Trimmhópur Fjölnis:      Hress og kát á hreyfingu……J

   

                   Áætlun vika 11: 15. - 21. mars 2010

 

 

Live today fully and you create a lifetime of meaningful memories.


Heil og sæl kæru hlaupafélagar!

Takk fyrir síðast og fína skemmtun á árshátíðinni!  Þið eruð alltaf jafn frábær og gaman að skemmta sér með ykkur. Ræðumaður kvöldsins hann Dofri okkar fór alveg á kostum og nálgaðist viðkvæma fleti hlaupara og hópsins okkar á skemmtilegan hátt... já það er mikill mannauður sem býr í þessum hóp okkar og ekki lítið sem þessi mannskapur getur dansað....Hitan og þungan af árshátíðinni  bar skemmtinefndin þau Hildur, Kalli Hirst,  Ingólfur Geir og Hörður Guðjóns, takk fyrir allan undirbúninginn  og ykkar framlag......meðal annars nýtt hlaupahópslag sem við verðum að halda áfram að vera dugleg að æfa okkur á:

Hin ósigrandi!

Lag: Gibba Gibb                                Texti: mbj

Við geeeeeerum okkur klár
Lúkkið skiptir máli – það vitum við öll upp á hár.
Í  booool og gammosíurnar – níðþrönga-arr
Troðum okkur í þær - en aldrei mega sjást fellingar

Jibbí –gaman,gaman -  hratt við hlaupum saman

Hellingur af nördum í hóp.

Ef einhver mætir okkur hann ferfalt kallar húrrahróp.
Öllum finnst við æði og geggjuð okkar klæði.
 Því fullkomin hann Guð okkur skóp
Tillfinning svo  mögnuð
að áhrifum má líkja við dóp

Um bæææææinn hlaupum spræk
Það erfitt getur reynst – að losna við þennan kæk
við noooooot um flest öll gel – og teygjum ve –el
Tökum þvílíkt á því – öðrum verður hreint ekk´um sel.

Jibbí  gaman, gaman......

Við eeeeeeeerum svaka hot
Liðið allt í Larsen – vá -  ekki lítið flott.
Og  kúúúl  Dúkkulísurnar – málaða-ar
Möttur eru flottar –algerlega hreint mergjaðar.

Jibbí  gaman, gaman......
 
Allir saman nú
 

Jibbí gaman, gaman....

 
Já  það er ekki hægt að segja annað en síðasta vika hafi verið  heldur betur viðburðarík og mikið um að vera á mörgum vígstöðvum vor í lofti og góðar aðstæður til hlaupa....sem þið nýttuð ykkur vel. Síðasta Powerade hlaupið var á fimmtudaginn þar sem okkar fulltrúar stóðu heldur betur fyrir sínu með frábærri frammistöðu. Lokahóf Poweradehlaupanna var svo á fösudagskvöldið þar sem úrslit voru tilkynnt og viðurkenningar veittar.  Arndís Ýr Fjölniskona sigraði kvennaflokkinn og Stefán Guðmundsson hjá körlunum. Unnur og Lilja B voru í 2 sæti í sínum flokkum og Ingólfur Björn og Grétar í þriðja sæti í sínum aldursflokkum........Poweradehetjan okkar hún Þórey er búin að hlaupa næst flest hlaup allra hlauparanna frá því hlaupið hófst og aðeins Trausti Valdimarsson  hefur hlaupið fleiri hlaup.HÚRRA fyrir Þórey!!! Í heildarstigakeppni skokkhópanna varð Fölnir í 2 sæti svo nú er hugur í mönnum að safna liði og koma með breiða fylkingu til leiks að ári....Til hamingju með glæsilega árangur Fjölnishlauparar!!!!!!

Í næstu viku höldum við ótrauð áfram, nokkuð töff vika sem hefst þó á léttu mánudags eftir árshátíðarhlaupi, tökum brekkuspretti á miðvikudaginn og hörku æfingu í Höllinni á fimmtudaginn á laugardaginn er síðan lsd hlaup þar sem fyrirmælin eru skýr: Rólegt hlaup eftir strembna miðviku og fimmtudagsæfingar...

Þá er bara að taka bjarsýnn skipulagður og ekki síst brosandi á móti nýrri viku og hafa í huga að:
 

 

Lífsgleðin mun leysa vanda,lyfta öllu á æðra stig. Ef brosir þú til beggja handa, breytist allt í kringum þig

Gangi ykkur vel,
með hlauparakveðju

 ykkar Erla

 

Dagur     

Vika 11 

Vika 11 hraðari hlauparar


Mánud. 15.mars

Leiðin: Inn Voginn, upp hjá Keldum, N1, Borgó;Bónus Rimarnir heim að skóla… Muna styttingar….miðað við 50 mín hlaup.
 


Frekar rólegt og notalegt spjall hlaup eftir árshátíðina
Teygjur og styrkjandi..


Frekar rólegt og notalegt spjall hlaup eftir árshátíðina

Teygjur og styrkjandi..


Miðvikud. 17.mars

Leiðin: Brekkusprettir

Listaverkabrekkan


Skokka rólega út í Listaverkabrekkuna gegnum Rima ogSpöng....Taka brekkuspretti eftir fyrirmælum þjálfara og skokka síðan rólega stystu leið heim..Teygjur og styrkjandi....
 


Skokka rólega út í Listaverkabrekkuna gegnum Rima ogSpöng....Taka brekkuspretti eftir fyrirmælum þjálfara og skokka síðan rólega stystu leið heim..Teygjur og styrkjandi....
 


Fimmtud. 18.mars 

Höllin kl 18:20

Gott að vera búin að skokka úti í 20 -30 mín á undan æfingunni.


Tilbúin kl 18:20 á brautinni....
2 X (400m, 600m, 1000m, 600m, 400m)
með 200m rólegu skokki á milli. Styrkjandi æfingar teygjur og niðurskokk.


Tilbúin kl 18:20 á brautinni....

2 X (400m, 600m, 1000m, 600m, 400m)með 200m rólegu skokki á milli.

Styrkjandi  æfingar teygjur og niðurskokk.
 


Laugardagur 20.mars

Tími og staður:

Hlaupið þar og þegar þér og eða hlaupafélögunum hentar ....
 

 
60-90 mín Long Slow Distance


90-120mín Long Slow Distance


HRAÐATAFLA !

Taflan sýnir hraða á kílómeter, í dálknum lengst til vinstri. Í dálkunum hægra megin er síðan lokatími miðað við ákveðna vegalengd og að tempóinu sé haldið allan tímann.  

Dæmi:  maður sem hleypur að jafnaði hv km á 5 mín lýkur þá hálfu maraþoni á tímanum 1:45,29
 

Tími pr. km.

5 km

7 km

10 km

15 km

Hálfmaraþon

Maraþon

3:00

15:00

21:00

30:00

45:00

1:03:18

2:06:35

3:05

15:25

21:35

30:50

46:15

1:05:03

2:10:06

3:10

15:50

22:10

31:40

47:30

1:06:49

2:13:37

3:15

16:15

22:45

32:30

48:45

1:08:34

2:17:08

3:20

16:40

23:20

33:20

50:00

1:10:20

2:20:39

3:25

17:05

23:55

34:10

51:15

1:12:05

2:24:10

3:30

17:30

24:30

35:00

52:30

1:13:51

2:27:41

3:35

17:55

25:05

35:50

53:45

1:15:36

2:31:12

3:40

18:20

25:40

36:40

55:00

1:17:22

2:34:43

3:45

18:45

26:15

37:30

56:15

1:19:07

2:38:14

3:50

19:10

26:50

38:20

57:30

1:20:53

2:41:45

3:55

19:35

27:25

39:10

58:45

1:22:38

2:45:16

4:00

20:00

28:00

40:00

1:00:00

1:24:24

2:48:47

4:05

20:25

28:35

40:50

1:01:15

1:26:09

2:52:18

4:10

20:50

29:10

41:40

1:02:30

1:27:55

2:55:49

4:15

21:15

29:45

42:30

1:03:45

1:29:40

2:59:20

4:20

21:40

30:20

43:20

1:05:00

1:31:25

3:02:51

4:25

22:05

30:55

44:10

1:06:15

1:33:11

3:06:22

4:30

22:30

31:30

45:00

1:07:30

1:34:56

3:09:53

4:35

22:55

32:05

45:50

1:08:45

1:36:42

3:13:24

4:40

23:20

32:40

46:40

1:10:00

1:38:27

3:16:55

4:45

23:45

33:15

47:30

1:11:15

1:40:13

3:20:26

4:50

24:10

33:50

48:20

1:12:30

1:41:58

3:23:57

4:55

24:35

34:25

49:10

1:13:45

1:43:44

3:27:28

5:00

25:00

35:00

50:00

1:15:00

1:45:29

3:30:59

5:05

25:25

35:35

50:50

1:16:15

1:47:15

3:34:30

5:10

25:50

36:10

51:40

1:17:30

1:49:00

3:38:01

5:15

26:15

36:45

52:30

1:18:45

1:50:46

3:41:32

5:20

26:40

37:20

53:20

1:20:00

1:52:31

3:45:03

5:25

27:05

37:55

54:10

1:21:15

1:54:17

3:48:34

5:30

27:30

38:30

55:00

1:22:30

1:56:02

3:52:05

5:35

27:55

39:05

55:50

1:23:45

1:57:48

3:55:36

5:40

28:20

39:40

56:40

1:25:00

1:59:33

3:59:07

5:45

28:45

40:15

57:30

1:26:15

2:01:19

4:02:38

5:50

29:10

40:50

58:20

1:27:30

2:03:04

4:06:09

5:55

29:35

41:25

59:10

1:28:45

2:04:50

4:09:40

6:00

30:00

42:00

1:00:00

1:30:00

2:06:35

4:13:11

7:00

35:00

49:00

1:10:00

1:45:00

2:27:41

4:55:22

8:00

40:00

56:00

1:20:00

2:00:00

2:48:47

5:37:34











































Tafla sem sýnir mismunandi þjálfunarálag miðað við hraða og aðrar aðferðir til að mæla álag.

Notið það til að takast á við markmiðin  í hv hlaupi. 
 

 


Rólegt hlaup

Easy run (recovery zone)
 


Æfingahlaup

Training Run
(aerobic zone)


Hraðaæfing
Tempo Run
(threshold zone)


Áfangaþjálfun

Intervals
(Vo2 max zone)


Hraði


1-2 mín hægar en maraþonhr..


Maraþonhr eða aðeins hægar...


20 -30 sek hægar en 5-K hraðinn
 


Mílu – 5km hraðinn eða hraðar....


% Hám hjartsláttur
 


65-70%


75-85%


88-92%
 


95-100%


Áreynslustuðull
 


3 -4/ easy


5-6 / moderate


7-8/hard
 


9/very hard


Spjallstuðull:
(Talk Test)


Heldur uppi samræðum(Complete conversation)
 


Getur talað

(Full sentences)
 


Nokkur orð við og við


Getur ekki talað bara... hlaupið
.

 
           Borg skalinn  RPE


Áreynslu-stuðull
 


Ákefð

0 -

Enginn/Nothing at all

1 -

Sérlega lítil/ Very light

2 -

Mjög létt / Fairly light

3 -

Létt   /  Moderate

4 -

Svolítið erfitt /  Some what hard

5 -

 Erfitt  / Hard

6

 

7 -

Mjög erfitt /  Very hard

8

 

9

 

10 -

Sérlega erfitt /- Very, very hard



Hit Counter


Hraðatafla....
Viðmiðun til að áætla hraða í áfangaþjálfun (miðað við keppnishraða)

 

5 km hraði

200 m

400 m

600 m

800 m

1000 m

2000 m

í mín

 

 

 

 

 

 

17:00

41 sek.

1:22

2:02

2:34

3:24

6:48

17:30

42 sek.

1:24

2:06

2:48

3:30

7:00

18:00

43 sek.

1:26

2:10

2:53

3:36

7:12

18:30

44 sek.

1:29

2:13

2:58

3:42

7:24

19:00

46 sek.

1:31

2:17

3:02

3:48

7:36

19:30

47 sek.

1:34

2:20

3:07

3:54

7:48

20:00

48 sek.

1:36

2:24

3:12

4:00

8:00

20:30

49 sek.

1:38

2:28

3:17

4:06

8:12

21:00

50 sek.

1:41

2:31

3:22

4:12

8:24

22:00

53 sek.

1:46

2:38

3:31

4:24

8:48

23:00

55 sek.

1:50

2:46

3:41

4.36

9:12

24:00

58 sek.

1:55

2:53

3:50

4:48

9:36

25:00

60 sek.

2:00

3:00

4:00

5:00

10:00

 

10 km hraði í mín

 

 

 

 

 

 

35:00

42 sek.

1:24

2:06

2:48

3:30

7:00

36:00

43 sek.

1:26

2:10

2:53

3:36

7:12

37:00

44 sek.

1:29

2:13

2:58

3:42

7:24

38:00

46 sek.

1:31

2:17

3:02

3:48

7:36

39:00

47 sek.

1:34

2:20

3:07

3:54

7:48

40:00

48 sek.

1:36

2:24

3:12

4:00

8:00

41:00

49 sek.

1:38

2:28

3:17

4:06

8:12

42:00

50 sek.

1:41

2:31

3:22

4:12

8:24

43:00

52 sek.

1:43

2:35

3:26

4:18

8:36

44:00

53 sek.

1:46

2:38

3:31

4:24

8:48

45:00

54 sek.

1:48

2:42

3:36

4:30

9:00

47:00

56 sek.

1:53

2:49

3:46

4:42

9:24

49:00

59 sek.

1:58

2:56

3:55

4:54

9:48

51:00

1:01

2:02

3:04

4:05

5:06

10:12

53:00

1:04

2:07

3:11

4:14

5:18

10:36

55:00

1:06

2:12

3:18

4:24

5:30

11:00

57:00

1:08

2:17

3:25

4:34

5:42

11:24

59:00

1:11

2:22

3:32

4:43

5:54

11:48

 

Hraði í hálf- maraþoni

 

 

 

 

 

 

1:18:00

44 sek.

1:29

2:13

2:58

3:42

7:24

1:20:00

45 sek.

1:31

2:16

3:02

3:47

7:34

1:22:00

47 sek.

1:33

2:20

3.06

3:53

7:46

1:24:00

48 sek.

1:36

2:23

3:11

3:59

7:58

1:26:00

49 sek.

1:38

2:27

3:16

4:05

8:10

1:28:00

50 sek.

1:40

2:30

3:20

4:10

8:20

1:30:00

51 sek.

1:42

2:34

3:25

4:16

8:32

1:34:00

53 sek.

1:47

2:40

3:34

4:27

8:54

1:38:00

56 sek.

1:52

2:47

3:43

4:39

9:18

1:42:00

58 sek.

1:56

2:54

3:52

4:50

9:40

1:46:00

1:00

2:00

3:01

4:01

5:01

10:02

1:50:00

1:03

2:05

3.08

4.10

5:13

10:26

1:54:00

1:05

2.10

3:14

4:19

5:24

10:48

1:58:00

1:07

2:14

3:22

4:29

5:36

11:12

2:02:00

1:09

2:19

3:28

4:38

5:47

11:34

2:06:00

1:12

2:23

3:35

4:47

5:58

11:56

2:10:00

1:14

2:28

3:42

4:56

6:10

12:20



************************************************************************************************************************************************************