Trimmhópur Fjölnis: Hress og kát á hreyfingu……J
Áætlun vika 10: 8. - 14. mars 2010
“Live today fully and you create a lifetime of meaningful memories.”
Heil og sæl kæru hlaupafélagar!
Viðburðarík og góð vika liðin, fín mæting og góðar æfingar og þó Höllin hafi
verið upptekin á fimmtudaginn vegna Reykjavíkurmótsins tókum við tempóæfingu á
miðvikudaginn eins og hægt var miðað við færðina... Hápunktur vikunnar var þó
óneitanlega Samhlaupsæfingin á laugardaginn þar sem við vorum
gestgjafarnir í þetta sinn. Við buðum upp á krefjandi leið og veður..... en
færið var allavega gott og auðir stígar. Hlauparar mættu svo sannarlega eins og
þeim einum er lagið með sól í hjarta og sól í sinni og tipluðu léttfættir á
stígum Grafarvogs sitt langa hlaup. Við tókum þá ákvörðun að halda okkur eins
mikið innan hverfis eins og hægt var en ná samt rúmum 20km hring. Þannig að
gestirnir fengju jafnvel tækifæri á að kynnast nýjum hlaupaleiðum sem eru innan
okkar hverfis. Enda eitt af markmiðum samhlaupsins að gefa hlaupurum
tækifæri á að auka fjölbreytileika í leiðavali í löngu hlaupunum sínum.
Þátttakan var gríðarlega góð miðað við aðstæður og ég held að dagurinn hafi
tekist ljómandi vel þó freyðivínið sem ég lofaði upp í ermina á mér þurfi að
bíða betri tíma
J
Soccerade drykkurinn og orkustangirnar runnu ljúflega ofan í blauta hlauparana
sem síðan létu líða úr sér í heitu pottunum í sundlaug Grafarvogs. Takk fyrir
komuna og góða samveru.
En yfir í allt annað, það er ekki bara hlaupið í þessum hóp....nú er
undirbúningur árshátíðarinnar í hámarki....munið
laugardagurinn 13.mars nálgast.......verið nú snögg að taka við ykkur og
ef þið eruð ekki búin að skrá ykkur þá er bara að drífa í því en það er hægt að
skrá sig hjá skemmtinefndinni eftir æfingu. Nú er komin auglýsingin hérna á
síðuna okkur, frábær dagskrá með skemmtilegu fólki. Það er alltaf gaman að efla
kynnin lyfta sér upp og skemmta sér með hlaupafélögunum, svo nú er bara að
setja sig í stuðgírinn. Við höldum okkur innan hverfis og verðum eins og í fyrra
með +árshátíðina Golfskálanum í Grafarholti ........Allir að
mæta....þetta er alltaf ball ársins, enda allir í feiknaformi og strákar!!!!!!!
munið eftir aukaskyrtu..... stelpurnar eru svo öflugar að þið þurfið
lágmark 2 skyrtur aukalega..........í dansinn.
Sem sagt enn ein ný og spennandi vika framundan hjá okkur. Hefðbundnar
æfingar á mánud og miðvikud og á fimmtud er svo Poweradehlaupið sjötta
og síðasta í þessari lotu. Hallaræfingin verður á sínum stað fyrir þá sem ekki
fara ó Poweradið. Þið takið síðan létt árshátíðarhlaup á laugardaginn til að
eiga nóg eftir í dansinn fram á nótt.......engin smávika sem bíður okkar.
Munið að vera bjartsýn hress og kát og taka á móti nýrri viku með öllum sínum
krefjandi verkefnum með bros á vör og gleði í hjarta.
|
Dagur |
Vika 10 |
Vika 10 hraðari hlauparar |
|
Leiðin: Út á Tanga, inn Voginn upp Skíðabrekkuna N1 Borgó Bónus Rimarnir og Gylfaflötin heim að skóla.
M/50 mín |
|
|
|
Leiðin: Brúarhringurinn Veljið brú miðað við 50 mín..hlaup. |
|
Þeir sem fara í Powerade á
morgunn taka létta æfingu í dag. |
|
Powerade hefst kl 20 við Árbæjarlaug... Höllin kl 18:20 Gott að vera búin að skokka úti í 20 -30 mín á undan æfingunni. |
Höllin: 6X600m með 200m rólegu skokki á milli og síðan 5 x 200m líðandi með 200m rólegu skokki á milli. Styrkjandi æfingar teygjur og niðurskokk. |
Höllin:
6X600m með 200m rólegu skokki á milli og síðan 5 x 200m líðandi með 200m
rólegu skokki á milli. Styrkjandi æfingar teygjur og niðurskokk. |
|
Árshátíðin Golfskálanum Grafarholti....Sjá auglýsingu á forsíðunni..
Hlaupið þar og
þegar þér og eða hlaupafélögunum hentar .... |
|
|
HRAÐATAFLA
!
Taflan sýnir hraða
á kílómeter, í dálknum lengst til vinstri. Í dálkunum hægra megin er síðan
lokatími miðað við ákveðna vegalengd og að tempóinu sé haldið allan
tímann.
Dæmi: maður
sem hleypur að jafnaði hv km á 5 mín lýkur þá hálfu maraþoni á tímanum 1:45,29
|
Tími pr. km. |
5 km |
7 km |
10 km |
15 km |
Hálfmaraþon |
Maraþon |
|
3:00 |
15:00 |
21:00 |
30:00 |
45:00 |
1:03:18 |
2:06:35 |
|
3:05 |
15:25 |
21:35 |
30:50 |
46:15 |
1:05:03 |
2:10:06 |
|
3:10 |
15:50 |
22:10 |
31:40 |
47:30 |
1:06:49 |
2:13:37 |
|
3:15 |
16:15 |
22:45 |
32:30 |
48:45 |
1:08:34 |
2:17:08 |
|
3:20 |
16:40 |
23:20 |
33:20 |
50:00 |
1:10:20 |
2:20:39 |
|
3:25 |
17:05 |
23:55 |
34:10 |
51:15 |
1:12:05 |
2:24:10 |
|
3:30 |
17:30 |
24:30 |
35:00 |
52:30 |
1:13:51 |
2:27:41 |
|
3:35 |
17:55 |
25:05 |
35:50 |
53:45 |
1:15:36 |
2:31:12 |
|
3:40 |
18:20 |
25:40 |
36:40 |
55:00 |
1:17:22 |
2:34:43 |
|
3:45 |
18:45 |
26:15 |
37:30 |
56:15 |
1:19:07 |
2:38:14 |
|
3:50 |
19:10 |
26:50 |
38:20 |
57:30 |
1:20:53 |
2:41:45 |
|
3:55 |
19:35 |
27:25 |
39:10 |
58:45 |
1:22:38 |
2:45:16 |
|
4:00 |
20:00 |
28:00 |
40:00 |
1:00:00 |
1:24:24 |
2:48:47 |
|
4:05 |
20:25 |
28:35 |
40:50 |
1:01:15 |
1:26:09 |
2:52:18 |
|
4:10 |
20:50 |
29:10 |
41:40 |
1:02:30 |
1:27:55 |
2:55:49 |
|
4:15 |
21:15 |
29:45 |
42:30 |
1:03:45 |
1:29:40 |
2:59:20 |
|
4:20 |
21:40 |
30:20 |
43:20 |
1:05:00 |
1:31:25 |
3:02:51 |
|
4:25 |
22:05 |
30:55 |
44:10 |
1:06:15 |
1:33:11 |
3:06:22 |
|
4:30 |
22:30 |
31:30 |
45:00 |
1:07:30 |
1:34:56 |
3:09:53 |
|
4:35 |
22:55 |
32:05 |
45:50 |
1:08:45 |
1:36:42 |
3:13:24 |
|
4:40 |
23:20 |
32:40 |
46:40 |
1:10:00 |
1:38:27 |
3:16:55 |
|
4:45 |
23:45 |
33:15 |
47:30 |
1:11:15 |
1:40:13 |
3:20:26 |
|
4:50 |
24:10 |
33:50 |
48:20 |
1:12:30 |
1:41:58 |
3:23:57 |
|
4:55 |
24:35 |
34:25 |
49:10 |
1:13:45 |
1:43:44 |
3:27:28 |
|
5:00 |
25:00 |
35:00 |
50:00 |
1:15:00 |
1:45:29 |
3:30:59 |
|
5:05 |
25:25 |
35:35 |
50:50 |
1:16:15 |
1:47:15 |
3:34:30 |
|
5:10 |
25:50 |
36:10 |
51:40 |
1:17:30 |
1:49:00 |
3:38:01 |
|
5:15 |
26:15 |
36:45 |
52:30 |
1:18:45 |
1:50:46 |
3:41:32 |
|
5:20 |
26:40 |
37:20 |
53:20 |
1:20:00 |
1:52:31 |
3:45:03 |
|
5:25 |
27:05 |
37:55 |
54:10 |
1:21:15 |
1:54:17 |
3:48:34 |
|
5:30 |
27:30 |
38:30 |
55:00 |
1:22:30 |
1:56:02 |
3:52:05 |
|
5:35 |
27:55 |
39:05 |
55:50 |
1:23:45 |
1:57:48 |
3:55:36 |
|
5:40 |
28:20 |
39:40 |
56:40 |
1:25:00 |
1:59:33 |
3:59:07 |
|
5:45 |
28:45 |
40:15 |
57:30 |
1:26:15 |
2:01:19 |
4:02:38 |
|
5:50 |
29:10 |
40:50 |
58:20 |
1:27:30 |
2:03:04 |
4:06:09 |
|
5:55 |
29:35 |
41:25 |
59:10 |
1:28:45 |
2:04:50 |
4:09:40 |
|
6:00 |
30:00 |
42:00 |
1:00:00 |
1:30:00 |
2:06:35 |
4:13:11 |
|
7:00 |
35:00 |
49:00 |
1:10:00 |
1:45:00 |
2:27:41 |
4:55:22 |
|
8:00 |
40:00 |
56:00 |
1:20:00 |
2:00:00 |
2:48:47 |
5:37:34 |
Tafla sem sýnir mismunandi þjálfunarálag miðað við hraða og aðrar aðferðir til
að mæla álag.
Notið það til að takast á við markmiðin í hv
hlaupi.
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
(Full sentences) |
|
|
Borg skalinn
RPE
|
|
|
|
0 - |
Enginn/Nothing at all |
|
1 - |
Sérlega lítil/ Very light |
|
2 - |
Mjög létt / Fairly light |
|
3 - |
Létt / Moderate |
|
4 - |
Svolítið erfitt / Some what hard |
|
5 - |
Erfitt / Hard |
|
6 |
|
|
7 - |
Mjög erfitt / Very hard |
|
8 |
|
|
9 |
|
|
10 - |
Sérlega erfitt /- Very, very hard |
Hraðatafla....
Viðmiðun
til að áætla hraða í áfangaþjálfun (miðað við keppnishraða)
|
|
||||||
|
5 km hraði |
200 m |
400 m |
600 m |
800 m |
1000 m |
2000 m |
|
í mín |
|
|
|
|
|
|
|
17:00 |
41 sek. |
1:22 |
2:02 |
2:34 |
3:24 |
6:48 |
|
17:30 |
42 sek. |
1:24 |
2:06 |
2:48 |
3:30 |
7:00 |
|
18:00 |
43 sek. |
1:26 |
2:10 |
2:53 |
3:36 |
7:12 |
|
18:30 |
44 sek. |
1:29 |
2:13 |
2:58 |
3:42 |
7:24 |
|
19:00 |
46 sek. |
1:31 |
2:17 |
3:02 |
3:48 |
7:36 |
|
19:30 |
47 sek. |
1:34 |
2:20 |
3:07 |
3:54 |
7:48 |
|
20:00 |
48 sek. |
1:36 |
2:24 |
3:12 |
4:00 |
8:00 |
|
20:30 |
49 sek. |
1:38 |
2:28 |
3:17 |
4:06 |
8:12 |
|
21:00 |
50 sek. |
1:41 |
2:31 |
3:22 |
4:12 |
8:24 |
|
22:00 |
53 sek. |
1:46 |
2:38 |
3:31 |
4:24 |
8:48 |
|
23:00 |
55 sek. |
1:50 |
2:46 |
3:41 |
4.36 |
9:12 |
|
24:00 |
58 sek. |
1:55 |
2:53 |
3:50 |
4:48 |
9:36 |
|
25:00 |
60 sek. |
2:00 |
3:00 |
4:00 |
5:00 |
10:00 |
|
10 km hraði í mín |
|
|
|
|
|
|
|
35:00 |
42 sek. |
1:24 |
2:06 |
2:48 |
3:30 |
7:00 |
|
36:00 |
43 sek. |
1:26 |
2:10 |
2:53 |
3:36 |
7:12 |
|
37:00 |
44 sek. |
1:29 |
2:13 |
2:58 |
3:42 |
7:24 |
|
38:00 |
46 sek. |
1:31 |
2:17 |
3:02 |
3:48 |
7:36 |
|
39:00 |
47 sek. |
1:34 |
2:20 |
3:07 |
3:54 |
7:48 |
|
40:00 |
48 sek. |
1:36 |
2:24 |
3:12 |
4:00 |
8:00 |
|
41:00 |
49 sek. |
1:38 |
2:28 |
3:17 |
4:06 |
8:12 |
|
42:00 |
50 sek. |
1:41 |
2:31 |
3:22 |
4:12 |
8:24 |
|
43:00 |
52 sek. |
1:43 |
2:35 |
3:26 |
4:18 |
8:36 |
|
44:00 |
53 sek. |
1:46 |
2:38 |
3:31 |
4:24 |
8:48 |
|
45:00 |
54 sek. |
1:48 |
2:42 |
3:36 |
4:30 |
9:00 |
|
47:00 |
56 sek. |
1:53 |
2:49 |
3:46 |
4:42 |
9:24 |
|
49:00 |
59 sek. |
1:58 |
2:56 |
3:55 |
4:54 |
9:48 |
|
51:00 |
1:01 |
2:02 |
3:04 |
4:05 |
5:06 |
10:12 |
|
53:00 |
1:04 |
2:07 |
3:11 |
4:14 |
5:18 |
10:36 |
|
55:00 |
1:06 |
2:12 |
3:18 |
4:24 |
5:30 |
11:00 |
|
57:00 |
1:08 |
2:17 |
3:25 |
4:34 |
5:42 |
11:24 |
|
59:00 |
1:11 |
2:22 |
3:32 |
4:43 |
5:54 |
11:48 |
|
Hraði í hálf- maraþoni |
|
|
|
|
|
|
|
1:18:00 |
44 sek. |
1:29 |
2:13 |
2:58 |
3:42 |
7:24 |
|
1:20:00 |
45 sek. |
1:31 |
2:16 |
3:02 |
3:47 |
7:34 |
|
1:22:00 |
47 sek. |
1:33 |
2:20 |
3.06 |
3:53 |
7:46 |
|
1:24:00 |
48 sek. |
1:36 |
2:23 |
3:11 |
3:59 |
7:58 |
|
1:26:00 |
49 sek. |
1:38 |
2:27 |
3:16 |
4:05 |
8:10 |
|
1:28:00 |
50 sek. |
1:40 |
2:30 |
3:20 |
4:10 |
8:20 |
|
1:30:00 |
51 sek. |
1:42 |
2:34 |
3:25 |
4:16 |
8:32 |
|
1:34:00 |
53 sek. |
1:47 |
2:40 |
3:34 |
4:27 |
8:54 |
|
1:38:00 |
56 sek. |
1:52 |
2:47 |
3:43 |
4:39 |
9:18 |
|
1:42:00 |
58 sek. |
1:56 |
2:54 |
3:52 |
4:50 |
9:40 |
|
1:46:00 |
1:00 |
2:00 |
3:01 |
4:01 |
5:01 |
10:02 |
|
1:50:00 |
1:03 |
2:05 |
3.08 |
4.10 |
5:13 |
10:26 |
|
1:54:00 |
1:05 |
2.10 |
3:14 |
4:19 |
5:24 |
10:48 |
|
1:58:00 |
1:07 |
2:14 |
3:22 |
4:29 |
5:36 |
11:12 |
|
2:02:00 |
1:09 |
2:19 |
3:28 |
4:38 |
5:47 |
11:34 |
|
2:06:00 |
1:12 |
2:23 |
3:35 |
4:47 |
5:58 |
11:56 |
|
2:10:00 |
1:14 |
2:28 |
3:42 |
4:56 |
6:10 |
12:20 |
************************************************************************************************************************************************************