)
Kennarahįskóli
Ķslands
Heilsužjįlfari fjarnįm
Heilbrigšisfręši - Ķžróttameišsli
Elķs Žór Rafnsson
Verkefni 1
Įlagsįverki aš eigin vali
"Hįsinabólgur"
Erla Gunnarsdóttir
5. Śrręši til aš halda forminu
Ķ žessu verkefni veršur fjallaš um įlagsįverka, en įlagsįverkar eru skilgreindir sem meišsli sem ekki koma viš eitt snöggt įtak, heldur viš endurtekiš eša langvinnt įlag eša hreyfingar. Įlagsmeišsli eru vafalaust algengasta įstęša žess aš menn žurfa aš hvķla sig eša aš hętta aš stunda ķžróttagrein sķna. Hér mun ég taka fyrir hįsinabólgur og valdi žann skaša žar sem žetta eru fyrstu meišsli sem ég persónulega hef žurft aš glķma viš eftir įratuga ķžróttaiškun og fjalla žvķ um žęr aš hluta af eigin reynslu sem hlaupara eša frķstundaskokkara, en žetta eru einmitt eitt žriggja algengustu hlaupameišslanna (hin tvö tengjast hné og legg) (Hilmir Įgśstsson 1994). Hįsinabólgur eru meišsli sem eru erfiš višureignar ef žau fį aš žróast of langt sem sést best į žvķ aš yfir helmingur žeirra sem fį hįsinabólgur sem višvarandi vandamįl ž.e meir en žrjį mįnuši snśa aldrei aftur til fyrri ķžróttažįtttöku.
Hér mun ég fjalla um
einkenni hįsinabólgu, innri og ytri orsakir koma inn į mešferš og forvarnir
sem og stżringu įlags og śrręši til aš halda forminu.
upp
Hįsinin (Achilles tendon) er nefnd eftir Achilles fręgum grķskum hermanni og herma žjóšsagnir aš móšir hans hafi dżpt honum ķ töfrum helgaš vatn ķ žeirri von aš vernda hann frį lķkamlegum skaša. Žvķ mišur fór į annan veg žar sem hśn hélt um hęla hans og hįsinar žegar honum var dżpt ķ vatniš og uršu žęr žvķ sį hluti lķkamans sem nįši ekki žessari vernd og varš žaš mörgum įrum seinna banamein hans eftir aš ör hafši tekiš ķ sundur hįsinina.
Hįsinin er stęrsta og öflugasta sin lķkamans. Tveir stęrsu kįlfavöšvarnir (gastrocnemius, og soleus) mynda sameiginlega sin, hįsinina. Hlutverk žeirra er uppstökk og frįspyrna ķ göngu og hlaupum. Žvķ mišur eru žessir vöšvar dįlķtiš ósamstķga ķ starfsemi sinni, žar sem annar žeirra (gastrocnemius) į upptök fyrir ofan hné, og er žvķ hįšur stöšu hnés, en hinn (soleus) ekki. Žessir vöšvar, og hįsinin eru einn ašalįlagspunkturinn ķ hlaupferlinum. Hįsinin festist sķšan į hęlbeiniš (calcaneus).
2. kafli Einkenni hįsinabólgu.
Hįsinabólga lżsir sér sem stašbundinn verkur eša sįrsauki, oft meš žreyfieymslum, allt frį nešsta hluta kįlfans og aš hęlbeini. Verkurinn er yfirleitt verstur į morgnanna en lķšur fljótt frį og žvķ ekki tekiš alvarlega žar sem einkennin hverfa į nokkrum mķnśtum. Eftir žvķ sem meišslin versna kemur aš žvķ aš sįrsaukinn veršur nįnast stöšugur mešan ęft er. Žvķ mišur er žaš allt of algengt aš ķžróttamašurinn bķši of lengi meš aš leita sér faglegrar ašstošar sem sķšan getur haft slęmar afleišingar ķ för meš sér. Sinin trosnar žolir minna įlag og getur aš lokum gefiš sig alveg (slitnaš). Eftir žvķ sem meišslin versna kemur aš žvķ aš sįrsaukinn veršur nįnast stöšugur mešan ęft er, žį fyrst leita margir lęknisašstošar. Viš skošun er sinin bólgin og viš žreifingu kemur fram sįrsauki og jafnvel marrar ķ sininni. Nżleg hįsinameišsl er yfirleitt aušvelt aš mešhöndla en eins og gefur aš skilja er erfitt aš mešhöndla hįsin sem hefur veriš bólgin lengi sem hefur lżst sér meš einkennum annašslagiš ķ nokkur įr og žvķ oršin žykknuš og slitin eša trosnuš. Fyrir mešferš er mikilvęgt aš gera sér grein fyrir į hvaša stigi meišslin eru , ef sinin hefur slitnaš leynir žaš sér ekki og lķtiš annaš aš gera en lįta meta ašgerš og gipsa fótlegginn. Žetta getur reyndar lķka įtt viš ef sinin er illa trosnuš žį getur žurft aš beita skuršašgerš og er žį skemmdi hluti sinarinnar fjarlęgšur eša skrapašur burt og sinin hreinsuš. Ķ raun er sjaldgęft aš žurfi aš beita skuršašgerš žvķ flest hįsinameišsl eru bólgur įn slits į sininni eša žį aš slitiš er minnihįttar og hęgt aš mešhöndla žaš į annan hįtt. Bólga getur veriš ķ sjįlfri sininni eša ķ og umhverfis hana. Stundum er bara nįnasta umhverfi sinarinnar bólgiš en sjįlf sinin ekki . Žaš lķtur śt fyrir og hefur öll einkenni hįsinabólgu en er ķ raun bólga ķ slķmsekk (bursuit) vökvasekk sem liggur milli sinarinnar og hęlbeinsins, hęgt er aš greina žetta meš ómskošun į mjśkpörtum ķ hęl eša segulómun.
Helstu einkenni hįsinabólgu eru:
Óžęgindi nešarlega ķ kįlfa eša hįsin viš ęfingu
(oft hlaup) eša eftir ęfingu.
Eymsli og stundum hiti ķ hįsin en sjaldnast
bólga sem er merkjanleg sem fyrirferšaraukning.
Stundum marrar ķ sininni, gęti žaš veriš merki
um bólgu ķ slķšri eša slķmbelg og er žaš sķnu alvarlegra vandamįl.
Einkennnin aukast meš įlagi og smįm saman veršur ķžróttamašurinn aš taka hlé frį hefšbundinni žjįlfun og keppni, hvķla įlagssvęšiš og krossžjįlfa til aš višhalda forminu.
Hér veršur orsökum skipt ķ a) innri orsakir (lķkamlega įgalla) b) ytri orsakir (ašstęšur) og c) žjįlfunarįstęšur.
Til innri orsaka telst m.a hvernig lķkamleg uppbygging einstaklingsins er og af innri orsökum mį nefna:
1. Margir hlauparar eru meš innhalla į fęti (pronera) en slķkt stušlar aš hįsinameišslum. Kįlfavöšvarnir įsamt hįsininni žola vel įtak viš hreyfingu upp og nišur į viš, en hlaupari meš innhalla (pronation) er lķka meš hlišartog sem eykur įlagiš į hįsinina. Hreyfing hennar veršur žvķ önnur en hśn er byggš fyrir og žvķ meiri sem innhallinn er žeim mun meira hlišarįtak og aukin hętta į įlagsmeišlum.
2. Plattfót, sem veldur žvķ aš lķkamsžunginn er ekki fluttur ešlilega yfir fótinn og įtak hįsinar žarf žvķ aš vera sterkara.
3.
Skekkju
į hęlbeini, sem reyndar fylgir oftast plattfęti, og veldur ójöfnu togi į žessa
breišu sin, sem hęlsinin er.
4. Styttri ganglimur veldur stķfni ķ kįlfavöšvunum.
5. Almennt er lķka óhętt aš segja aš žeir sem verša fyrir įlagsmeišslum ķ hįsin eru meš of stutta kįlfvöšva. Į žaš jafnvel viš um žį sem samviskusamlega teygja į žeim eftir hverja ęfingu.
Til ytri orsaka teljast:
1. Undirlag: Hart undirlag svo sem mikil hlaup į malbiki eša steypu auka höggįlag žaš sem hęllinn veršur fyrir og stytta įtakstķma kįlfavöšva ķ hverju skrefi, ž.e įlag į tķmaeiningu. Sama mį segja um of mjśkt undirlag t.d hjį žeim sem ęfa mikiš hlaup ķ mjśkum sandi geta fundiš fyrir įlagsmeišslum ķ hįsin. Mjśkur sandur gefur litla višspyrnu og eykur innhalla og įlag į hįsin og į žaš viš um alla hlaupara hvort sem žeir eru meš inn- eša śthalla eša ekki.
2. Snöggar breytingar į ęfingamynstri s.s įlag aukiš of geyst, breytt undirlag, nżjar įherslur ķ žjįlfuninni geta komiš af staš auknu įlagi į hįsinina. Til dęmis žegar gönguskķšamašur eša langhlaupari fer aš stunda tennis af kappi.
3. Hallandi undirlag, t.d žaš aš hlaupa alltaf į sömu vegarbrśninni, getur įtt žįtt ķ aš skekkja hįsinina.
4. Skóbśnašur: Skóbśnašur skiptir hér miklu mįli: Fyrir utan nęgjanlega dempun žurfa skór aš veita hęlbeininu stöšugleika og žeir žurfa aš hjįlpa til viš aš leišrétta plattfót ef hann er til stašar. Hęlflipar į skóm geta lķka veriš ertandi fyrir bólgna hįsin žar sem žeir geta nįš upp į sinina og ert hana og nuddaš hana. Rétt val į skóm getur m.a dregiš śr įhrifum inn- /śt halla į hlaupaferilinn, eins er rétt aš minna į aš of gamlir skór missa dempun og stöšugleika sem getur bitnaš illa į viškvęmum hįsinum. Skórnir eiga aš vera stöšugir og mótvirka inn/ śthalla.
5. Žaš er rétt aš gęta aš žvķ lķka hvort sokkarnir passi. Hįsinin liggur grunnt undir hśšinni og er mjög viškvęm fyrir nśningi. Žaš žżšir aš sokkur meš lélegt stroff getur nuddast viš og orsakaš hįsinabólgu.
Undir žjįlfunaržętti mé telja:
1. Įlagsmagn (kķlómetramagn): Bein tengsl eru į milli žjįlfunarmagns og meišsla sem žessara. Hęgt er aš vega upp į móti slķkum skašlegum įhrifum fyrst og fremst meš žvķ aš vera į varšbergi viš einkennum ofžjįlfunar.
2. Vaxandi hraši žżšir meira įtak į hįsin. Keppnisskór, meš žunnum hęl, eša gaddaskór geta skapaš skilyrši fyrir įlagi og ęttu aš notast ķ hófi og aš undangenginni rólegri ašlögun.
3. Žreyta ķ kįlfum og / eša framan- lęrsvöšvum ( t.d vegna ónógrar žjįlfunar) veršur smįm saman til žess aš hlaupastķll breytist beygja um ökkla og hné veršur meiri og hįsinin žarf aš vinna óešlilega strekkt.
Spenntir og stķfir kįlafavöšvar ķ upphafi hlaups eša ęfingar gefa vķsbendingar um byrjunareinkenni sem vert er aš hlusta į og skynsamlegra aš taka ęfinguna ķ vatni eša hjóla ķ stašinn fyrir aš fara aš hlaupa.
Įšur en mešferš hefst žarf aš vera bśiš aš skoša vel allar mögulegar
undirliggjandi orsakir meišslanna. Mešferšin er sķšan bara hluti af lausninni,
framhaldiš veltur į žvķ hve vel okkur tókst aš leišrétta orsökina. Nżleg
hįsinameišsl er yfirleitt aušvelt aš mešhöndla og žvķ mikilvęgt aš hlusta vel į
öll einkenni. Eins og önnur įlagsmeišsli į hįsinabólga sķnar orsakir ķ
lķkamsbygginu einstaklingsins, ęfingamynstri, ķžróttaskóm og fleiru eins og fram
hefur komiš. Mikilvęgt ķ mešferšinni er aš leitast viš aš rétta skekkjur. Ef
hęllinn er t.d skakkur śt į viš , eins og vill gerast žegar plattfótur er til
stašar og ekki kemur sama tog į innri og ytri hluta sinarinnar. Žetta getur
rofiš ešlilegt blóšstrreymi til sinarinnar og valdiš hrörnun. Best hefur reynst
aš greina žetta meš video-hlaupgreiningu žvķ ekki er vķst aš fótur , sem lķtur
śt fyrir aš vera réttur ķ kyrrstöšu, hegši sér rétt žegar hlaupiš er į honum.
Lausnin er žį m.a fólgin ķ réttum skóm, en val į skóm er eitt flóknasta
śrlausnarefni hvers hlaupara. Oftast hverfa einkennin ef žau eru ekki oršin
žeim mun alvarlegri meš hvķld einni saman, en rétt stżring įlags og žjįlfunar aš
vissu marki getur lķka flżtt fyrir bata. En orsakir meišslanna veršur aš laga
eigi aš verša einhver varanlegur bati. Mögulegt er aš bólgueyšandi lyf geti
flżtt fyrir batanum, žį sérstaklega fyrstu dagana. Kęling er gagnleg klaki ķ
poka viš meišslin ķ amk 20 mķn. Ķsmola mį lķka nudda į hįsinina. Teygjuęfingar
į aš gera frį fyrsta degi. Eitt af žvķ sem strax getur létt į einkennunum er aš
hękka dįlķtiš undir hęlinn ( oft reynist meiddi fóturinn hvort sem er lķka
styttri en hinn) og dugir žį aš setja 5mm žykkt filt eša sorbothane innlegg
inn ķ skóna (ég tek upp innleggiš sem fylgir skónum lķmi upphękkunina undir
hęlinn og set sķšan innleggiš yfir aftur) Sķšan er rétt aš fį fagmann, t.d
sjśkražjįlfara til aš meta hvort rétt sé aš nota upphękkunina til frambśšar.
upp
5. Śrręši til aš halda forminu
Ķ hvķldinni getur veriš fólgin krossžjįlfun, sem dęmi
fyrir hlaupara nefni ég nokkur śrręši til aš halda forminu; hjólreišar,
styrktaržjįlfun , sund, eša hlaupiš ķ vatni ķ žar til geršu belti sem aušveldar
lķkamanum aš vera ķ uppréttri stöšu ķ vatninu. Ég hef persónulega fariš ķ gegnum
slķka stignun meš góšum įrangri. Saknaši žess aš vķsu stundum aš nį ekki męšinni
upp, en vilji mašur žaš er gott aš kafa fyrst 12 15 metra vegalengd og hlaupa
svo ķ vatninu žetta er sķšan hęgt aš gera meš nokkrum endurtekningum eftir žvķ
sem formiš leyfir. Žegar mašur er farin aš geta hlaupiš aftur er mjög gott aš
hlaupa og hjóla til skiptis t.d skokka ķ 15 mķn hjóla ķ 30 mķn og skokka aftur ķ
15mķn. Eins reyndist mér vel aš teypa hįsinina sem verndar hana žegar fyrst
er fariš af staš aftur. Mögulegt er aš bólgueyšandi lyf geti flżtt fyrir
batanum, žį sérstaklega fyrstu dagana. Ekki er rįšlagt aš sprauta ķ sinina.
Kęling er gagnleg strax aš lokinni ęfingu, klaki ķ amk. 20 mķn eru sett viš įlgs
-/bólgusvęšiš. Ķsmola mį lķka nudda į hįsinina eftir ęfingu t.d mešan mašur
horfir į sjónvarpsfréttirnar žį er tveimur klökum rennt sitt hvorum megin frį
hęl og upp aš kįlfa og hefur žaš gefist mér mjög vel. Teygjuęfingar į aš gera
frį fyrsta degi og žegar meišslin byrja aš ganga til baka og verkurinn hverfur
er mikilvęgt aš beita višeigandi stigvaxandi įlagi, virk mešferš eins og ég hef
lżst aš framan er góšur kostur en krefst skynsemi og žolinmęši.
Žaš er alltaf aušvelt aš vera vitur eftir į og žeir skynsömu byrja į žvķ aš koma ķ veg fyrir įlagsmeišslin įšur en meišslin verša. Hinir segja nęst passa ég mig og kem ķ veg fyrir aš fį sömu meišslin tvisvar. Žaš mį meš sanni segja aš žeir sem hafa žurft aš ganga ķ gegnum erfiš hįsinameišsli hafa lęrt aš žaš er dżrmętt aš hlusta į einkenninn žó žaš sé erfitt, en einmitt banka slķk meišsli oft į žegar viškomandi ķžróttamašur er ķ toppformi, jafnvel aš upplifa miklar bętingar og žess vegna ekki alveg tilbśin aš minnka įlagiš og sżna skynsemi. Hann getur veriš komiš inn ķ ferli ofžjįlfunar ž.e žjįlfaš er įšur en lķkaminn er bśinn aš jafna sig eftir sķšustu ęfingu og reynt er į vöšva sem eru žreyttir og stķfir. Slķkar ašstęšur eru kjörin gróšrastķa fyrir hįsinabólgu og önnur įlagsvandamįl. Fjöšrunin minnkar og žreytan veldur žvķ aš hlaupastķllinn aflagast. Žjįlfarar žurfa žvķ stundum aš grķpa inn ķ meš ķžróttamanninum. Žekkja einkennin og stżra įlaginu į skynsaman hįtt, lįta létta og erfiša daga skiptast į og ķžróttamašurinn žarf aš vera tilbśin aš taka sér hvķld, sundsprett eša hjólatśr til aš minnka įlagiš į žreytta og viškvęma svęšinu.
Ķ žessu
verkefni um įlagsskaša af völdum hįsinabólgu hef ég įsamt biturri eigin reynslu
komist aš žvķ aš žetta eru ekki meišsli sem skynsamlegt er aš hlaupa sig śt
śr. Heldur kemur stór skammtur af žolinmęši og skynsemi aš bestum notum og uppi
stendur heill ķžróttamašur sem sigurvegari ķ žeirri barįttu.
upp
1. Cimons Marlene Stay Well-Heeled Runners World, november 2001
2. Elķs Žór Rafnsson 2003 Glósur ķžróttameišsli óśtgefiš efni Laugarvatni.
3. Hilmir Įgśstsson 1994 Hįsinameišsli Hlauparinn 3tbl 1994.
4. Peterson og Renström 2001 Sport Injuries Their Prevention and Treatment 3rd Edition Martin Dunitz Ltd.
5. Wirhed Rolf 1982, Anatomi och rörelsalara inom
idrotten Samsprsprak Förlags AB Örebro.