Trimmhópur Fjölnis: Hress og kát á hreyfingu……J
Áætlun vika 6: 8. - 14. febrúar 2010
“Live today fully and you create a lifetime of meaningful memories.”
Heil og sæl kæru hlaupafélagar!
Góð og jafnframt eftirminnileg vika liðin, þó Þorrinn sé í hámarki og við étum
punga súrmat hákarl og svið með áfergju þessar vikurnar er vorblíða á stígunum,
sólin hækkar ört á lofti og sendir okkur lengri geisla með degi hverjum... Þið
hafið líka stundað æfingarnar vel og samviskusamlega og sýnt þann aga,
þrautseigju og þolinmæði sem þarf til að nýta þá orku sem í ykkur býr, flott
hjá ykkur
J
Á laugardaginn var fyrsta samskokk hlaupahópanna í Reykjavík og það var svo
sannarlega hress, fjölmennur og fríður hópur sem lagði af stað frá Laugum kl
09:30. Skemmtileg tilbreyting í laugardagshlaupin hjá hópunum og við skulum
hjálpast að við að gera þetta að skemmtilegri mánaðarlegri hefð til að brjóta
upp laugardagshlaupin. Sannarlega gaman að hitta gamla og nýja félaga úr hinum
hópunum og móttökurnar voru glæsilegar hjá þeim Laugaskokksfélögum. Takk fyrir
okkur. Pétur Helgason úr Árbæjarhópnum hefur sett myndbandsupptöku sem hann
tók inn á hlaup.com. Þar
var hann að gorta sig af því sem Árbæjarhópurinn myndi bjóða upp á og við Matta
vorum ekki lengi að lofa upp í ermarnar á okkur freyðivíni og Heiðmörk á næstu
samæfingu til að vera ekki minni en þau. Ennnn úps það er eins og gott að
passa það sem maður segir þegar maðurinn með myndavélina er nálægt
J.
En við munum amk vera hverfavæn og leyfa Árbæingum og ÍR ingum að nýta
Heiðmörkina þar sem við höfum svo gott svæði hér í Grafarvoginum og nágrenni til
að bjóða upp á þannn 6.mars þegar kemur að okkur. Að öðru leyti var þetta mjög
gott myndband hjá Pétri sem sýnir vel fjöldann og stemminguna sem skapaðist
þennan skemmtilega dag.........svo kíkið á þetta ef þið eruð ekki búin að því.
Þá er það áætlun næstu viku, sem bíður upp á ströndina á mánudag, vogana á
miðvikudag og á fimmtudaginn er fimmta og næst síðasta Poweradehlaup í þessari
seríu, þeir sem ekki eru að hlaupa Poweradehlaupið mæta í Höllina og taka 6X800m
Yasso og við endum svo vikuna á rólegu LSD hlaupi á laugardaginn.
Þá er bara að muna eftir að gefa sér tíma í teygjurnar, taka frá 13 mars fyrir
árshátíðina og brosa mót hækkandi sól........
|
Dagur |
Vika 6 hægari hlauparar |
Vika 6 hraðari hlauparar |
|
Leiðin:Olís-Shell Listaverkabrekkan-Ströndin-Egilshöll- N1-Skíðabrekkan-Vogurinn heim að skóla… 50
mín..ATH! Muna styttingar..... |
|
|
|
Leiðin: Bryggjuhv Endurvinnslan- Snekkju eða Skeiðav- Suðurlbr Brú Fákur stokkur IH og Bryggjuhv heim að skóla M/50 mín |
Teygjur
styrkjandi og slökun! |
Teygjur styrkjandi og slökun |
|
Powerade nr 5 Árbæjarlaug kl 20 Eða Höllin kl 18:20 Gott að
vera búin að skokka úti í 20 -30 mín á undan æfingunni. |
Gangi ykkur vel Höllin ath! Vera tilbúin heit og klár á brautina kl 18;20 6 x 800m 200m rólega á milli Styrkjandi æfingar, teygjur og enda á rólegu skokki. |
Gangi ykkur vel Höllin ath! Vera tilbúin heit og klár á brautina kl 18;20 6 x 800m 200m rólega á milli Styrkjandi æfingar, teygjur og enda á rólegu skokki. |
|
Tími dags og leið að eigin vali og samkomulagi hlaupafélaganna.... |
|
Long Slow
Distance
|
HRAÐATAFLA
!
Taflan sýnir hraða
á kílómeter, í dálknum lengst til vinstri. Í dálkunum hægra megin er síðan
lokatími miðað við ákveðna vegalengd og að tempóinu sé haldið allan
tímann.
Dæmi: maður
sem hleypur að jafnaði hv km á 5 mín lýkur þá hálfu maraþoni á tímanum 1:45,29
|
Tími pr. km. |
5 km |
7 km |
10 km |
15 km |
Hálfmaraþon |
Maraþon |
|
3:00 |
15:00 |
21:00 |
30:00 |
45:00 |
1:03:18 |
2:06:35 |
|
3:05 |
15:25 |
21:35 |
30:50 |
46:15 |
1:05:03 |
2:10:06 |
|
3:10 |
15:50 |
22:10 |
31:40 |
47:30 |
1:06:49 |
2:13:37 |
|
3:15 |
16:15 |
22:45 |
32:30 |
48:45 |
1:08:34 |
2:17:08 |
|
3:20 |
16:40 |
23:20 |
33:20 |
50:00 |
1:10:20 |
2:20:39 |
|
3:25 |
17:05 |
23:55 |
34:10 |
51:15 |
1:12:05 |
2:24:10 |
|
3:30 |
17:30 |
24:30 |
35:00 |
52:30 |
1:13:51 |
2:27:41 |
|
3:35 |
17:55 |
25:05 |
35:50 |
53:45 |
1:15:36 |
2:31:12 |
|
3:40 |
18:20 |
25:40 |
36:40 |
55:00 |
1:17:22 |
2:34:43 |
|
3:45 |
18:45 |
26:15 |
37:30 |
56:15 |
1:19:07 |
2:38:14 |
|
3:50 |
19:10 |
26:50 |
38:20 |
57:30 |
1:20:53 |
2:41:45 |
|
3:55 |
19:35 |
27:25 |
39:10 |
58:45 |
1:22:38 |
2:45:16 |
|
4:00 |
20:00 |
28:00 |
40:00 |
1:00:00 |
1:24:24 |
2:48:47 |
|
4:05 |
20:25 |
28:35 |
40:50 |
1:01:15 |
1:26:09 |
2:52:18 |
|
4:10 |
20:50 |
29:10 |
41:40 |
1:02:30 |
1:27:55 |
2:55:49 |
|
4:15 |
21:15 |
29:45 |
42:30 |
1:03:45 |
1:29:40 |
2:59:20 |
|
4:20 |
21:40 |
30:20 |
43:20 |
1:05:00 |
1:31:25 |
3:02:51 |
|
4:25 |
22:05 |
30:55 |
44:10 |
1:06:15 |
1:33:11 |
3:06:22 |
|
4:30 |
22:30 |
31:30 |
45:00 |
1:07:30 |
1:34:56 |
3:09:53 |
|
4:35 |
22:55 |
32:05 |
45:50 |
1:08:45 |
1:36:42 |
3:13:24 |
|
4:40 |
23:20 |
32:40 |
46:40 |
1:10:00 |
1:38:27 |
3:16:55 |
|
4:45 |
23:45 |
33:15 |
47:30 |
1:11:15 |
1:40:13 |
3:20:26 |
|
4:50 |
24:10 |
33:50 |
48:20 |
1:12:30 |
1:41:58 |
3:23:57 |
|
4:55 |
24:35 |
34:25 |
49:10 |
1:13:45 |
1:43:44 |
3:27:28 |
|
5:00 |
25:00 |
35:00 |
50:00 |
1:15:00 |
1:45:29 |
3:30:59 |
|
5:05 |
25:25 |
35:35 |
50:50 |
1:16:15 |
1:47:15 |
3:34:30 |
|
5:10 |
25:50 |
36:10 |
51:40 |
1:17:30 |
1:49:00 |
3:38:01 |
|
5:15 |
26:15 |
36:45 |
52:30 |
1:18:45 |
1:50:46 |
3:41:32 |
|
5:20 |
26:40 |
37:20 |
53:20 |
1:20:00 |
1:52:31 |
3:45:03 |
|
5:25 |
27:05 |
37:55 |
54:10 |
1:21:15 |
1:54:17 |
3:48:34 |
|
5:30 |
27:30 |
38:30 |
55:00 |
1:22:30 |
1:56:02 |
3:52:05 |
|
5:35 |
27:55 |
39:05 |
55:50 |
1:23:45 |
1:57:48 |
3:55:36 |
|
5:40 |
28:20 |
39:40 |
56:40 |
1:25:00 |
1:59:33 |
3:59:07 |
|
5:45 |
28:45 |
40:15 |
57:30 |
1:26:15 |
2:01:19 |
4:02:38 |
|
5:50 |
29:10 |
40:50 |
58:20 |
1:27:30 |
2:03:04 |
4:06:09 |
|
5:55 |
29:35 |
41:25 |
59:10 |
1:28:45 |
2:04:50 |
4:09:40 |
|
6:00 |
30:00 |
42:00 |
1:00:00 |
1:30:00 |
2:06:35 |
4:13:11 |
|
7:00 |
35:00 |
49:00 |
1:10:00 |
1:45:00 |
2:27:41 |
4:55:22 |
|
8:00 |
40:00 |
56:00 |
1:20:00 |
2:00:00 |
2:48:47 |
5:37:34 |
Tafla sem sýnir mismunandi þjálfunarálag miðað við hraða og aðrar aðferðir til
að mæla álag.
Notið það til að takast á við markmiðin í hv
hlaupi.
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
(Full sentences) |
|
|
Borg skalinn
RPE
|
|
|
|
0 - |
Enginn/Nothing at all |
|
1 - |
Sérlega lítil/ Very light |
|
2 - |
Mjög létt / Fairly light |
|
3 - |
Létt / Moderate |
|
4 - |
Svolítið erfitt / Some what hard |
|
5 - |
Erfitt / Hard |
|
6 |
|
|
7 - |
Mjög erfitt / Very hard |
|
8 |
|
|
9 |
|
|
10 - |
Sérlega erfitt /- Very, very hard |
Hraðatafla....
Viðmiðun
til að áætla hraða í áfangaþjálfun (miðað við keppnishraða)
|
|
||||||
|
5 km hraði |
200 m |
400 m |
600 m |
800 m |
1000 m |
2000 m |
|
í mín |
|
|
|
|
|
|
|
17:00 |
41 sek. |
1:22 |
2:02 |
2:34 |
3:24 |
6:48 |
|
17:30 |
42 sek. |
1:24 |
2:06 |
2:48 |
3:30 |
7:00 |
|
18:00 |
43 sek. |
1:26 |
2:10 |
2:53 |
3:36 |
7:12 |
|
18:30 |
44 sek. |
1:29 |
2:13 |
2:58 |
3:42 |
7:24 |
|
19:00 |
46 sek. |
1:31 |
2:17 |
3:02 |
3:48 |
7:36 |
|
19:30 |
47 sek. |
1:34 |
2:20 |
3:07 |
3:54 |
7:48 |
|
20:00 |
48 sek. |
1:36 |
2:24 |
3:12 |
4:00 |
8:00 |
|
20:30 |
49 sek. |
1:38 |
2:28 |
3:17 |
4:06 |
8:12 |
|
21:00 |
50 sek. |
1:41 |
2:31 |
3:22 |
4:12 |
8:24 |
|
22:00 |
53 sek. |
1:46 |
2:38 |
3:31 |
4:24 |
8:48 |
|
23:00 |
55 sek. |
1:50 |
2:46 |
3:41 |
4.36 |
9:12 |
|
24:00 |
58 sek. |
1:55 |
2:53 |
3:50 |
4:48 |
9:36 |
|
25:00 |
60 sek. |
2:00 |
3:00 |
4:00 |
5:00 |
10:00 |
|
10 km hraði í mín |
|
|
|
|
|
|
|
35:00 |
42 sek. |
1:24 |
2:06 |
2:48 |
3:30 |
7:00 |
|
36:00 |
43 sek. |
1:26 |
2:10 |
2:53 |
3:36 |
7:12 |
|
37:00 |
44 sek. |
1:29 |
2:13 |
2:58 |
3:42 |
7:24 |
|
38:00 |
46 sek. |
1:31 |
2:17 |
3:02 |
3:48 |
7:36 |
|
39:00 |
47 sek. |
1:34 |
2:20 |
3:07 |
3:54 |
7:48 |
|
40:00 |
48 sek. |
1:36 |
2:24 |
3:12 |
4:00 |
8:00 |
|
41:00 |
49 sek. |
1:38 |
2:28 |
3:17 |
4:06 |
8:12 |
|
42:00 |
50 sek. |
1:41 |
2:31 |
3:22 |
4:12 |
8:24 |
|
43:00 |
52 sek. |
1:43 |
2:35 |
3:26 |
4:18 |
8:36 |
|
44:00 |
53 sek. |
1:46 |
2:38 |
3:31 |
4:24 |
8:48 |
|
45:00 |
54 sek. |
1:48 |
2:42 |
3:36 |
4:30 |
9:00 |
|
47:00 |
56 sek. |
1:53 |
2:49 |
3:46 |
4:42 |
9:24 |
|
49:00 |
59 sek. |
1:58 |
2:56 |
3:55 |
4:54 |
9:48 |
|
51:00 |
1:01 |
2:02 |
3:04 |
4:05 |
5:06 |
10:12 |
|
53:00 |
1:04 |
2:07 |
3:11 |
4:14 |
5:18 |
10:36 |
|
55:00 |
1:06 |
2:12 |
3:18 |
4:24 |
5:30 |
11:00 |
|
57:00 |
1:08 |
2:17 |
3:25 |
4:34 |
5:42 |
11:24 |
|
59:00 |
1:11 |
2:22 |
3:32 |
4:43 |
5:54 |
11:48 |
|
Hraði í hálf- maraþoni |
|
|
|
|
|
|
|
1:18:00 |
44 sek. |
1:29 |
2:13 |
2:58 |
3:42 |
7:24 |
|
1:20:00 |
45 sek. |
1:31 |
2:16 |
3:02 |
3:47 |
7:34 |
|
1:22:00 |
47 sek. |
1:33 |
2:20 |
3.06 |
3:53 |
7:46 |
|
1:24:00 |
48 sek. |
1:36 |
2:23 |
3:11 |
3:59 |
7:58 |
|
1:26:00 |
49 sek. |
1:38 |
2:27 |
3:16 |
4:05 |
8:10 |
|
1:28:00 |
50 sek. |
1:40 |
2:30 |
3:20 |
4:10 |
8:20 |
|
1:30:00 |
51 sek. |
1:42 |
2:34 |
3:25 |
4:16 |
8:32 |
|
1:34:00 |
53 sek. |
1:47 |
2:40 |
3:34 |
4:27 |
8:54 |
|
1:38:00 |
56 sek. |
1:52 |
2:47 |
3:43 |
4:39 |
9:18 |
|
1:42:00 |
58 sek. |
1:56 |
2:54 |
3:52 |
4:50 |
9:40 |
|
1:46:00 |
1:00 |
2:00 |
3:01 |
4:01 |
5:01 |
10:02 |
|
1:50:00 |
1:03 |
2:05 |
3.08 |
4.10 |
5:13 |
10:26 |
|
1:54:00 |
1:05 |
2.10 |
3:14 |
4:19 |
5:24 |
10:48 |
|
1:58:00 |
1:07 |
2:14 |
3:22 |
4:29 |
5:36 |
11:12 |
|
2:02:00 |
1:09 |
2:19 |
3:28 |
4:38 |
5:47 |
11:34 |
|
2:06:00 |
1:12 |
2:23 |
3:35 |
4:47 |
5:58 |
11:56 |
|
2:10:00 |
1:14 |
2:28 |
3:42 |
4:56 |
6:10 |
12:20 |
************************************************************************************************************************************************************