Trimmhópur Fjölnis: Hress og kát á hreyfingu……J
Áætlun vika 36: 30. ágúst - 5. september 2010
“Live today fully and you create a lifetime of meaningful memories.”
Heil og sæl !
Góð recovery vika
liðin, fín mæting og allir í góðum og glöðum gír! Þó skólarnir séu byrjaðir og
sumarfríin á enda leikur veðrið enn við okkur. Gott að njóta þess og nýta góða
veðrið til útiveru og samveru og ekki sakar að fá að launum gott form reynslu og
gleði í líkama og sál.
Þó stór helgi sé framundan í hlaupum með Brúarhlaupi Selfoss og
Suðurnesjamaraþoni setjum við sem hópur stefnuna á Gönguferð í Borgarfirðinum
helgina 4 -5 september.. Nú verður hluti af Vatnaleiðinni gengin eða frá
Hítarvatni að Langavatni. Lagt verður af stað á laugardagsmorgni kl 07 frá
Dalhúsum í rútu og komið til baka um hádegi á sunnudeginum.. Við þurfum að hafa
með okkur bakpoka undir dagsnestið og svefnpoka og tösku sem fylgir rútunni með
aukafötum, sundfötum, morgunverði og drykkjum. Gist verður í svefnpokaplássi í
Logalandi, en þeir sem vilja leigja dýnur (300kr ísl ) verða að láta vita í
vikunni. Kostnaður þar sem innifalin er rúta kvöldverður og gisting er
áætlaður 8500 kr ísl. Athugið að finna má lista á vef ferðafélags Íslands um
tillögur að útbúnaði og nesti.
Við sláum samt ekki slöku við hlaupaæfingar í vikunni og tökum hefðbundna 50 mín
mánudagsæfingu, á miðvikudaginn er tempóæfing og nú geri ég ráð fyrir 57mín
æfingu. Úlfarsfellið á fimmtudaginn og langa hlaupið verður dagsgangan á
laugardaginn.
Sem sagt spennandi vika framundan, sem býður upp á nýja reynslu hópefli og
gleði. Gangi ykkur vel og munið að taka á móti nýrri viku með bros á vör og
gleði í hjarta!
„Ef þú elskar lífið skaltu ekki sóa
tímanum, því tíminn er það sem lífið er búið til úr“. - Benjamin
Franklin
|
Dagur vika 36 |
Hópur 1= hægari |
Hópur 2 = hraðari |
|
Leiðin: Inn Voginn upp hjá kók, fram hjá Árbæjarkirkju, um Bryggjuhv að skóla aftur.
M/v 50 mín |
|
|
|
Leiðin: Bryggjan, Fákur meðfram Miklubraut Réttarholtsvegur, Fossvogur, stokkurinn, brhverfi og Gullinbrú að skóla aftur. Tími:Ath! 57mín |
Teygjur styrkjandi og slökun... |
Teygjur styrkjandi og slökun... |
|
Æfing kl:17:30 frá Sundlauginni Leiðin: Úlfarsfellið |
|
|
|
Gönguferð hlaupahópsins! Mæting kl 07 i Dalhúsum.
Hítarvatn - Langavatn |
|
HRAÐATAFLA
!
Taflan sýnir hraða
á kílómeter, í dálknum lengst til vinstri. Í dálkunum hægra megin er síðan
lokatími miðað við ákveðna vegalengd og að tempóinu sé haldið allan
tímann.
Dæmi: maður
sem hleypur að jafnaði hv km á 5 mín lýkur þá hálfu maraþoni á tímanum 1:45,29
|
Tími pr. km. |
5 km |
7 km |
10 km |
15 km |
Hálfmaraþon |
Maraþon |
|
3:00 |
15:00 |
21:00 |
30:00 |
45:00 |
1:03:18 |
2:06:35 |
|
3:05 |
15:25 |
21:35 |
30:50 |
46:15 |
1:05:03 |
2:10:06 |
|
3:10 |
15:50 |
22:10 |
31:40 |
47:30 |
1:06:49 |
2:13:37 |
|
3:15 |
16:15 |
22:45 |
32:30 |
48:45 |
1:08:34 |
2:17:08 |
|
3:20 |
16:40 |
23:20 |
33:20 |
50:00 |
1:10:20 |
2:20:39 |
|
3:25 |
17:05 |
23:55 |
34:10 |
51:15 |
1:12:05 |
2:24:10 |
|
3:30 |
17:30 |
24:30 |
35:00 |
52:30 |
1:13:51 |
2:27:41 |
|
3:35 |
17:55 |
25:05 |
35:50 |
53:45 |
1:15:36 |
2:31:12 |
|
3:40 |
18:20 |
25:40 |
36:40 |
55:00 |
1:17:22 |
2:34:43 |
|
3:45 |
18:45 |
26:15 |
37:30 |
56:15 |
1:19:07 |
2:38:14 |
|
3:50 |
19:10 |
26:50 |
38:20 |
57:30 |
1:20:53 |
2:41:45 |
|
3:55 |
19:35 |
27:25 |
39:10 |
58:45 |
1:22:38 |
2:45:16 |
|
4:00 |
20:00 |
28:00 |
40:00 |
1:00:00 |
1:24:24 |
2:48:47 |
|
4:05 |
20:25 |
28:35 |
40:50 |
1:01:15 |
1:26:09 |
2:52:18 |
|
4:10 |
20:50 |
29:10 |
41:40 |
1:02:30 |
1:27:55 |
2:55:49 |
|
4:15 |
21:15 |
29:45 |
42:30 |
1:03:45 |
1:29:40 |
2:59:20 |
|
4:20 |
21:40 |
30:20 |
43:20 |
1:05:00 |
1:31:25 |
3:02:51 |
|
4:25 |
22:05 |
30:55 |
44:10 |
1:06:15 |
1:33:11 |
3:06:22 |
|
4:30 |
22:30 |
31:30 |
45:00 |
1:07:30 |
1:34:56 |
3:09:53 |
|
4:35 |
22:55 |
32:05 |
45:50 |
1:08:45 |
1:36:42 |
3:13:24 |
|
4:40 |
23:20 |
32:40 |
46:40 |
1:10:00 |
1:38:27 |
3:16:55 |
|
4:45 |
23:45 |
33:15 |
47:30 |
1:11:15 |
1:40:13 |
3:20:26 |
|
4:50 |
24:10 |
33:50 |
48:20 |
1:12:30 |
1:41:58 |
3:23:57 |
|
4:55 |
24:35 |
34:25 |
49:10 |
1:13:45 |
1:43:44 |
3:27:28 |
|
5:00 |
25:00 |
35:00 |
50:00 |
1:15:00 |
1:45:29 |
3:30:59 |
|
5:05 |
25:25 |
35:35 |
50:50 |
1:16:15 |
1:47:15 |
3:34:30 |
|
5:10 |
25:50 |
36:10 |
51:40 |
1:17:30 |
1:49:00 |
3:38:01 |
|
5:15 |
26:15 |
36:45 |
52:30 |
1:18:45 |
1:50:46 |
3:41:32 |
|
5:20 |
26:40 |
37:20 |
53:20 |
1:20:00 |
1:52:31 |
3:45:03 |
|
5:25 |
27:05 |
37:55 |
54:10 |
1:21:15 |
1:54:17 |
3:48:34 |
|
5:30 |
27:30 |
38:30 |
55:00 |
1:22:30 |
1:56:02 |
3:52:05 |
|
5:35 |
27:55 |
39:05 |
55:50 |
1:23:45 |
1:57:48 |
3:55:36 |
|
5:40 |
28:20 |
39:40 |
56:40 |
1:25:00 |
1:59:33 |
3:59:07 |
|
5:45 |
28:45 |
40:15 |
57:30 |
1:26:15 |
2:01:19 |
4:02:38 |
|
5:50 |
29:10 |
40:50 |
58:20 |
1:27:30 |
2:03:04 |
4:06:09 |
|
5:55 |
29:35 |
41:25 |
59:10 |
1:28:45 |
2:04:50 |
4:09:40 |
|
6:00 |
30:00 |
42:00 |
1:00:00 |
1:30:00 |
2:06:35 |
4:13:11 |
|
7:00 |
35:00 |
49:00 |
1:10:00 |
1:45:00 |
2:27:41 |
4:55:22 |
|
8:00 |
40:00 |
56:00 |
1:20:00 |
2:00:00 |
2:48:47 |
5:37:34 |
Tafla sem sýnir mismunandi þjálfunarálag miðað við hraða og aðrar aðferðir til
að mæla álag.
Notið það til að takast á við markmiðin í hv
hlaupi.
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
(Full sentences) |
|
|
Borg skalinn
RPE
|
|
|
|
0 - |
Enginn/Nothing at all |
|
1 - |
Sérlega lítil/ Very light |
|
2 - |
Mjög létt / Fairly light |
|
3 - |
Létt / Moderate |
|
4 - |
Svolítið erfitt / Some what hard |
|
5 - |
Erfitt / Hard |
|
6 |
|
|
7 - |
Mjög erfitt / Very hard |
|
8 |
|
|
9 |
|
|
10 - |
Sérlega erfitt /- Very, very hard |
Hraðatafla....
Viðmiðun
til að áætla hraða í áfangaþjálfun (miðað við keppnishraða)
|
|
||||||
|
5 km hraði |
200 m |
400 m |
600 m |
800 m |
1000 m |
2000 m |
|
í mín |
|
|
|
|
|
|
|
17:00 |
41 sek. |
1:22 |
2:02 |
2:34 |
3:24 |
6:48 |
|
17:30 |
42 sek. |
1:24 |
2:06 |
2:48 |
3:30 |
7:00 |
|
18:00 |
43 sek. |
1:26 |
2:10 |
2:53 |
3:36 |
7:12 |
|
18:30 |
44 sek. |
1:29 |
2:13 |
2:58 |
3:42 |
7:24 |
|
19:00 |
46 sek. |
1:31 |
2:17 |
3:02 |
3:48 |
7:36 |
|
19:30 |
47 sek. |
1:34 |
2:20 |
3:07 |
3:54 |
7:48 |
|
20:00 |
48 sek. |
1:36 |
2:24 |
3:12 |
4:00 |
8:00 |
|
20:30 |
49 sek. |
1:38 |
2:28 |
3:17 |
4:06 |
8:12 |
|
21:00 |
50 sek. |
1:41 |
2:31 |
3:22 |
4:12 |
8:24 |
|
22:00 |
53 sek. |
1:46 |
2:38 |
3:31 |
4:24 |
8:48 |
|
23:00 |
55 sek. |
1:50 |
2:46 |
3:41 |
4.36 |
9:12 |
|
24:00 |
58 sek. |
1:55 |
2:53 |
3:50 |
4:48 |
9:36 |
|
25:00 |
60 sek. |
2:00 |
3:00 |
4:00 |
5:00 |
10:00 |
|
10 km hraði í mín |
|
|
|
|
|
|
|
35:00 |
42 sek. |
1:24 |
2:06 |
2:48 |
3:30 |
7:00 |
|
36:00 |
43 sek. |
1:26 |
2:10 |
2:53 |
3:36 |
7:12 |
|
37:00 |
44 sek. |
1:29 |
2:13 |
2:58 |
3:42 |
7:24 |
|
38:00 |
46 sek. |
1:31 |
2:17 |
3:02 |
3:48 |
7:36 |
|
39:00 |
47 sek. |
1:34 |
2:20 |
3:07 |
3:54 |
7:48 |
|
40:00 |
48 sek. |
1:36 |
2:24 |
3:12 |
4:00 |
8:00 |
|
41:00 |
49 sek. |
1:38 |
2:28 |
3:17 |
4:06 |
8:12 |
|
42:00 |
50 sek. |
1:41 |
2:31 |
3:22 |
4:12 |
8:24 |
|
43:00 |
52 sek. |
1:43 |
2:35 |
3:26 |
4:18 |
8:36 |
|
44:00 |
53 sek. |
1:46 |
2:38 |
3:31 |
4:24 |
8:48 |
|
45:00 |
54 sek. |
1:48 |
2:42 |
3:36 |
4:30 |
9:00 |
|
47:00 |
56 sek. |
1:53 |
2:49 |
3:46 |
4:42 |
9:24 |
|
49:00 |
59 sek. |
1:58 |
2:56 |
3:55 |
4:54 |
9:48 |
|
51:00 |
1:01 |
2:02 |
3:04 |
4:05 |
5:06 |
10:12 |
|
53:00 |
1:04 |
2:07 |
3:11 |
4:14 |
5:18 |
10:36 |
|
55:00 |
1:06 |
2:12 |
3:18 |
4:24 |
5:30 |
11:00 |
|
57:00 |
1:08 |
2:17 |
3:25 |
4:34 |
5:42 |
11:24 |
|
59:00 |
1:11 |
2:22 |
3:32 |
4:43 |
5:54 |
11:48 |
|
Hraði í hálf- maraþoni |
|
|
|
|
|
|
|
1:18:00 |
44 sek. |
1:29 |
2:13 |
2:58 |
3:42 |
7:24 |
|
1:20:00 |
45 sek. |
1:31 |
2:16 |
3:02 |
3:47 |
7:34 |
|
1:22:00 |
47 sek. |
1:33 |
2:20 |
3.06 |
3:53 |
7:46 |
|
1:24:00 |
48 sek. |
1:36 |
2:23 |
3:11 |
3:59 |
7:58 |
|
1:26:00 |
49 sek. |
1:38 |
2:27 |
3:16 |
4:05 |
8:10 |
|
1:28:00 |
50 sek. |
1:40 |
2:30 |
3:20 |
4:10 |
8:20 |
|
1:30:00 |
51 sek. |
1:42 |
2:34 |
3:25 |
4:16 |
8:32 |
|
1:34:00 |
53 sek. |
1:47 |
2:40 |
3:34 |
4:27 |
8:54 |
|
1:38:00 |
56 sek. |
1:52 |
2:47 |
3:43 |
4:39 |
9:18 |
|
1:42:00 |
58 sek. |
1:56 |
2:54 |
3:52 |
4:50 |
9:40 |
|
1:46:00 |
1:00 |
2:00 |
3:01 |
4:01 |
5:01 |
10:02 |
|
1:50:00 |
1:03 |
2:05 |
3.08 |
4.10 |
5:13 |
10:26 |
|
1:54:00 |
1:05 |
2.10 |
3:14 |
4:19 |
5:24 |
10:48 |
|
1:58:00 |
1:07 |
2:14 |
3:22 |
4:29 |
5:36 |
11:12 |
|
2:02:00 |
1:09 |
2:19 |
3:28 |
4:38 |
5:47 |
11:34 |
|
2:06:00 |
1:12 |
2:23 |
3:35 |
4:47 |
5:58 |
11:56 |
|
2:10:00 |
1:14 |
2:28 |
3:42 |
4:56 |
6:10 |
12:20 |
************************************************************************************************************************************************************