e
Trimmhópur Fjölnis: Hress og kát á hreyfingu……J
Áætlun vika 6 → 6. - 12. febrúar 2012
“Live today fully and you create a lifetime of meaningful memories.”
Heil
og sæl öll !
Hratt flýgur stund, kominn febrúar og sólin hækkar ört á
lofti. Við hlaupum alltaf í meiri og meiri birtu og áður en við vitum af verða
endurskinsmerkin óþörf. Í síðustu viku gátum við svo loks hlaupið á tiltölulega
auðum stígum og óhætt að segja að öflugur hópur hafi ekki látið suðaustan rokið
aftra sér frá hörku brekkuæfingu sem kom í stað Hallarinnar á fimmtudaginn....Helga
og Ingvar ungu hlaupafélagar okkar stóðu sig vel um helgina á brautinni Helga
var nálægt sínu besta í 1500m og Ingvar bætti sig í 3000m Flottur árangur til
hamingju. Það var svo fínt að enda góða viku með því að trítla langa túrinn
loksins við afslappaðar aðstæður......sannarlega flott vika hjá okkur.
En í vikunni var einmitt umfjöllun um mig og hlaupahópinn okkar
á vef Evrópska Frjálsíþróttasambandsins. Þar sem ég fékk í fyrra viðurkenningu
fyrir gott framlag konu til frjálsíþrótta.
Verðlaunin
kallast The
European Athletics Women´s Leadership Award.
Alls voru 31 kona frá ólíkum löndum tilnefndar og verðlaunaðar á
þinginu í okt sl eftir að hafa sigrað útnefningu í sínu heimalandi. Þetta er
bæði mikil hvatning og heiður fyrir mig og hlaupahópinn og óska ég okkur til
hamingju með þetta.
Mig langar að minna á nokkur mikilvæg atriði sem tengjast hlaupalaginu og
nýtingu hreyfinga, eða það sem ég kalla hlaupahagkvæmni ( running economy) því
eins og ég hef oft minnt á í þessum pistlum mínum, þá hafa þessir þættir
áhrif á þolið þar sem mjúkur afslappaður og tæknilega góður hlaupastíll eyðir
minni orku, okkur líður betur og við endumst lengur. Ég ætla að fara aðeins
nánar út í þetta og gefa ykkur nokkur tips eða ráðleggingar .....frá toppi
til táar .........Við skulum svo hafa hugann við þetta á æfingum
vikunnar þar sem við leggjum áherslu á hagkvæmni hreyfinga.
Höfuð:
Höfuðið á að vera upprétt, en ekki hanga á hnakkanum þá á líka loftið greiðari
leið til lungnanna, munið að forðast bogið bak og að lyfta öxlunum upp að eyrum
ímyndið ykkur að þið séuð há og horfið u.þ.b 50 m fram á við.......
Andlit:
Verið afslöppuð í andliti t.d með því að slaka á kjálkunum, afslappað andlit er
fyrsti hlekkurinn í keðju afslappaðs hlaupalags.
Axlir:
Eiga að vera afslappaðar, hanga lausar og lágar ekki hanga upp á
eyrunum gerið þið það þá stífnar allur líkaminn upp. Þess vegna er gott að gera
armsveiflur í upphituninni það er nefnilega til að losa um axlirnar til að
auðvelda rétta stöðu þeirra.
Hendur:
Handahreyfingar eiga að vera litlar á skokkhraða og hendur sem næst líkamanum og
talað er um að ef hendurnar krossa yfir naflann þá sé kominn snúningur á efri
búkinn sem er óæskilegur......
Brjóstkassi:
Hafið hugann við að hlaupa nokkuð bein ( þó með tilliti til undirlags) Margir
hlauparar halla sér of mikið fram sem kemur í veg fyrir rétta stöðu fótanna og
með því að halla of mikið fram setjum við óþarfa þrýsting á lungu og þind sem
heftir góða og eðlilega öndun.....Í brekkum gilda önnur lögmál sökum
hallans og þá eigum við að halla aðeins fram....
Mjaðmir:
Eiga að vera staðsettar beint undir bolnum, það er hægt að laga rangar mjaðmir
með réttri stöðu baksins. Ef bakið er beint og þú hleypur tiltölulega beinn
fylgja mjaðmirnar með í réttri stöðu. Varist að hlaupa með afturhalla því þá
verður aukin bremsuhreyfing í hverju skrefi.
Fingur:
Þumalputtinn er lykillinn að því að losa um fingurna. Látið þumalinn hvíla létt
á innri fingrunum með lófana að hvor öðrum.... Rachel Hopkins yfirþjálfari
University of Georgia og maraþonhlaupari segir að manni eiga að líða eins og
lófarnir séu fullir af sandi sem renni milli fingranna. Annað tried and
true tip er að ímynda sér að maður sé með fulla lófa af kartöfluflögum
sem ekki megi brjóta.
Fætur:
Talað er um að æskilegt sé að lenda mjúklega eða (
landing between
your heel and midfoot--then quickly roll forward. Keep your ankle flexed as your
foot rolls forward to create more force for push-off. Your feet should not slap
loudly as they hit the ground. Good running is
springy and quiet.
Skreflengd:
Að lokum ætla ég aðeins að skoða skreflengdina, en það eru ekki
allir á eitt sáttir um það atriði. Margir langhlauparar halda því fram að
lengri skref gefi betri árangur, þessu er ég ekki sammála. Löng og teygð skref
gerir það að verkum að fóturinn er of lengi í einu á jörðinni, sem bæði eykur
álagið og hægir á okkur. Í staðinn mælir t.d Jack Daniels, Hopkins ofl með
léttum styttri skrefum, ( eins og þú sért að hlaupa yfir eggjabreiðu).
Lendingin er ein af lykilatriðum í hlaupalaginu og er mælt með að fóturinn eigi
að lenda undir miðri líkamsþyngdinni ekki langt fyrir framan hana. Takturinn
þarf að vera rythmiskur til að gera okkur léttari, ef takturinn er of hægur, þá
erum við lengur í loftinu og lendingin verður þunglamalegri. Við eigum að
forðast að hamra jörðina heldur leggja áherslu á að rúlla létt áfram....Í
langhlaupum er eins og gefur að skilja ekki verið að keppa að því að ná
hámarkshraða, frekar er verið að hugsa um að hlaupa á ákveðnum hraða með sem
minnstri orkueyðslu. Allt kapp er lagt á að vinna sem hagkvæmast, - hlaupa
áreynslulítið. Með því að venja sig af aukahreyfingum, þ.e hreyfingum sem ekki
skila manni áfram svo sem óþarfa handasveiflum og með því að samræma
hreyfingarnar betur líður okkur betur og árangurinn verður líka betri..... Ég
vona að þið getið nýtt ykkur eitthvað af þessum ráðleggingum og hafið líka í
huga að með því að blanda saman hraðaæfingum og lengri hlaupum getum við þróað
með okkur meiri styrk sem gerir okkur að betri alhliða hlaupurum.
Þó markmiðin séu mismunandi er alltaf eitthvað spennandi og skemmtilegt að
hlakka til í nýrri viku, sem býður upp á notalegt mánudagshlaup um Rimana
Ströndina og Voginn heim, Brúarhring á miðvikudag,Powerade eða Höllin á
fimmtudag
og Long Slow Distance á laugardaginn.
Njótið vikunnar bjartsýn kát og brosandi.
Gangi
ykkur vel
Með hlaupakveðju
Ykkar Erla
|
Dagur vika 6 2011 |
Hópur 1 |
Hópur 2 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Taflan sýnir hraða
á kílómeter, í dálknum lengst til vinstri. Í dálkunum hægra megin er síðan
lokatími miðað við ákveðna vegalengd og að tempóinu sé haldið allan
tímann.
Dæmi: maður
sem hleypur að jafnaði hv km á 5 mín lýkur þá hálfu maraþoni á tímanum 1:45,29
|
Tími pr. km. |
5 km |
7 km |
10 km |
15 km |
Hálfmaraþon |
Maraþon |
|
3:00 |
15:00 |
21:00 |
30:00 |
45:00 |
1:03:18 |
2:06:35 |
|
3:05 |
15:25 |
21:35 |
30:50 |
46:15 |
1:05:03 |
2:10:06 |
|
3:10 |
15:50 |
22:10 |
31:40 |
47:30 |
1:06:49 |
2:13:37 |
|
3:15 |
16:15 |
22:45 |
32:30 |
48:45 |
1:08:34 |
2:17:08 |
|
3:20 |
16:40 |
23:20 |
33:20 |
50:00 |
1:10:20 |
2:20:39 |
|
3:25 |
17:05 |
23:55 |
34:10 |
51:15 |
1:12:05 |
2:24:10 |
|
3:30 |
17:30 |
24:30 |
35:00 |
52:30 |
1:13:51 |
2:27:41 |
|
3:35 |
17:55 |
25:05 |
35:50 |
53:45 |
1:15:36 |
2:31:12 |
|
3:40 |
18:20 |
25:40 |
36:40 |
55:00 |
1:17:22 |
2:34:43 |
|
3:45 |
18:45 |
26:15 |
37:30 |
56:15 |
1:19:07 |
2:38:14 |
|
3:50 |
19:10 |
26:50 |
38:20 |
57:30 |
1:20:53 |
2:41:45 |
|
3:55 |
19:35 |
27:25 |
39:10 |
58:45 |
1:22:38 |
2:45:16 |
|
4:00 |
20:00 |
28:00 |
40:00 |
1:00:00 |
1:24:24 |
2:48:47 |
|
4:05 |
20:25 |
28:35 |
40:50 |
1:01:15 |
1:26:09 |
2:52:18 |
|
4:10 |
20:50 |
29:10 |
41:40 |
1:02:30 |
1:27:55 |
2:55:49 |
|
4:15 |
21:15 |
29:45 |
42:30 |
1:03:45 |
1:29:40 |
2:59:20 |
|
4:20 |
21:40 |
30:20 |
43:20 |
1:05:00 |
1:31:25 |
3:02:51 |
|
4:25 |
22:05 |
30:55 |
44:10 |
1:06:15 |
1:33:11 |
3:06:22 |
|
4:30 |
22:30 |
31:30 |
45:00 |
1:07:30 |
1:34:56 |
3:09:53 |
|
4:35 |
22:55 |
32:05 |
45:50 |
1:08:45 |
1:36:42 |
3:13:24 |
|
4:40 |
23:20 |
32:40 |
46:40 |
1:10:00 |
1:38:27 |
3:16:55 |
|
4:45 |
23:45 |
33:15 |
47:30 |
1:11:15 |
1:40:13 |
3:20:26 |
|
4:50 |
24:10 |
33:50 |
48:20 |
1:12:30 |
1:41:58 |
3:23:57 |
|
4:55 |
24:35 |
34:25 |
49:10 |
1:13:45 |
1:43:44 |
3:27:28 |
|
5:00 |
25:00 |
35:00 |
50:00 |
1:15:00 |
1:45:29 |
3:30:59 |
|
5:05 |
25:25 |
35:35 |
50:50 |
1:16:15 |
1:47:15 |
3:34:30 |
|
5:10 |
25:50 |
36:10 |
51:40 |
1:17:30 |
1:49:00 |
3:38:01 |
|
5:15 |
26:15 |
36:45 |
52:30 |
1:18:45 |
1:50:46 |
3:41:32 |
|
5:20 |
26:40 |
37:20 |
53:20 |
1:20:00 |
1:52:31 |
3:45:03 |
|
5:25 |
27:05 |
37:55 |
54:10 |
1:21:15 |
1:54:17 |
3:48:34 |
|
5:30 |
27:30 |
38:30 |
55:00 |
1:22:30 |
1:56:02 |
3:52:05 |
|
5:35 |
27:55 |
39:05 |
55:50 |
1:23:45 |
1:57:48 |
3:55:36 |
|
5:40 |
28:20 |
39:40 |
56:40 |
1:25:00 |
1:59:33 |
3:59:07 |
|
5:45 |
28:45 |
40:15 |
57:30 |
1:26:15 |
2:01:19 |
4:02:38 |
|
5:50 |
29:10 |
40:50 |
58:20 |
1:27:30 |
2:03:04 |
4:06:09 |
|
5:55 |
29:35 |
41:25 |
59:10 |
1:28:45 |
2:04:50 |
4:09:40 |
|
6:00 |
30:00 |
42:00 |
1:00:00 |
1:30:00 |
2:06:35 |
4:13:11 |
|
7:00 |
35:00 |
49:00 |
1:10:00 |
1:45:00 |
2:27:41 |
4:55:22 |
|
8:00 |
40:00 |
56:00 |
1:20:00 |
2:00:00 |
2:48:47 |
5:37:34 |
Tafla sem sýnir mismunandi þjálfunarálag miðað við hraða og aðrar aðferðir til
að mæla álag.
Notið það til að takast á við markmiðin í hv
hlaupi.
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
(Full sentences) |
|
|
Borg skalinn
RPE
|
|
|
|
0 - |
Enginn/Nothing at all |
|
1 - |
Sérlega lítil/ Very light |
|
2 - |
Mjög létt / Fairly light |
|
3 - |
Létt / Moderate |
|
4 - |
Svolítið erfitt / Some what hard |
|
5 - |
Erfitt / Hard |
|
6 |
|
|
7 - |
Mjög erfitt / Very hard |
|
8 |
|
|
9 |
|
|
10 - |
Sérlega erfitt /- Very, very hard |
Hraðatafla....
Viðmiðun
til að áætla hraða í áfangaþjálfun (miðað við keppnishraða)
|
|
||||||
|
5 km hraði |
200 m |
400 m |
600 m |
800 m |
1000 m |
2000 m |
|
í mín |
|
|
|
|
|
|
|
17:00 |
41 sek. |
1:22 |
2:02 |
2:34 |
3:24 |
6:48 |
|
17:30 |
42 sek. |
1:24 |
2:06 |
2:48 |
3:30 |
7:00 |
|
18:00 |
43 sek. |
1:26 |
2:10 |
2:53 |
3:36 |
7:12 |
|
18:30 |
44 sek. |
1:29 |
2:13 |
2:58 |
3:42 |
7:24 |
|
19:00 |
46 sek. |
1:31 |
2:17 |
3:02 |
3:48 |
7:36 |
|
19:30 |
47 sek. |
1:34 |
2:20 |
3:07 |
3:54 |
7:48 |
|
20:00 |
48 sek. |
1:36 |
2:24 |
3:12 |
4:00 |
8:00 |
|
20:30 |
49 sek. |
1:38 |
2:28 |
3:17 |
4:06 |
8:12 |
|
21:00 |
50 sek. |
1:41 |
2:31 |
3:22 |
4:12 |
8:24 |
|
22:00 |
53 sek. |
1:46 |
2:38 |
3:31 |
4:24 |
8:48 |
|
23:00 |
55 sek. |
1:50 |
2:46 |
3:41 |
4.36 |
9:12 |
|
24:00 |
58 sek. |
1:55 |
2:53 |
3:50 |
4:48 |
9:36 |
|
25:00 |
60 sek. |
2:00 |
3:00 |
4:00 |
5:00 |
10:00 |
|
10 km hraði í mín |
|
|
|
|
|
|
|
35:00 |
42 sek. |
1:24 |
2:06 |
2:48 |
3:30 |
7:00 |
|
36:00 |
43 sek. |
1:26 |
2:10 |
2:53 |
3:36 |
7:12 |
|
37:00 |
44 sek. |
1:29 |
2:13 |
2:58 |
3:42 |
7:24 |
|
38:00 |
46 sek. |
1:31 |
2:17 |
3:02 |
3:48 |
7:36 |
|
39:00 |
47 sek. |
1:34 |
2:20 |
3:07 |
3:54 |
7:48 |
|
40:00 |
48 sek. |
1:36 |
2:24 |
3:12 |
4:00 |
8:00 |
|
41:00 |
49 sek. |
1:38 |
2:28 |
3:17 |
4:06 |
8:12 |
|
42:00 |
50 sek. |
1:41 |
2:31 |
3:22 |
4:12 |
8:24 |
|
43:00 |
52 sek. |
1:43 |
2:35 |
3:26 |
4:18 |
8:36 |
|
44:00 |
53 sek. |
1:46 |
2:38 |
3:31 |
4:24 |
8:48 |
|
45:00 |
54 sek. |
1:48 |
2:42 |
3:36 |
4:30 |
9:00 |
|
47:00 |
56 sek. |
1:53 |
2:49 |
3:46 |
4:42 |
9:24 |
|
49:00 |
59 sek. |
1:58 |
2:56 |
3:55 |
4:54 |
9:48 |
|
51:00 |
1:01 |
2:02 |
3:04 |
4:05 |
5:06 |
10:12 |
|
53:00 |
1:04 |
2:07 |
3:11 |
4:14 |
5:18 |
10:36 |
|
55:00 |
1:06 |
2:12 |
3:18 |
4:24 |
5:30 |
11:00 |
|
57:00 |
1:08 |
2:17 |
3:25 |
4:34 |
5:42 |
11:24 |
|
59:00 |
1:11 |
2:22 |
3:32 |
4:43 |
5:54 |
11:48 |
|
Hraði í hálf- maraþoni |
|
|
|
|
|
|
|
1:18:00 |
44 sek. |
1:29 |
2:13 |
2:58 |
3:42 |
7:24 |
|
1:20:00 |
45 sek. |
1:31 |
2:16 |
3:02 |
3:47 |
7:34 |
|
1:22:00 |
47 sek. |
1:33 |
2:20 |
3.06 |
3:53 |
7:46 |
|
1:24:00 |
48 sek. |
1:36 |
2:23 |
3:11 |
3:59 |
7:58 |
|
1:26:00 |
49 sek. |
1:38 |
2:27 |
3:16 |
4:05 |
8:10 |
|
1:28:00 |
50 sek. |
1:40 |
2:30 |
3:20 |
4:10 |
8:20 |
|
1:30:00 |
51 sek. |
1:42 |
2:34 |
3:25 |
4:16 |
8:32 |
|
1:34:00 |
53 sek. |
1:47 |
2:40 |
3:34 |
4:27 |
8:54 |
|
1:38:00 |
56 sek. |
1:52 |
2:47 |
3:43 |
4:39 |
9:18 |
|
1:42:00 |
58 sek. |
1:56 |
2:54 |
3:52 |
4:50 |
9:40 |
|
1:46:00 |
1:00 |
2:00 |
3:01 |
4:01 |
5:01 |
10:02 |
|
1:50:00 |
1:03 |
2:05 |
3.08 |
4.10 |
5:13 |
10:26 |
|
1:54:00 |
1:05 |
2.10 |
3:14 |
4:19 |
5:24 |
10:48 |
|
1:58:00 |
1:07 |
2:14 |
3:22 |
4:29 |
5:36 |
11:12 |
|
2:02:00 |
1:09 |
2:19 |
3:28 |
4:38 |
5:47 |
11:34 |
|
2:06:00 |
1:12 |
2:23 |
3:35 |
4:47 |
5:58 |
11:56 |
|
2:10:00 |
1:14 |
2:28 |
3:42 |
4:56 |
6:10 |
12:20 |
************************************************************************************************************************************************************