Trimmhópur Fjölnis: Hress og kát á hreyfingu……J
Áætlun vika 11: 15. - 21. mars 2010
“Live today fully and you create a lifetime of meaningful memories.”
Heil og sæl kæru hlaupafélagar!
Takk fyrir síðast og fína skemmtun á árshátíðinni! Þið
eruð alltaf jafn frábær og gaman að skemmta sér með ykkur. Ræðumaður kvöldsins
hann Dofri okkar fór alveg á kostum og nálgaðist viðkvæma fleti hlaupara og
hópsins okkar á skemmtilegan hátt... já það er mikill mannauður sem býr í þessum
hóp okkar og ekki lítið sem þessi mannskapur getur dansað....Hitan og þungan af
árshátíðinni bar skemmtinefndin þau Hildur, Kalli Hirst, Ingólfur Geir og
Hörður Guðjóns, takk fyrir allan undirbúninginn og ykkar framlag......meðal
annars nýtt hlaupahópslag sem við verðum að halda áfram að vera dugleg að æfa
okkur á:
Hin ósigrandi!
Lag: Gibba
Gibb Texti: mbj
Við geeeeeerum okkur klár
Lúkkið skiptir máli – það vitum við öll upp á hár.
Í booool og gammosíurnar – níðþrönga-arr
Troðum okkur í þær - en aldrei mega sjást fellingar
Jibbí –gaman,gaman - hratt við hlaupum saman
Hellingur af nördum í hóp.
Ef einhver mætir okkur hann ferfalt kallar húrrahróp.
Öllum finnst við æði og geggjuð okkar klæði.
Því fullkomin hann Guð okkur skóp
Tillfinning svo mögnuð
að áhrifum má líkja við dóp
Um bæææææinn hlaupum spræk
Það erfitt getur reynst – að losna við þennan kæk
við noooooot um flest öll gel – og teygjum ve –el
Tökum þvílíkt á því – öðrum verður hreint ekk´um sel.
Jibbí gaman, gaman......
Við eeeeeeeerum svaka hot
Liðið allt í Larsen – vá - ekki lítið flott.
Og kúúúl Dúkkulísurnar – málaða-ar
Möttur eru flottar –algerlega hreint mergjaðar.
Jibbí gaman, gaman......
Allir saman nú
Jibbí gaman, gaman....
Já það er ekki hægt að segja annað en síðasta vika hafi verið
heldur betur viðburðarík og mikið um að vera á mörgum vígstöðvum vor í lofti og
góðar aðstæður til hlaupa....sem þið nýttuð ykkur vel. Síðasta Powerade
hlaupið var á fimmtudaginn þar sem okkar fulltrúar stóðu heldur betur fyrir
sínu með frábærri frammistöðu. Lokahóf Poweradehlaupanna var svo á
fösudagskvöldið þar sem úrslit voru tilkynnt og viðurkenningar veittar. Arndís
Ýr Fjölniskona sigraði kvennaflokkinn og Stefán Guðmundsson hjá körlunum. Unnur
og Lilja B voru í 2 sæti í sínum flokkum og Ingólfur Björn og Grétar í þriðja
sæti í sínum aldursflokkum........Poweradehetjan okkar hún Þórey er búin
að hlaupa næst flest hlaup allra hlauparanna frá því hlaupið hófst og aðeins
Trausti Valdimarsson hefur hlaupið fleiri hlaup.HÚRRA fyrir Þórey!!! Í
heildarstigakeppni skokkhópanna varð Fölnir í 2 sæti svo nú er hugur í mönnum að
safna liði og koma með breiða fylkingu til leiks að ári....Til hamingju með
glæsilega árangur Fjölnishlauparar!!!!!!
Í næstu viku höldum við ótrauð áfram, nokkuð töff vika sem hefst þó á léttu
mánudags eftir árshátíðarhlaupi, tökum brekkuspretti á miðvikudaginn og hörku
æfingu í Höllinni á fimmtudaginn á laugardaginn er síðan lsd hlaup þar sem
fyrirmælin eru skýr: Rólegt hlaup eftir strembna miðviku og fimmtudagsæfingar...
Þá er bara að taka bjarsýnn skipulagður og ekki síst brosandi á móti nýrri viku
og hafa í huga að:
Lífsgleðin mun leysa
vanda,lyfta öllu á æðra stig. Ef brosir þú til beggja handa, breytist allt í
kringum þig ツ
Gangi
ykkur vel,
með hlauparakveðju
ykkar Erla
|
Dagur |
Vika 11 |
Vika 11 hraðari hlauparar |
|
Leiðin:
Inn Voginn, upp hjá Keldum, N1, Borgó;Bónus Rimarnir heim að skóla… Muna
styttingar….miðað við 50 mín hlaup. |
|
|
|
Leiðin: Brekkusprettir Listaverkabrekkan |
|
|
|
Höllin kl 18:20 Gott að vera búin að skokka úti í 20 -30 mín á undan æfingunni. |
|
2 X (400m, 600m, 1000m, 600m, 400m)með 200m rólegu skokki á milli. Styrkjandi
æfingar teygjur og niðurskokk. |
|
Tími og staður:
Hlaupið þar og þegar þér og eða hlaupafélögunum hentar ....
|
|
HRAÐATAFLA
!
Taflan sýnir hraða
á kílómeter, í dálknum lengst til vinstri. Í dálkunum hægra megin er síðan
lokatími miðað við ákveðna vegalengd og að tempóinu sé haldið allan
tímann.
Dæmi: maður
sem hleypur að jafnaði hv km á 5 mín lýkur þá hálfu maraþoni á tímanum 1:45,29
|
Tími pr. km. |
5 km |
7 km |
10 km |
15 km |
Hálfmaraþon |
Maraþon |
|
3:00 |
15:00 |
21:00 |
30:00 |
45:00 |
1:03:18 |
2:06:35 |
|
3:05 |
15:25 |
21:35 |
30:50 |
46:15 |
1:05:03 |
2:10:06 |
|
3:10 |
15:50 |
22:10 |
31:40 |
47:30 |
1:06:49 |
2:13:37 |
|
3:15 |
16:15 |
22:45 |
32:30 |
48:45 |
1:08:34 |
2:17:08 |
|
3:20 |
16:40 |
23:20 |
33:20 |
50:00 |
1:10:20 |
2:20:39 |
|
3:25 |
17:05 |
23:55 |
34:10 |
51:15 |
1:12:05 |
2:24:10 |
|
3:30 |
17:30 |
24:30 |
35:00 |
52:30 |
1:13:51 |
2:27:41 |
|
3:35 |
17:55 |
25:05 |
35:50 |
53:45 |
1:15:36 |
2:31:12 |
|
3:40 |
18:20 |
25:40 |
36:40 |
55:00 |
1:17:22 |
2:34:43 |
|
3:45 |
18:45 |
26:15 |
37:30 |
56:15 |
1:19:07 |
2:38:14 |
|
3:50 |
19:10 |
26:50 |
38:20 |
57:30 |
1:20:53 |
2:41:45 |
|
3:55 |
19:35 |
27:25 |
39:10 |
58:45 |
1:22:38 |
2:45:16 |
|
4:00 |
20:00 |
28:00 |
40:00 |
1:00:00 |
1:24:24 |
2:48:47 |
|
4:05 |
20:25 |
28:35 |
40:50 |
1:01:15 |
1:26:09 |
2:52:18 |
|
4:10 |
20:50 |
29:10 |
41:40 |
1:02:30 |
1:27:55 |
2:55:49 |
|
4:15 |
21:15 |
29:45 |
42:30 |
1:03:45 |
1:29:40 |
2:59:20 |
|
4:20 |
21:40 |
30:20 |
43:20 |
1:05:00 |
1:31:25 |
3:02:51 |
|
4:25 |
22:05 |
30:55 |
44:10 |
1:06:15 |
1:33:11 |
3:06:22 |
|
4:30 |
22:30 |
31:30 |
45:00 |
1:07:30 |
1:34:56 |
3:09:53 |
|
4:35 |
22:55 |
32:05 |
45:50 |
1:08:45 |
1:36:42 |
3:13:24 |
|
4:40 |
23:20 |
32:40 |
46:40 |
1:10:00 |
1:38:27 |
3:16:55 |
|
4:45 |
23:45 |
33:15 |
47:30 |
1:11:15 |
1:40:13 |
3:20:26 |
|
4:50 |
24:10 |
33:50 |
48:20 |
1:12:30 |
1:41:58 |
3:23:57 |
|
4:55 |
24:35 |
34:25 |
49:10 |
1:13:45 |
1:43:44 |
3:27:28 |
|
5:00 |
25:00 |
35:00 |
50:00 |
1:15:00 |
1:45:29 |
3:30:59 |
|
5:05 |
25:25 |
35:35 |
50:50 |
1:16:15 |
1:47:15 |
3:34:30 |
|
5:10 |
25:50 |
36:10 |
51:40 |
1:17:30 |
1:49:00 |
3:38:01 |
|
5:15 |
26:15 |
36:45 |
52:30 |
1:18:45 |
1:50:46 |
3:41:32 |
|
5:20 |
26:40 |
37:20 |
53:20 |
1:20:00 |
1:52:31 |
3:45:03 |
|
5:25 |
27:05 |
37:55 |
54:10 |
1:21:15 |
1:54:17 |
3:48:34 |
|
5:30 |
27:30 |
38:30 |
55:00 |
1:22:30 |
1:56:02 |
3:52:05 |
|
5:35 |
27:55 |
39:05 |
55:50 |
1:23:45 |
1:57:48 |
3:55:36 |
|
5:40 |
28:20 |
39:40 |
56:40 |
1:25:00 |
1:59:33 |
3:59:07 |
|
5:45 |
28:45 |
40:15 |
57:30 |
1:26:15 |
2:01:19 |
4:02:38 |
|
5:50 |
29:10 |
40:50 |
58:20 |
1:27:30 |
2:03:04 |
4:06:09 |
|
5:55 |
29:35 |
41:25 |
59:10 |
1:28:45 |
2:04:50 |
4:09:40 |
|
6:00 |
30:00 |
42:00 |
1:00:00 |
1:30:00 |
2:06:35 |
4:13:11 |
|
7:00 |
35:00 |
49:00 |
1:10:00 |
1:45:00 |
2:27:41 |
4:55:22 |
|
8:00 |
40:00 |
56:00 |
1:20:00 |
2:00:00 |
2:48:47 |
5:37:34 |
Tafla sem sýnir mismunandi þjálfunarálag miðað við hraða og aðrar aðferðir til
að mæla álag.
Notið það til að takast á við markmiðin í hv
hlaupi.
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
(Full sentences) |
|
|
Borg skalinn
RPE
|
|
|
|
0 - |
Enginn/Nothing at all |
|
1 - |
Sérlega lítil/ Very light |
|
2 - |
Mjög létt / Fairly light |
|
3 - |
Létt / Moderate |
|
4 - |
Svolítið erfitt / Some what hard |
|
5 - |
Erfitt / Hard |
|
6 |
|
|
7 - |
Mjög erfitt / Very hard |
|
8 |
|
|
9 |
|
|
10 - |
Sérlega erfitt /- Very, very hard |
Hraðatafla....
Viðmiðun
til að áætla hraða í áfangaþjálfun (miðað við keppnishraða)
|
|
||||||
|
5 km hraði |
200 m |
400 m |
600 m |
800 m |
1000 m |
2000 m |
|
í mín |
|
|
|
|
|
|
|
17:00 |
41 sek. |
1:22 |
2:02 |
2:34 |
3:24 |
6:48 |
|
17:30 |
42 sek. |
1:24 |
2:06 |
2:48 |
3:30 |
7:00 |
|
18:00 |
43 sek. |
1:26 |
2:10 |
2:53 |
3:36 |
7:12 |
|
18:30 |
44 sek. |
1:29 |
2:13 |
2:58 |
3:42 |
7:24 |
|
19:00 |
46 sek. |
1:31 |
2:17 |
3:02 |
3:48 |
7:36 |
|
19:30 |
47 sek. |
1:34 |
2:20 |
3:07 |
3:54 |
7:48 |
|
20:00 |
48 sek. |
1:36 |
2:24 |
3:12 |
4:00 |
8:00 |
|
20:30 |
49 sek. |
1:38 |
2:28 |
3:17 |
4:06 |
8:12 |
|
21:00 |
50 sek. |
1:41 |
2:31 |
3:22 |
4:12 |
8:24 |
|
22:00 |
53 sek. |
1:46 |
2:38 |
3:31 |
4:24 |
8:48 |
|
23:00 |
55 sek. |
1:50 |
2:46 |
3:41 |
4.36 |
9:12 |
|
24:00 |
58 sek. |
1:55 |
2:53 |
3:50 |
4:48 |
9:36 |
|
25:00 |
60 sek. |
2:00 |
3:00 |
4:00 |
5:00 |
10:00 |
|
10 km hraði í mín |
|
|
|
|
|
|
|
35:00 |
42 sek. |
1:24 |
2:06 |
2:48 |
3:30 |
7:00 |
|
36:00 |
43 sek. |
1:26 |
2:10 |
2:53 |
3:36 |
7:12 |
|
37:00 |
44 sek. |
1:29 |
2:13 |
2:58 |
3:42 |
7:24 |
|
38:00 |
46 sek. |
1:31 |
2:17 |
3:02 |
3:48 |
7:36 |
|
39:00 |
47 sek. |
1:34 |
2:20 |
3:07 |
3:54 |
7:48 |
|
40:00 |
48 sek. |
1:36 |
2:24 |
3:12 |
4:00 |
8:00 |
|
41:00 |
49 sek. |
1:38 |
2:28 |
3:17 |
4:06 |
8:12 |
|
42:00 |
50 sek. |
1:41 |
2:31 |
3:22 |
4:12 |
8:24 |
|
43:00 |
52 sek. |
1:43 |
2:35 |
3:26 |
4:18 |
8:36 |
|
44:00 |
53 sek. |
1:46 |
2:38 |
3:31 |
4:24 |
8:48 |
|
45:00 |
54 sek. |
1:48 |
2:42 |
3:36 |
4:30 |
9:00 |
|
47:00 |
56 sek. |
1:53 |
2:49 |
3:46 |
4:42 |
9:24 |
|
49:00 |
59 sek. |
1:58 |
2:56 |
3:55 |
4:54 |
9:48 |
|
51:00 |
1:01 |
2:02 |
3:04 |
4:05 |
5:06 |
10:12 |
|
53:00 |
1:04 |
2:07 |
3:11 |
4:14 |
5:18 |
10:36 |
|
55:00 |
1:06 |
2:12 |
3:18 |
4:24 |
5:30 |
11:00 |
|
57:00 |
1:08 |
2:17 |
3:25 |
4:34 |
5:42 |
11:24 |
|
59:00 |
1:11 |
2:22 |
3:32 |
4:43 |
5:54 |
11:48 |
|
Hraði í hálf- maraþoni |
|
|
|
|
|
|
|
1:18:00 |
44 sek. |
1:29 |
2:13 |
2:58 |
3:42 |
7:24 |
|
1:20:00 |
45 sek. |
1:31 |
2:16 |
3:02 |
3:47 |
7:34 |
|
1:22:00 |
47 sek. |
1:33 |
2:20 |
3.06 |
3:53 |
7:46 |
|
1:24:00 |
48 sek. |
1:36 |
2:23 |
3:11 |
3:59 |
7:58 |
|
1:26:00 |
49 sek. |
1:38 |
2:27 |
3:16 |
4:05 |
8:10 |
|
1:28:00 |
50 sek. |
1:40 |
2:30 |
3:20 |
4:10 |
8:20 |
|
1:30:00 |
51 sek. |
1:42 |
2:34 |
3:25 |
4:16 |
8:32 |
|
1:34:00 |
53 sek. |
1:47 |
2:40 |
3:34 |
4:27 |
8:54 |
|
1:38:00 |
56 sek. |
1:52 |
2:47 |
3:43 |
4:39 |
9:18 |
|
1:42:00 |
58 sek. |
1:56 |
2:54 |
3:52 |
4:50 |
9:40 |
|
1:46:00 |
1:00 |
2:00 |
3:01 |
4:01 |
5:01 |
10:02 |
|
1:50:00 |
1:03 |
2:05 |
3.08 |
4.10 |
5:13 |
10:26 |
|
1:54:00 |
1:05 |
2.10 |
3:14 |
4:19 |
5:24 |
10:48 |
|
1:58:00 |
1:07 |
2:14 |
3:22 |
4:29 |
5:36 |
11:12 |
|
2:02:00 |
1:09 |
2:19 |
3:28 |
4:38 |
5:47 |
11:34 |
|
2:06:00 |
1:12 |
2:23 |
3:35 |
4:47 |
5:58 |
11:56 |
|
2:10:00 |
1:14 |
2:28 |
3:42 |
4:56 |
6:10 |
12:20 |
************************************************************************************************************************************************************