiðslu,  þegar krafist er hámarks getu í þoli (langtíma þol). (Wilmore, Costill, bls.194)

Þótt áfanga þjálfun hafi í gegnum árin fyrst og fremst verið notuð til að bæta loftfirrtan öndunar hæfileika líkamns, hafa menn æ meir hallast að því, að þesskonar gerð æfinga geti vel nýst í úthaldsgreinum og þannig sé hægt að hækka mjólkursýruþröskuldinn, auka það hlutfall eða prósentustig sem hægt er að vinna af VO₂max , og þroska þá taugalífeðlisfræðilegu þætti  sem að framan greinir.

Vegna þess hversu magnið skiptir miklu máli í úthaldsgreinum, þarf líka að gæta þess að því sé haldið uppi í áfangaþjálfun.  Í þessari gerð æfinga verður því oft um margar endurtekningar að ræða  með litlum hvíldum sem knýr einstaklinginn þó til að framkvæma æfinguna á loftháðu mörkunum og treysta þessvegna lítið á glycolítíska (glycolytic) orkukerfið og mjólkursýru orkukerfið. (lactate producing).  Stuttar hvíldir gefa vöðvunum lítinn tíma til að hvílast en samt nóg til að hindra of mikið álag á vöðvana.   Engar rannsóknir geta þó sýnt fram á að áfangaþjálfunin nái  fram meiri vöðvaaðlögunum heldur en stöðug þjálfun í lengri tíma.  Þarna er þó mikilvægt að hafa í huga að slíkar æfingar geta verið einhæfar og leiðigjarnar.

Tafla 6.1  sýnir loftháða áfangaþjálfun 10km. hlaupara. (Wilmore, Costill, bls. 195)

Ein leið til þess að ákvarða ákefð í þjálfun, byggist á þvíhvaða orkukerfi líkaminn er að nota í ákveðinni æfingu. (Astrand og Saltin 1961; Farfel 1960; Margaria, Ceretelli, Aghemio, og Sassi 1963; mathews og Fox 1971) eins og sést í eftirfarandi töflu.  Hún sýnir fimm mimunandi svið (zones) fyrir hjólreiðar, en á einnig samleið með öðrum úthalds íþróttum. (Bompa bls. 82)

Íþróttamaðurinn upplifir mismunandi stig álags á æfingum.  Líkaminn bregst við með tilheyrandi aðlögunum í líkamsstarfseminni til að mæta auknu eða minnkandi álagi.  Á grundvelli þessara breytinga í líkamsstarfseminni og þá sérstaklega hjartslætti, getur þjálfari orðið var við og í kjölfar þess breytt ákefðinni í þjálfunaráætluninni.  Nikiforov (1974) bendir á fjögur svið ákefðar sem grundvallast á hjartsláttarviðbrögðum líkamans við ákveðið þjálfunarálag.  (Bompa bls. 87)

En Bompa hefur ýmislegt frekar til máls að leggja varðandi rétta ákefð í þjálfun:

Til að þroska vissa hreyfieiginleika þarf ákefð áreitis að ná að,  eða fara yfir ákveðinn þröskuld,  svo þjálfunaráhrif náist fram.   Hettinger (1966) upplýsti varðandi styrktarþjálfun, að ef  ákefðin var minni en 30% af hámarki, þá leiddi það til engra þjálfunar áhrifa.   Fyrir þolgreinar (skíðagöngu, hlaup, róður, sund),  álítur Harre (1982) að þjálfunar áhrif byrji að nást fram við hjartsláttar þröskuldinn 130 slög á mínútu.  Þessi þröskuldur er breytilegur vegna þess mismunar sem er á íþróttafólki.   Þessvegna settu Karvonen, Kentala, og Mustala (1957) fram þá kenningu að þetta ætti að ákvarðast af summu hjartsláttar í hvíld (að morgni áður en farið er fram úr) plús 60%  af mismuninum á hámarks hjartslætti og hvíldar hjartslætti.

HR_þröskuldur = HR_hvíld + .60 (HR_hámarks – HR_hvíld )

Þessvegna byggist þessi þröskuldur á hvíldar og hámarks hjartslætti.   Ennfremur mælir Teodorescu (1975) með því að íþróttamenn noti áreiti sem er meira en 60%  af hans eða henna hámarki, til að ná fram þjálfunar áhrifum.

Lítil ákefð og álag í æfingum leiðir til þess hægra framfara en tryggja nægilega aðlögun og stöðugleika í getu og árangri.  Æfingar með háu álagi leið til fljótari framfara en ekki eins stöðugra aðalagana og minni stöðugleika í getu og árangri.  Að nota eingöngu æfingar með mikilli ákefð er ekki áhrifaríkasta þjálfunarleiðin og nauðsynlegt er að breyta magni og ákefð í þjálfun.  Hið mikla magn, á undirbúnngs tímabili, af æfingum með lítilli ákefð, er það sem skapar grunninn fyrir æfingar með hárri ákefð og bættan stöðugleika í getu og árangri.

Í þjálfunarfræðum, eru tvær gerðir af ákefð þ.e. a) absolute ákefð, sem mælir það prósentustig af hámarki sem nauðsynlegt er til að geta framkvæmt æfinguna;  og b) relative ákefð, sem mælir ákefð  æfingatímans eða vikuáætlunarinnar (microcycle), með hliðsjón af absolute ákefð og því heildar magni og vinnu sem framkvæmt er á tímabilinu.  Því hærra sem  absolute ákefðin er þeim mun minna magn vinnu er hægt að hafa í æfingatímanum eða tímabilinu.  Ekki má láta íþróttafólk endurtaka æfingar með absolute ákefð (meira en 85% af hámarki) út í öfgar í æfingatímanum.  Slíkir æfingatímar ættu ekki að vera meir en 40% af heilda tímunum í vikuáætlun (microcycle) og hinn hluti æfinganna ætti að vera með lægri absolute ákefð.  (Bompa bls.87)

   upp

IV.  Hvað er þjálfunaráætlun?

Það er átt við skipulag þjálfunar, þar sem  þjálfarinn þarf að:

Ø      þekkja þá þætti sem skipta máli fyrir velgengi

Ø      þekkja kröfur íþróttagreinarinnar

Ø      Vita hver afkastageta íþróttamannsins er

Ø      Setja markmið í samvinnu við íþróttaiðkandann, hvað er ásættanlegt og hvað er raunhæft

Ø      Hafa eftirlit með árangri þjálfunarinnar

Ø      Hafa kunnáttu til að grípa inn í þegar breytinga er þörf

Þegar við skipuleggjum þjálfunina verður vinnan að vera í réttri röð, þar sem hvert þrep byggir á því sem áður var gert. Gera verður hið rétta á réttri stund í hæfilegu magni og ætla til þess nægilegan tíma, því tveir af veigmestu þáttunum við gerð  þjálfunaráætlana eru: Umfang (hversu oft og hversu lengi í einu)  og þjálfunarákefð ( þjálfunarálag)

A)             Meginþrepin í langtímaáætlun.

Þrep 1: Verkgreining

Þekkja greinina sem verið er að skipuleggja. Hvaða kröfur eru gerðar til íþróttafólksins. Hér eru markmiðin ráðandi þáttur, skilgreina þarf kröfurnar nákvæmlega, þetta geta verið líkamlegar, andlegar og félagslegar kröfur sem og tækni og leikstíll. Við fáum  upplýsingar um þessar kröfur með greiningu og  mati, upplýsingaflæði, samstarfi og ekki síst eigin reynslu.

Í verkgreiningu felst líka að meta lífsstílinn. Eftir því sem markmiðin eru hærri því meiri kröfur eru gerðar til lífsstílsins en í lífstíl felst lífshættir þ.e hvernig tíminn skiptist millu vinnu, tómstunda, þjálfunar, félagslegra samskipta og hvíldar.

Lífsstíll:

Ø      Hvenær og hvernig þjálfunin fer fram

Ø      Sjálfstæði og frumleiki

Ø      Forgangsröðun

Ø      Líðan

Ø      Afstaða til fjölskyldu og vina

Ø      Viðhorf til skemmtunar og áfengis

Ø      Hvað við borðum

Ø      Hvíld

Afkastagreining:

Við skipulagningu þjálfunar þarf þjálfarinn að meta  hvern einstakling, veiku og sterku hliðar hans, getu, bakgrunn, þjálfunarástand, afstöðu til íþróttagreinarinnar , markmið og viljann til að leggja sig fram. Til að afla þessara upplýsinga verður að afkastagreina viðkomandi með t.d samtölum prófum, greiningu og íþróttaárangri. Heildarafköstin er keppnisárangurinn en þar sjáum við ekki endilega sterku og veiku hliðar einstaklingsins, heldur greinum við heildarþættina í undirþætti, sem gæti verið tæknileg færni, þol, styrkur, liðleiki, vilji og sjálfstraust. Með slíkri greiningu fær þjálfari íþróttamannsins vísbendingar hvar veiku hliðarnar eru og þarf að mæta þeim með tilheyrandi æfingum. (En ekki má gleyma sterku hliðunum því   það eru  oftast þær sem gera útslagið um góðan árangur þ.e að þú ert kominn þangað sem þú ert staddur)

Þrep 2

Ø      Gerð langtimaáætlunar

Ø      Gerð ársáætlunar

Ø      Gerð áætlunar fyri önn

Ø      Gerð vikuáætlun (yfirsýn frá degi til dags)

Ø      Gerð lotuáætlun ( tímaseðill)

Þrep 3

Unnið með endurgjöf frá íþróttamanninum

Þrep 4

Samantekt lagfæring og ný áætlun undirbúin.

B)             Lögmálið um álag og aðlögun:

Líkaminn og öll hans starfsemi er fær um að aðlagast auknu álagi.   Þessi aðlögunarhæfni líkamans er meginástæða þess að við getum bætt okkur við þjálfun. Álag, hlutfallið milli álags og hvíldar og ástand einstaklingsins eru atriði sem skipta  máli varðandi aðlögunarhæfni.

Aðlögun er í raun viðbrögð  líkamans við þeim kröfum sem til hans eru greðar. Aðlögun að auknum kröfum er fólgin í því að  að frumur, vefir líffæri  og líffærakerfi  sem reynt er á, breyta eða bæta eiginleika sína til að þola meira álag og auka afköstin.

Álagsaukningin á að vera svo mikil, að það hafi niðurbrjótandi  áhrif á þá líffræðilegu þættti sem verið er að vinna með. Ef hvíld er hæfileg komum við út úr álags og hvíldarferlinum með meiri getu en fyrr. Líkaminn fær varnaruppbót í hlutfalli við niðurbrotið. Hæfileg blanda álags og hvíldar gefur varnauppbót vegna þess að líkaminn hefur aðlagast auknu álagi.

Álag: hæfileg blanda álags og hvíldar .

Tafla 1

  upp

V.  Þjálfunar viðmið  fyrir Maraþonáætlun

Byggt á reynslu, hæfileikum og markmiðum

Tafla 2

Peak performance:volume 5 nr4 july/august 1996.

A)  Tólf vikna þjálfunar áætlun fyrir maraþonhlaupara

Vikuáætlunin veitir yfirsýn yfir þjálfunina frá degi til dags með tilliti til: -þjálfunarmarkmiðs -innihalds -magns –álags – timalengdar - fjölda æfinga -hvíldar -staðsetningar  og tíma.  Stundum þarf líka að tiltaka mataræði og vökvaþörf inn í vikuáætlun. Til að tryggja næga hvíld er mikilvægt að dagarnir séu léttir og erfiðir til skiptis (sbr lögmálið um álag og aðlögun hér á undan).

Við gerð þjálfunaráætlunarinnar er höfð hliðsjón af mynd 9.17 sem setur fram þjálfunarlíkan fyrir aukinn keppnishraða í þolíþróttum(Wilmore, Costill, bls. 304).

              Súlurit 1.  

(tilbaka í kafla um hvíldarþjálfun)

(* í viku 6  er km fjöldi  minni, en æskilegt hefði verið miðað þrepaaukningu   vegna  áherslu á árangur í Reykjavíkurmaraþoni ½ M)

Vika 1       8. júlí – 14júli 2002

Vika 2            15 – 21  júlí 2002

Vika 3          22 –29 júlí

Vika 4        29/7 – 4/8 2002

Vika 5         5  - 11 ágúst 2002

Vika 6         12 – 18 ágúst       Reykjavíkurmaraþon 18.ágúst*

Vika 7         19 – 25 ágúst 2002

Vika 8       26 ágúst – 1 september 2002

Mp= maraþonhraði/mv áætlun í keppnishlaupinu. Hraði á km 4:15
 

Vika 9        2 sept – 8 sept 2002

Vika 10          9sept – 15 sept 2002

Vika 11        16 sept – 22 sept. 2002

Vika 12         23 sept – 29 sept.2002            Vikan fyrir keppni ( pre race week)

 Tafla 3: Til gamans  og fróðleiks ef endurmeta þarf eitthvað á þessu 12 vikna tímabili látum við þessa töflu fylgja með:

Langa hlaupið: mikilvægasti hlutinn í maraþon áætlun. Þessi tafla sýnir aukningu og æskilega þróun löngu hlaupana  fyrir  þrjú  getuþrep  maraþonhlaupara.

(Úr runner´s world august 2001)

Eins og sést á vikuáætluninni er gert ráð fyrir mismunandi gæðum á hverri æfingu vikan er sett þannig upp að það er mismunandi hraði og ákefð á æfingum, þarna erum við komin að því hvernig við notum mismunandi æfingar til að þjálfa  mismunandi eiginleika til að bæta  okkur í tiltekinni íþróttagrein.

 upp 
 

VI.        Æfingaaðferðir.

A)  Löngu rólegu hlaupin, endurance run:  (LSD = Long Slow distance)

Megintilgangur þjálfunar:Úthald: (Endurance)

Í löngu þolhlaupi þar sem ákefðin er ekki mikil er aðalatriðið að þjálfa einstaklinginn í að  halda út þ.e. ekki gefast upp. Þess vegna er þetta lika góð æfing fyrir sálræna þátt þjálfunarinnar. Þessi hreinræktaða úthaldsæfing útskýrir að vissu leyti hvað úthald er þ.e. að geta haldið út ákveðinni ákefð í langan tíma. Úthaldsgetan byggist á þrem lífeðlisfræðilegum þáttum:

l. Súrefnisupptaka.

Hversu mikið súrefni getur líkaminn tekið inn og sent síðan til vöðvanna, þar sem það nýtist til orkuframleiðslu. VO2max er til hagræðingar, nýtt sem tæknileg skilgreining, til að lýsa því hámarks magni súrefnis sem líkami einstaklings getur flutt til vöðva viðkomandi. Því hærri  VO2max tölu sem viðkomandi hefur, því mun meira súrefni geta vöðvarnir fengið og því mun betra þol.

ll. Mjólkursýruþröskuldur.

En hátt VO2max getur  samt aldrei komið í veg fyrir mjólkursýrumyndun og að vöðvarnir keyri í þrot(muscle  seizura) að lokum. Óþjálfaður einstaklingur getur safnað upp mjólkursýru við mjög litla ákefð, allt niður í 30 –40% af hámarks súrefnisupptöku viðkomandi(VO2max). Dr. Russel Pate framkvæmdarstjóri Human Performance rannsóknarstöðvarinnar, við háskólann í Suður Kalíforníu.(átti sjálfur 2:15 í maraþonhlaupi) segir ennfremur:

“Vel þjálfað íþróttafólk í þolgreinum, getur unnið við 80% eða meira af VO2max, án þess að safna upp mjólkursýru.”

III. Nýtni hreyfinga.

Enn einn þáttur sem hefur áhrif á þolið, en það er nýtni einstaklingsins. Þetta er skýrt með hreyfifræði(biomechanics) og nýtni hreyfinga(economy of motion).

Þeim mun mýkri og tæknilega betri  sem hlaupastíllinn er,  þeim mun mini súrefniseyðsla við ákveðinn hraða og þeim mun lengra getur þú því hlaupið.

  Til að geta aukið þol, þurfum við að bæta alla þessa þrjá þætti. Besti mögulegi árangur  geti náðst, ef við getum bætt VO2max, náð háum mjólkursýruþröskuldi og samhliða þessu haft góðan hlaupastíl sem gerir okkur kleift að nýta orkuna til hins ýtrasta.  Dr. Pete bendir ennfremur á hið mikla gildi sem löng hlaup hafa, þegar takmarkið er maraþonhlaup. Þau kenna líkamanum að hlaupa gegnum þá orkuþurrð sem á sér stað í líkamanum og maður upplifir við hlaup sem vara í 2 klst eða lengur. Með þessum hlaupum byggist sjálfstraustið upp og þú lærir sálfræðilega að  þú getur staðið  uppi og verið á hreyfingu í þetta langan tíma.

Hvað eiga löngu  hægu hlaupin að vera löng?

Fyrir þá sem æfa fyrir maraþonhlaup, eiga þau að vera heldur styttri en keppnisvegalengdin sjálf. Oftast talað um 22 –24 mílur 35 – 38km, sem lengsta æfing. “það er almennt viðurkennt að cardicvascular endurance ( úthald hjarta og æðakerfis) er nægjanlega þróað eða þroskað eða uppbyggt Developed þegar hlaupari er hæfur til að hlaupa 32 km hlaup og að sú vegalengd sem er farin umfram það  sé ólíkleg til að auka merkjanlegar framfarir (Norrie Williamson)

Það er írauninni einungis vöðvaþol sem við erum að þjálfa í vegalengdum umfram 32 km en þó hefur Prof. Tim Noaks komið með þá tilgátu að þær vegalengdir (umfram 32km) geti virkað sem neikvæð endurgjöf.þ.e. brjótum niður í stað þess að byggja upp.

(Tafla 3)

Það er fleira sem löngu hlaupin gefa maraþonhlauparanum eins og aukinn sálfræðilegur styrkur og sjálfstraust sem hlauparinn fær við takast á við þessar vegalengdir og betri nýting orkukerfa líkamans.

Löngu hlaupin eru nauðsynlegur hluti í þjálfun maraþonhlaupara.   Þú getur hlaupið maraþon vel án þess að æfa sérstaklega styrk og spretti og sýruhlaup en þú getur ekki sleppt  LSD æfingunni úr prógramminu, ef þú ætlar að komast þokkalega í mark. Þetta er sú æfing sem býr maraþonhlauparann undir hlaupið lífeðlisfræðilega og sálfræðilega.

Hagnaður af LSD:

1)bætt hjarta og æðakerfi

2)bæting á vöðvaúthaldi

3)styrkir  þann sálræna þátt og sjálfstraustið, sem þarf að vera til staðar til að ljúka maraþoni

4)Betri nýting á fitubrennslu orkukerfinu.

(Bls 66 evereyones guide to distance running)

B)  Stöðugt hlaup við efri mörk mjólkursýruþröskulds (Steady or Threshold Runs)

Næsta stig af hlaupaálagi sem kemur fyrir í prógramminu er steady state hlaup.  Hlaupahraðinn er við mörk loftháðrar og loftfirrtrar öndunar. Tilgangurinn er að smám saman að hækka þröskuldinn þannig að hægt sé að hlaupa hraðar í lengri tíma.  ( Þegar hlaupari er á loftháða hraðanum samkvæmt bókinni ætti hann að geta haldið endalaust áfram,þar sem O2 þörfin jafnast á við O2 inntökuna)  Í loftfirrtu hlaupi verður þörfin meiri en það  O2 sem stendur til boða og þessvegna kemst líkaminn í súrefnisskuld. 

Þar sem ávinningur hærri þröskulds er greinilegur,

Þess vegna er mikilvægt að reyna að hækka loftfirrtu/loftháðu þröskuldsmörkin, en það  er jú megintilgangur  þessarar gerðar  hlaupaálags.

Einstaklingar virðast hafa ákveðið  hámark Vo2, sem ekki er stöðugt hægt að bæta þó æft sé mjög mikið og skynsamlega.   En það er mikilvægt að átta sig á því að hlaupari með  êVo2 max en  émjólkursýruþröskuld getur staðið sig betur í keppni en sá sem er með  éVo2 max en  ê  þröskuld.

Dæmi: 

* Hér er þröskuldurinn gefinn upp sem % af VO2max

Hlaupari A:

Vo2 max = 80ml O2/kg /mín

Þröskuldur= 60%

ð O2 upptaka við þröskuldinn = 48mlO2/kg/min

Hlaupari B:

VO2 max = 72mlO2/kg/mín

Þröskuldur = 75%

ð O2 upptaka við þröskuld er 54ml O2/kg /min

Ávinningur hærri þröskulds er greinilegur.  Gott er að þekkja loftfirrtu mörk einstaklings í tengslum við stýringar á álagi í þolþjálfun.  Þumalputtareglan um  hlauphraða í þessari gerð hlaups er, 20 sek/km hægar en keppnishraði í 10km. hlaupi.

Það eru nefnd loftfyrrt mörk (AT), stundum mjólkursýrumörk, þegar mesta álagi með fullu jafnvægi framleiðslu og losun mjólkursýru er náð. Þetta álagsstig má gefa upp sem hraða (km/t), prósentu af hámarkssúrefnisnámi eða prósentu af hámarkspúlsi. Loftfyrt mörk mannsins eru afar einstaklingsbundin og fara eftir þjálfunarástandi viðkomansi. Lítt þjálfaður maður getur náð loftfyrrtum mörkum við álag sem svarar 75% af hámarkspúlsi meðan sá vel þjálfaði getur erfiðað lengi undir álagi sem svarar til 90% af hámarkspúlsi.

Álagsststigið sem svarar loftfyrrtum mörkum, leiðir ekki til sérlega hárrar mjólkursýru. Áður fyrr voru 4 mmól/l blóðs talið vera mjólkursýrugildið kringumAT. Siðari rannsóknir sýna mjólkursýrustyrk blóðs við AT upp á 2,5 – 4,0mmól/l., því lægra gildi þeim mun betra þol.

(þjálffræði bls 269)

C)             Hvíldarhlaup (Recovery runs)

Hlaup þar sem notuð er lágmarks áreynsla.  Hlauparinn  rúllar átakalaust áfram og kemur jafnvel óþreyttari tilbaka en hann var þegar hann lagði af stað.  Ávinningur þessara hvíldarhlaupa er  bætt hringrás og þægileg hreyfing,  álagið er skrúfað niður á allan hátt.   Að “njóta” er aðalmarkmiðiðið. Hraði tími  og vegalengd er ekki aðalatriðið.  Þessi hlaup gera okkur betur í stakk búinn til að nýta gæðaæfingarnar í vikunni.

D)             Brekkusprettir

Endurteknir sprettir upp brekku  (oftast á bilinu 6 –12 x endurtekn).   Mjög erfið æfing  ef hraðinn er mikill og er því loftfirrt þjálfun. Notuð til að byggja upp styrk og einnig læra tækni  til að takast á við brekkur en minna lagt upp úr úthaldsþættinum sem kemur meira frá öðru æfingaformi. Hvíldin er oftast að skokka mjög rólega niður aftur  þá vegalengd sem var hlaupin og er miðuð við að taka helmingi lengri tíma en það tók að fara upp. Dæmi: erfiðað í1 mín. upp brekku.  Niðurskokkið plús hvíld á að taka 2 mín.(everyones guide to disance running bls 70.)

E)              Tímatökuhlaup( Fast continuos run, eða club time trial runs)

Þetta eru hlaup sem eru styttri en keppnisvegalengdin þín, t.d 15 km eða 1/2 maraþon fyrir maraþonhlaupara.   Í þessu hlaupi er markmiðið að halda ákveðnum jöfnum hraða.  Þessi hlaup kenna  hlauparanum að einbeita sér undir ákveðinni pressu. Æskilegt er að brautin sé slétt og þægileg t.d. hvað varðar beygjur og umferð, þannig að auðvelt sé að halda jöfnum hraða og æfa sig í að halda einbeitingu við það. Hafa þarf hugfast að tímatökuhlaup er æfing en ekki keppni.

F)              Áfangaþjálfun

Áfangaþjálfun  þegar við hlaupum ákveðinn mældan áfanga með ákveðinni hvíld og heildarmagnið er fyrirfram ákveðið. Þættirnir, sem eru breytilegir eru 1)hraði og lengd sprettana,2) lengd og form hvíldarinnar  (getur t.d. verið rólegt skokk á milli spretta eða alveg hvíld ) og 3)heildarmagnið. Möguleikarnir eru því margir og samsetningin ræður því hvort æfingin er að meginhluta loftháð eða loftfirrt  en æfingin verður alltaf að einhverju leyti blönduð. Þeir sem eru að æfa  fyrir lengri vegalengdir  eru sprettirnir oft um 1 km, þ.e. ekki  um eiginlegan sprett að ræða, heldur hraðabreytingu með hraða sem er talsvert meiri en þegar hlaupið er langhlaup. Við miðum við að hafa vegalengdir breytilegar en þó endurtökum við sömu æfinguna aftur síðar í áætluninni sbr 2 x (10 x 400) til að hlauparinn njóti reynslunnar úr fyrri æfingunni.

  Þegar við skipulögðum áfangaþjálfunina inn í  áætlunina  notum við t.d 1 x  3000m og 4x1500  saman   aukum í 10 x 800 í viku 4.   og  2 X 10x400  í viku 2 og 8.  Miðað er við að hafa vegalengdirnar breytilegar eða frá  400 m og upp í 1500m. Best er að skokka rólega í hvíldinni eða ganga og skokka. Og sem þumaputtaregla er hlaupið ca á 85%  hraða m/v besta tíma. Oft er þetta erfitt fyrir þá sem eru að byrja að taka brautaræfingar, þar sem tilhneygingin verður oft í þá átt að hlaupa miiklu hraðar,  oft er það vegna áreita frá öðrum sem er að taka æfingu en það gleymist að sá sem þú ert að bera þig saman við er að æfa fyrir allt annað markmið t.d. fyrir keppnishlaup á braut en ekki maraþonhlaup. Ef ekki er farið eftir leiðbeiningum um hraða og álag er hætta á að æfingi verði leiðinleg vegna þess að hún verður of erfið auk hættunnar á meiðslum og ofþjálfun. (Þetta er m.a. ein af ástæðum þess að nauðsynlegt er að hafa þjálfara til að fylgja þessu eftir.)Þessar hraðaæfingar og brautaræfingar auka möguleika maraþonhlauparans til að halda út  góðum hraða í maraþoni, auk þess að byggja upp sálrænan styrk, því það reynir líka á sálræna eiginleika okkar  að taka  erfiða æfingu á braut, rétt eins og að halda út langa hlaupið. 

Hvíldin á milli  fer eftir ákefð og lengd  hvers æfingatíma,þjálfunarástands einstklingsins, tímabili þjálfunar og einkennum greinarinnar. Harre og (1982 )og Herberger (1977) leggja til að púls sé komin niður í  120 –140 sl/mín á milli lota.

Þéttni æfingar(Density) er  mismunur á vinnu og hvíld og er hægt að reikna út með jöfnu milli vinnu og hvílda og gefur útkoman úr slíkum reikningum möguleika á að stjórna ákefð æfinga.Við þjálfun úthalds er talað um að æskilegast hlutfall þéttni ætti að vera 2:1  eða 1:1  fyrra gildið stendur fyrir álagið og það síðara fyrir hvíldina.  Þetta  hlutfall notum við  í  áætluninni í æfingum eins og í viku 6.  12 x 90sek.hr x 90sek ról.  Þá er þéttni hlutfallið 1:1. Í viku 2 og 8  æfingunni þar sem við tökum 2 x (10 x 400m) þar sem markmiðið er 3:oo í maraþonhlaupi, er gefin upp hraðinn 1:28 sbr töflu 4 um brautaæfingar. Í þessari æfingu gerum við ráð fyrir að tíminn á milli spretta sé 90 sek (gefum okkur 88 sek = 90 sek). Enn eitt dæmi um þetta hlutfall er  þar sem við tökum æfinguna í viku 5 :  4 x 1500. m/v töflu 4 ætti okkar maður að vera 5:45 – 6:00 mín og hvíldin er 3 mín á milli  Þéttnin er þá 2:1, eins og æskileg þykir vera miðað við að ná árangri í úthaldsþjálfun (sbr Bompa bls 92)  Þetta er  mjög gott að nýta sér við gerð áætlana til að finna út  hvaða ákefð mismunandi  æfingar gefur.Miklivægi þéttni æfinga ætti aldrei að vanmeta þar sem það á stóran þátt í að stjórna og meta framfarir.

Til hliðsjónar birtum við töflu  sem gefur okkur dæmi um hraða við hinar mismunandi tegundir þjálfunar, miðað út frá markmiðstímanum í  maraþoninu:

Tafla 4                                                                                                      *Brautaræfingar*

Tafla 8.1. bls 67 í eveyone´s guide to distance running.

G)             Hraðaleikur

“Hér er átt við frjálst form þar sem hlauparinn notar umhverfið sem best til hraðabreytinga og breytileika í álagi. Í frjálsum hraðaleik getum við t.d.  eftir uþb. 8 –10mín upphitun hlaupið ákveðinn kafla þar sem  við hlaupum hraðar milli tveggja ljósastaura og skokkum rólega á milli næstu, hlaupum síðan hratt upp brekku, skokkum rólega og tökum síðan langan sprett og þegar við komum á næstu götu eða svæði notum við umhverfið áfram til að breyta hraða. Talað er um bundinn hraðaleik þegar fyrirfram er ákveðið hve langir álagskaflarnir  og hvíldirnar eru.(Skokkarinn 1992).  Í óformlegum hraðaleik getur vegalengdin verið allt frá 100m upp í 1km og hraðinn alveg frjáls frá því að vera rúmlega skokk hraði upp í það að keyra alveg á fullu. Markmiðið er að ljúka æfingunni notalega þreyttur og glaður.

H)             Hvíldarþjálfun (Tapering)

Á síðustu vikum fyrir keppnina verður að huga  vel að því hvernig best sé að  minnka æfingaálagið og hafa ber í huga að  gæði þjálfunarinnar koma ekki fram nema að við pössum upp á hvíldina og endurheimtina. . Líkaminn þarf sinn tíma til að gera við alla skaða, byggja upp vökvabirgðir og styrk almennt fyrir stóra hlaupið(lokatakmarkið)

 Síðustu 2 –3 vikurnar fyrir keppnina, þarf að skoða vel  hvernig best sé að hvíla. Síðustu vikurnar mega  innihalda  fleiri gæðaæfingar um leið og við minnkum  magnið (volume)  í kílómetrum.  Um leið er þetta kjörinn tími til að styrkja hugann og fara að undirbúa sig andlega fyrir keppnina.

Ef litið er á súluritið (súlurit 1.)sést að síðustu 3 vikurnar er dregið úr magni ( volume) á viku í kílómetrum og um leið eru löngu hlaupin stytt. Tim Noakes hefur sett fram þá tilgátu að   vöðvaskemmdir  byrji þegar hlauparinn (vanur maraþonhlaupari) fer yfir 15 mílur eða 24 km. Þannig að síðasta langa hlaupið yfir þessari vegalengd á að vera u.þ.b. 3-4 vikum fyrir keppnina.

 Sjá súluritið!

10 vika = 103km

11. vika = 75km

12 vika = 70 km

Við verðum að vera þess fullviss að hlauparinn fari vel úthvíldur í keppnina. Á þessum tímapunkti gerir hann ekkert gagn með því að fara að hlaupa langt.   Hann dettur ekki úr formi á þessum dögum. Nú er allt komið í pokann sem þarf að vera þar og ekkert eftir nema láta sig hlakka til  keppninnar, og  sjá hvað   kemur upp úr pokanum.  Náum við því út sem við lögðum inn?

Hér höfum við tilgreint og  útskýrt þá mismunandi þætti (running components),  sem nauðsynlegir eru í hlaupaþjálfuninni, til að ná fram þeim markmiðum sem stefnt var að, við gerð þjálfunar áætlunarinnar.

I)                 Gæði og magn í maraþonþjálfun.

Við gerð  æfingaáætlana fyrir maraþonhlaupara eru menn stöðugt að velta fyrir sér  hvað við eigum að skila mörgum km á viku.  Við getum ekki stöðugt  hert á æfingaáætluninni og bætt við kílómetrum á viku.   Sá sem vill bæta sig getur ekki endalaust aukið við vegalengdina. Í þessari áætlun förum við mest upp í 118km viku, m.a. með tilliti til niðurstöðu rannsóknar Dr. David Costill í Ball State háskólanum í Bandaríkjunum.  “Hann rannsakaði áhrif hlaupinnar vegalengdar  á árangur.  Þar leiddi hann í ljós að  þeir sem juku æfingaálagið úr 40km á viku upp í 80km  bættu súrefnisupptökuna um 10%, engin breyting á hlauphraða aðeins aukið æfingamagn og þannig lækkuðu þeir (bættu) 10km tímann sinn um 3- 4 mín. Hins vegar varð ávinningurinn alltaf minni eftir því sem æfingamagnið var aukið meira. Rannsóknirnar sýndu að  með því að auka vikumagnið úr 80km í 120km hækkaði súrefnisupptakan um aðeins 2-4% og vikumagn yfir 120km hafði  nánast engin  jákvæð áhrif  á hámarkssúrefnisupptöku. Tilraunahópar Costills prófuðu m.a. að hlaupa samtals 360km á viku, en þau ósköp juku ekki súrefnisupptöku umfram það sem 100 – 120km álag gerði, heldur fjölgaði heimsóknum til sjúkraþjálfara. “ Costill ráðleggur  100 – 120km á viku þar sem álag  upp á 160  og yfir auka aðeins hættuna á álagsmeiðslum. Þróunin er líka sú að  að langhlauparar eru í æ ríkara mæli farnir að leggja áherslu á  gæðin í æfingunum í stað magns áður (Hlauparinn 1.tbl.1997)

 Umfangið (volume) í maraþonþjálfun er svo hátt og þess vegna mikilvægt að æfa “rétt” stýra ákefðinni og halda vel utan um gott skipulag t.d. með því að reikna út þéttni æfinga. Því eftir   því sem við tökum fleiri æfingar á tímaeiningu, því meiri ákefð og meira áreiti verður í þjálfuninni og því meir hætta á að við séum jafnvel að missa fólk í álagsmeiðsli ef ekki er rétt staðið að málum.  

 upp  

Vlll. Heimildaskrá.

Andersen Owen.  (1992)  Running Magazine: Quality vs. Volume.  (Hlauparinn 1tbl 1997 bls 19.)

Asbjörn Gjerset, Kjell Haugen, Per Holmstad.  (1998)  Þjálffræði. Reykjavík:  Iðnú (1999)

Bompa Tudor O.  (  ).  Periodization: Theory and Methodology of Training, Fourth Edition.   Canada:

Burfoot Amby,1997.  Complete Book of Running: everything you need to run for fun, fitness and competitoin. , Emmaus Pennsylvania:  Rodale Press, Inc.

DeVries Herbert A. (1980).  Physiology of Exercise: for Physical Education and Athletics. Dubuque, Iowa: Wcb.

Tulloh Bruce (1996).   Running is easy.  London:  Collins Willow.

Williamson Norrie.  (1998).   Everyone´s  Guide to Distance Running: Edinburgh: Mainstream Publishing.

Willmore/Costill (1999).   Physiology Of Sport And Exercise,  Second Edition.   U.S.A. Human Kinetics

Gunnar Páll Jóakimsson, Sigurður P. Sigmundsson 1992 Skokkarinn, Útbreiðslunefnd Frjálsíþróttasambands Íslands 1992

Peak Running Performance 1996 Fall Marathon Training Part 1 July/august 1996 Volume 5 number 4

Peak Running Performance 1996 Fall Marathon Training Part 2  sep/okt 1996  Volume 5 number 5

Upp