|
Dagur vika 5 2011 |
Hópur 1 |
Hópur 2 |
|
Mánud. 30. janúar
Leiðin; Frá skóla út á Tanga inn Voginn upp skíðabrekkuna N1 Borgó Bónus
og Rimanir heim að skóla
50 mín..ATH! Muna styttingar.....og taka tillit til færðar og sandaðra
stíga.
|
Skokka rólega
af stað og hlaupa síðan jafnt en afslappað. Styrkjandi æfingar og teygjur. |
Skokka rólega af stað og hlaupa síðan jafnt en afslappað. Styrkjandi
æfingar og teygjur. |
|
Miðvikud. 1.febrúar
Leiðin: Inn Voginn upp Kókbrekkuna, Árbæjarkirkja Elliðaárdalur IH
bryggjan heim að skóla.
m/v 50 mín hlaup.
ATH! Muna styttingar.....og taka tillit til færðar og sandaðra stíga.
|
Rólega út og hraðar til baka. Splitta öfugt
Teygjur og strykjandi.
Training Run
(aerobic zone) |
Rólega út og hraðar til baka. Splitta öfugt
Teygjur og strykjandi.
Training Run
(aerobic zone) |
|
Fimmtud. 2.febrúar
Enginn æfing í Höllinni
Æfing frá sundlauginni kl 17:30
Brekkusprettir
☺. |
Niðurskokk styrkjandi og teygjur. |
Niðurskokk styrkjandi og teygjur. |
|
Laugardagur 4.febrúar
Þar og þegar hlaupafélögunum hentar best. |
Long Slow Distance
90 mín ath að taka mið af aðstæðum og muna að teygja og drekka vel eftir
hlaup Easy run
|
Long Slow Distance
90 -120 mín ath að taka mið af aðstæðum og muna að teygja og drekka vel
eftir hlaup.
Easy run
|
|
Dagur vika 4 2011 |
Hópur 1
|
Hópur 2
|
|
Mánud. 23. janúar
Leiðin; Gullinbrú Bryggjan IH Rafveitubr, Árb kirkja niður Kókbrekkuna
og Voginn heim að skóla.
50 mín..ATH! Muna styttingar.....og taka tillit til færðar og sandaðra
stíga.
|
Skokka rólega af stað og hlaupa síðan jafnt en afslappað. Styrkjandi
æfingar og teygjur. |
Skokka rólega af stað og hlaupa síðan jafnt en afslappað. Styrkjandi
æfingar og teygjur. |
|
Miðvikud. 25.janúar
Leiðin: Frá skóla út á Tanga inn Voginn upp skíðabrekkuna N1 Borgó Bónus og
Rimanir heim að skóla.
m/v 50 mín hlaup.
ATH! Muna styttingar.....og taka tillit til færðar og sandaðra stíga.
|
Rólega út
og hraðar til baka. Splitta öfugt
Teygjur og strykjandi.
Training Run
(aerobic zone)
|
Rólega út
og hraðar til baka. Splitta öfugt
Teygjur og strykjandi.
Training Run
(aerobic zone)
|
|
Fimmtud. 26.janúar
Æfing í Höllinni kl 18:20
Gott að vera búin að hita upp t.d hlaupa úti í 20 -30 mín fyrir brautina.
|
Æfing í Höllinni kl 18:20
|
3 x
1000m + 4x 400m |
|
1k at
10k pace. 400s at 5k pace |
Áfangaþj intervals
Niðurskokk styrkjandi og teygjur. |
Æfing í Höllinni kl 18:20
|
3 x
1000m + 4x 400m |
|
1k at
10k pace. 400s at 5k pace |
Áfangaþj intervals
Niðurskokk styrkjandi og teygjur.
|
|
Laugardagur 28.janúar
Þar og þegar hlaupafélögunum hentar best.
|
Long Slow Distance
90 mín ath að taka mið af aðstæðum og muna að teygja og drekka vel eftir
hlaup Easy run
|
Long Slow Distance
90 -120 mín ath að taka mið af aðstæðum og muna að teygja og drekka vel
eftir hlaup. Easy run |
|
Dagur vika 3 2011 |
Hópur 1
|
Hópur 2
|
|
Mánud. 16.janúar
Leiðin;Frá skóla, Olís, Shell, Bónus Borgó Egilshöllin N1 Skíðabrekkan og
Vogurinn heim að skóla.
50 mín..ATH! Muna styttingar.....og taka tillit til færðar og sandaðra
stíga.
|
|
Skokka rólega af stað og hlaupa síðan jafnt en afslappað. Styrkjandi
æfingar og teygjur. |
|
Miðvikud. 18.janúar
Leiðin: Frá skóla Bryggjuhv, IH Brúarhringur veljið brú m/v 50 mín hlaup.
|
Rólega út og hraðar til baka. Splitta öfugt
Teygjur og strykjandi
Training Run
(aerobic zone) |
Rólega út og hraðar til baka. Splitta öfugt
Teygjur og strykjandi
Training Run
(aerobic zone)
|
|
Fimmtud. 19.janúar
Æfing í Höllinni kl 18:20
Gott að vera búin að hita upp t.d hlaupa úti í 20 -30 mín fyrir brautina.
|
Æfing í Höllinni kl 18:20
8x600m (hvíldin skokka 200m rólega á milli)
Áfangaþj intervals
Niðurskokk styrkjandi og teygjur. |
Æfing í Höllinni kl 18:20
8x600m (hvíldin skokka 200m rólega á milli)
Áfangaþj intervals
Niðurskokk styrkjandi og teygjur.
|
|
Laugardagur 21.janúar
Þar og þegar hlaupafélögunum hentar
best.
|
Long Slow Distance
90 mín ath að taka mið af aðstæðum og muna
að teygja og drekka vel eftir hlaup Easy run
|
Long Slow Distance
90 -120 mín ath að taka mið af aðstæðum og muna að teygja og drekka vel
eftir hlaup.
Easy run
|
|
Dagur vika 2 2011 |
Hópur 1
|
Hópur 2
|
|
Mánud. 9.janúar
Leiðin;
Gullinbrú IH Stokkurinn, og til baka sömu leið.
m/v 50 mín hlaup
50 mín..ATH! Muna styttingar..... |
Skokka rólega af stað sandaðan stíginn að Stokknum í Elliðárdalnum.Tökum þar
nokkrar umferðir fram og til baka. Vaxandi aðra leiðina og rólega til baka
endurtekið ca 8x.Tempo
Run(threshold zone) og síðan
sömu leið til baka.
Teygjur, styrkjandi |
Skokka rólega af stað sandaðan stíginn að Stokknum í Elliðárdalnum.Tökum þar
nokkrar umferðir fram og til baka. Vaxandi aðra leiðina og rólega til baka
endurtekið ca 8x.Tempo
Run(threshold zone) og síðan
sömu leið til baka.
Teygjur, styrkjandi
|
|
Miðvikud. 11.janúar
Leiðin: Brúarhlaup
Veljið brú miðað við 50 mín skokk. Ath..styttingar og miðið við 50 mín
hreyfingu. |
Skokka rólega af stað en koma hraðar til baka hlaupa samt afslappað og
notalega og splitta öfugt. Ath að skrá splittið í æfdagbókina ;-)
Teygjur og styrkjandi.
Training Run
(aerobic zone)
|
Skokka rólega af stað en koma hraðar til baka hlaupa samt afslappað og
notalega og splitta öfugt. Ath að skrá splittið í æfdagbókina ;-)
Teygjur og styrkjandi.
Training Run
(aerobic zone) |
|
Fimmtud. 12.janúar
Engin Hallaræfing í dag, vegna Reykjavíkurmóts í frjálsum íþróttum.
Powerade nr 4 kl 20
|
Powerade nr 4 kl 20
Hallaræfingin fellur niður v/Reykjavíkurmóts í frjálsum íþróttum í Höllinni.
|
Powerade nr 4 kl 20
Hallaræfingin fellur niður v/Reykjavíkurmóts í frjálsum íþróttum í Höllinni. |
|
Laugardagur 14.janúar
Öldungamót FRÍ sjá pistil
Eða/
Þar og þegar
hlaupafélögunum hentar best.
|
Long Slow Distance
90 mín ath að taka mið af aðstæðum og muna
að teygja og drekka vel eftir hlaup Easy run
|
Long Slow Distance
90 -120 mín ath að taka mið af aðstæðum og
muna að teygja og drekka vel eftir hlaup.
Easy run
|
|
Dagur_vika 1 |
Hópur
1= Meðalvanir |
Hópur 2
= Reyndari |
|
Mánud.
2.janúar
Leiðin:
Olís Shell Bónus Kirkjug N1 Skíðabrekkan og Vogurinn heim að skóla.
m/v 50
mín |
Rólega af stað auka síðan örlítið hraðan og halda
jöfnu og notalegu hlaupi, huga að öndun stíl og léttleika...
Teygjur styrkjandi og slökun. |
Rólega af stað auka síðan örlítið hraðan og halda jöfnu og notalegu hlaupi,
huga að öndun stíl og léttleika...
Teygjur styrkjandi og slökun. |
|
Miðvikud.
4.janúar
Leiðin:
Brúarhringur
m/v 50 mín
|
Skokka
rólega af stað og velja Brú miðað við 50 mín hlaup. Munið að taka tillit til
hálku og utanaðkomandi aðstæðna ( koma heldur hraðar til baka ef aðstæður
leyfa.) Teygjur og styrkjandi. |
Skokka rólega af stað og velja Brú miðað við 50 mín hlaup. Munið að taka
tillit til hálku og utanaðkomandi aðstæðna ( koma heldur hraðar til baka ef
aðstæður leyfa.) Teygjur og styrkjandi. |
|
Fimmtud
5.janúar
Höllin kl
18:20
|
Vera
tilbúin heit og klár á brautina kl 18:20
1000
-800-600 og 4 x400m með 200m rólegu skokki ámilli.
Drillur,
styrkjandi æfingar teygjur og niðurskokk. |
Vera
tilbúin heit og klár á brautina kl 18:20
1000
-800-600 og 4 x400m með 200m rólegu skokki ámilli
Drillur,
styrkjandi æfingar teygjur og niðurskokk. |
|
Laugardagur
7.janúar
Þar og
þegar hlaupafélögunum og ykkur hentar best. |
L.S.D= Long
slow distance/ 60-90 mínútur rólega…spjallhraði |
L.S.D=
90-100mín rólega spjallhraði. |
|
Dagur vika 51-52 |
Hópur 1=
Meðalvanir |
Hópur 2 =
Reyndari |
|
Mánud. 19.des
Leiðin:Olís, Shell, Bónus, Borgó, N! Skíðabrekkan og Vogurinn heim að skóla.
m/v 50 mín
|
Rólega af stað auka síðan örlítið hraðan og halda jöfnu og notalegu hlaupi,
huga að öndun stíl og léttleika...
Teygjur styrkjandi og slökun.
|
Rólega af stað auka síðan örlítið hraðan og halda jöfnu og notalegu hlaupi,
huga að öndun stíl og léttleika...
Teygjur styrkjandi og slökun.
|
|
Miðvikud. 21.des
Leiðin: Brekkusprettir
í Golfskálabrekkunni.
50-55mín hlaup
 |
Skokkað inn Voginn og teknir nokkrir brekkusprettir í Golfskálabrekkunni og
skokkað rólega heim aftur. Teygjur styrkjandi og smáglaðningur frá
jólasveininum!!!
|
Skokkað inn Voginn og teknir nokkrir brekkusprettir í Golfskálabrekkunni og
skokkað rólega heim aftur. Teygjur styrkjandi og smáglaðningur frá
jólasveininum!!! |
|
Fimmtud 22.des
Engin æfing í Höllinni.
|
Létt og notalegt
heiman og heim 30 -45mín hlaup.
|
Létt og notalegt heiman og heim 30 -45mín hlaup.
|
|
Grafarvogskirkja
Árbæjarkirkja
Fella-ogHólakirkja
Bústaðakirkja
Grafarvogskirkja
|
Grafarvogskirkja
Árbæjarkirkja
Fella-ogHólakirkja
Bústaðakirkja
Grafarvogskirkja
|
|
Miðvikud 28.des
Hlaup frá Hamraskóla kl 17:30
Leiðin: Út á Tanga
Vogurinn,upp meðfram íþróttasvæðinu Hallsvegur, Víkurvegur Borgarvegur,
Rimaflatir og heim að skóla. Miðað við 50 mín skokk.
Súpuhlaup kl 20 í Hverafold 14
|
Jafnt spjall og súpuhlaup ;-) Og mæta í súpu á eftir
í Hverafold 14
|
Jafnt spjall og súpuhlaup ;-)
Og mæta svo í súpu á eftir
í Hverafold 14
|
|
Fimmtud 29.des
Að heiman og heim
|
Létt og notalegt heiman og heim 30 -45mín hlaup.
|
Létt og notalegt heiman og
heim 30 -45mín hlaup.
|
|
Laugard 31.des
Gamlárshlaupið Kl 12
Rásmarkið er á Sæbrautinni fyrir framan Hörpuna.
|
10km Gamlárshlaup ÍR
Muna eftir góða
skapinu og freyðivíninu....sjá pistill
|
10km Gamlárshlaup ÍR
Muna eftir góða skapinu og freyðivíninu....sjá pistill
|
|
Dagur vika 50 |
Hópur 1= hægari
|
Hópur 2 = hraðari
|
|
Mánud; 12.desember
Kl 17:30
Leiðin: Gullinbrú, Bryggjuhv, Rafveituheimilið Árbæjarkirkja Kókbr Vogurinn
heim að skóla.
m/við 50 mín hlaup.
|
Byrjið
rólega 10- 15 mín aukið síðan hraðan aðeins og hlaupið á jöfnu notalegu
tempói...
Teygjur styrkjandi og slökun......
|
Byrjið rólega 10- 15 mín aukið síðan hraðan aðeins og hlaupið á jöfnu
notalegu tempói... Teygjur styrkjandi og slökun...... |
|
Miðvikud. 14.des :
Kl:17:30
Leiðin:
Brúarhringur
Veljið brú m/við 50mín hlaup
|
Skokka rólega af stað og splitta öfugt þ.e fara rólega að brú og hlaupa
hraðara til baka.
Teygjur styrkjandi og slökun..... |
Skokka rólega af stað og splitta öfugt þ.e fara rólega að brú og hlaupa
hraðara til baka.
Teygjur styrkjandi og slökun..... |
Fimmtud. 15.des Höllin
Mætt á brautina kl 18;20
Vera búin að hita upp þá.
|
Æfing í Frjálsíþróttahöllinni mætt á brautina kl 18:20.
3-4 x (800m (5k) + 400m (3k) + 400m (5k))
Tempo Run
(threshold zone)
Síðasta brautaræf fyrir jól..
|
Æfing í Frjálsíþróttahöllinni mætt á brautina kl 18:20.
3-4 x (800m (5k) + 400m (3k) + 400m (5k))
Tempo Run
(threshold zone)
Síðasta brautaræf fyrir jól.
|
|
Laugardagur 17.des
Tími og staður Þegar og þar sem best hentar ykkur... |
|
|
|
Dagur vika 49 |
Hópur 1= hægari
|
Hópur 2 = hraðari
|
|
Mánud; 5.desember
Leiðin: Olís, Shell, Bónus, N1, Skíðabrekkan( eða
Vesturlandsv) og Vogurinn heim að skóla.
50 mín..ATH! Muna styttingar.....
|
Skokka rólega af stað og hlaupa síðan jafnt en afslappað. (Training run)
Teygjur styrkjandi og slökun...
|
|
|
Miðvikud. 7.des :
Út á Tanga inn Voginn sundlaugin, Stígur meðfram kirkjug, Bónus Rimarnir og
heim að skóla Leiðin: m/v 45-50 mín hlaup
|
Rólega af stað og hraðar heim.
Training Run
(aerobic zone)
Teygjur styrkjandi og slökun... |
Rólega af stað og hraðar heim.
Training Run
(aerobic zone)
Teygjur styrkjandi og slökun... |
Fimmtud. 8.des
Powerade kl 20
Eða
Höllin - Mætt á brautina kl 18;30
Vera búin að hita upp þá.
|
|
|
|
Laugardagur 10.des
Þar og þegar hlaupafélögunum hentar best.
|
Long slow distance.
60 -90 mín
muna að teygja og drekka vel eftir hlaup. Easy run |
Long Slow Distance
90 mín muna að teygja og drekka vel eftir
hlaup. Easy run
|
|
Dagur vika 48 |
Hópur 1= Meðalvanir |
Hópur 2 = Reyndari |
|
Mánud. 28.nóv
Leiðin: Brúarhringur
m/v 50 mín
|
Skokka rólega af stað og hlaupa síðan jafnt afslappað hlaup. Teygjur og
styrkjandi.
|
Skokka rólega af stað og hlaupa síðan jafnt afslappað hlaup.
Teygjur og styrkjandi. |
|
Miðvikud. 30.nóv
Leiðin: Inn Voginn, upp skíðabrekkuna, niður hjá N1, Borgó Bónus og
Rimarnir að skóla.
50 mín hlaup
|
Skokka rólega af stað taka skíðabrekkuna sterkt og splitta svo öfugt, þ.e
taka seinni hlutann hraðar.
Teygjur og styrkjandi.
|
Skokka rólega af stað taka skíðabrekkuna sterkt og splitta svo öfugt, þ.e
taka seinni hlutann hraðar.
Teygjur og styrkjandi.
|
|
Fimmtud 1.des
Höllin kl 18:20
Gott að vera búin að skokka úti í 20 -30 mín á undan æfingunni.
|
3x800 – 3x600 – 3x300
5k pace with last 150m of each 300m run faster.
Drillur,
styrkjandi æfingar teygjur og niðurskokk.
|
3x800 – 3x600 – 3x300
5k
pace with last 150m of each 300m run faster
Drillur, styrkjandi æfingar teygjur og niðurskokk.
|
|
Laugardagur 3.des
Þar og þegar hlaupafélögunum og ykkur hentar best.
|
L.S.D= Long slow distance/ 60-90 mínútur rólega…spjallhraði
|
L.S.D= 90-100mín rólega spjallhraði.
|
|
Dagur vika 47 |
Hópur 1=
Meðalvanir |
Hópur 2 =
Reyndari |
|
Mánud. 21.nóv
Leiðin: Bryggjan Elliðárdalur Árbær Vogurinn og heim að skóla m/v 50 mín
|
Skokka rólega af stað og hlaupa síðan jafnt afslappað hlaup. Teygjur og
styrkjandi. |
Skokka rólega af stað og hlaupa síðan jafnt afslappað hlaup.
Teygjur og styrkjandi. |
|
Miðvikud. 23.nóv
Leiðin: Brekkusprettir
Eirarhúsabrekkan
m/v 50 mín æfing.
50 mín hlaup
|
Skokka rólega Olís Shell Rimar kirkjug Dalhús og teknir brekkusprettir í
Eirarhúsabrekkunni eftir fyrirmælum á staðnum. Niðurskokk:Vogurinn og að
skóla.
Teygjur og
styrkjandi.
|
Skokka rólega Olís Shell Rimar kirkjug Dalhús og teknir brekkusprettir í
Eirarhúsabrekkunni eftir fyrirmælum á staðnum. Niðurskokk:Vogurinn og að
skóla.
Teygjur og styrkjandi. |
|
Fimmtud 24.nóv
Höllin kl 18:20
Gott að vera búin að skokka úti í 20 -30 mín á undan æfingunni.
|
Frjáls upphitun og síðan
4x (800m100mról300m200mról)
Niðurskokk og smá styrkjandi æfingar í lokin.
|
Frjáls upphitun og síðan
4x (800m100mról300m200mról)
Niðurskokk og smá styrkjandi æfingar í lokin. |
|
Laugardagur 26.nóv
Þar og þegar hlaupafélögunum og ykkur hentar best.
|
L.S.D= Long slow distance/ 60-90 mínútur rólega…spjallhraði
|
L.S.D= 90-100mín rólega spjallhraði.
|
|
Dagur vika 46 |
Hópur 1= Meðalvanir |
Hópur 2 = Reyndari |
|
Mánud. 14.nóv
Leiðin: Út á Tanga, Vogurinn Skíðabr, N1. Borgó Bónus Rimar heim að skóla........
m/v 50 mín
|
Skokka rólega af stað og hlaupa síðan jafnt afslappað hlaup.
Teygjur og styrkjandi. |
Skokka rólega af stað og hlaupa síðan jafnt afslappað hlaup.
Teygjur og styrkjandi. |
|
Miðvikud. 16.nóv
Leiðin: Bryggjuhv Elliðárdalur Kópavogsbrúin, Blesugróf og heim um
Bryggjuhv.
m/v 50 mín hlaup
|
Skokka rólega af stað og taka síðan
Tempo Run
(threshold
zone)
Skokka rólega
af stað 10 mín og taka síðan Pýramída 1 -2 -3-4-3-2-1 og hvíldin alltaf jafn
löng álaginu.( Þe 1 hr 1 ról 2 hra 2 ról osfrv...) enda róelga heim og taka
teygjur og styrkjandi.
Teygjur og strykjandi.
|
Skokka rólega af stað og taka síðan
Tempo Run
(threshold zone)
Skokka rólega
af stað 10 mín og taka síðan Pýramída 1 -2 -3-4-3-2-1 og hvíldin alltaf jafn
löng álaginu.( Þe 1 hr 1 ról 2 hra 2 ról osfrv...) enda róelga heim og taka
teygjur og styrkjandi |
|
Fimmtud 17.nóv
Höllin kl 18:20
Gott að vera búin að skokka úti í 20 -30 mín á undan æfingunni.
|
Frjáls upphitun og síðan
10 x 400m
Niðurskokk drillur og smá styrkjandi æfingar í lokin.
|
Frjáls upphitun og síðan
12 x 400m
Niðurskokk drillur og smá styrkjandi æfingar í lokin. |
|
Laugardagur 19.nóv
Þar og þegar hlaupafélögunum og ykkur hentar best.
|
Long Slow Distance
90 mín muna að teygja og drekka vel eftir hlaup
|
Long Slow Distance
90 mín muna að teygja og drekka vel eftir
hlaup
|
|
Dagur vika 45 |
Hópur 1= Meðalvanir |
Hópur 2 = Reyndari |
|
Mánud. 7.nóv
Leiðin: Olís, Shell Bónus, Borgó, Egilsh N1 Skíðabrekkan og Vogurinn heim að
skóla. Ath styttingar og m/v 50 mín
|
Skokka rólega af stað og hlaupa síðan jafnt afslappað hlaup. .
Teygjur styrkjandi. |
Skokka rólega af stað og hlaupa síðan jafnt afslappað hlaup.
Teygjur styrkjandi |
|
Miðvikud. 9.nóv
Leiðin:Brúarhlaup veljið brú
m/v 50 mín hlaup
50 mín æfing
|
Rólega út og hraðar til baka. Splitta öfugt
Teygjur og strykjandi.
|
Rólega út og hraðar til baka. Splitta öfugt
Teygjur og strykjandi.
|
|
Fimmtud 10.nóv
Powerade kl 20
Höllin kl 18:20
Gott að vera búin að skokka úti í 20 -30 mín á undan æfingunni.
|
Poweradehlaup í Árbænum
Eða
Pýramidi í Höllinni.
|
Poweradehlaup í Árbænum
Eða
Pýramidi í Höllinni.
|
|
Laugardagur 12.nóv
Áslákshlaupið
Safnast saman við íþróttahúsið í Dalhúsum kl 15:45
|
Upphitun hefst kl 15:30
Hlaupið af stað kl 15:45
|
Upphitun hefst kl 15:30
Hlaupið af stað kl 15:45
|
|
Dagur vika 44 |
Hópur 1= Meðalvanir |
Hópur 2 = Reyndari |
|
Mánud. 31.okt
Leiðin:
Bryggjan, Elliðaárdalur, Árbær, Vogur heim að skóla. Ath styttingar og m/v
50 mín
|
Skokka rólega af stað og hlaupa síðan jafnt afslappað hlaup. .
Teygjur styrkjandi |
Skokka rólega af stað og hlaupa síðan jafnt afslappað hlaup.
Teygjur styrkjandi. |
|
Miðvikud. 2.nóv
eiðin: Brekkusprettir Skíðabrekkan
m/v 50 mín hlaup
50 mín æfing
|
Skokka rólega af stað Gylfaflöt Rimar kirkjug og að skíðabrekkunni. Tökum
þar nokkra hressandi styrkjandi brekkuspretti og skokkum svo rólega Voginn
heim að skóla. Teygjur og strykjandi.
|
Skokka rólega af stað Gylfaflöt Rimar kirkjug og að skíðabrekkunni. Tökum
þar nokkra hressandi styrkjandi brekkuspretti og skokkum svo rólega Voginn
heim að skóla. Teygjur og strykjandi.
|
|
Fimmtud 3.nóv
Höllin kl 18:20
Gott að vera búin að skokka úti í 20 -30 mín á undan æfingunni.
|
Tilbúin
heit og klár á brautinni kl 18:20
1000-800-600 og 4 x 400m hv 200m ról á milli.
Endum á
styrkjandi æfingum teygjum og niðurskokki.
|
Tilbúin heit og klár á brautinni kl 18:20 1000-800-600 og 4 x 400m hv 200m
ról á milli.
Endum á styrkjandi æfingum teygjum og niðurskokki.
|
|
Laugardagur 5.nóv
Langt og
rólegt |
60 -90 mín rólega, muna að teygjanærast og drekka vel eftir hlaup....
|
90-120 mín rólega muna að teygja nærast og drekka vel eftir hlaup... |
|
Dagur vika 43 |
Hópur 1= Meðalvanir
|
Hópur 2 = Reyndari
|
|
Mánud. 24.okt
Leiðin: Inn Voginn upp skíðabr niður hjá Essó, Borgó Bónus
Rima og heim að skóla ...45-50 mín
|
Skokka rólega af stað og hlaupa síðan jafnt afslappað hlaup. Teygjur
styrkjandi. |
Skokka rólega af stað og hlaupa síðan jafnt afslappað hlaup. Teygjur
styrkjandi. |
|
Miðvikud. 26.okt
Leiðin: BrúarhringurBryggjuhv,
Endurvinnslan, Skeiðavogur, Suðurlandsbraut brú yfir Miklubraut undirgöng
hjá Fáki IH og bryggjan heim að skóla.
m/v 50 mín hlaup
50 mín æfing
|
|
|
|
Fimmtud 27. okt
Höllin kl 18:30
Gott að vera búin að skokka úti í 20 -30 mín á undan æfingunni. |
Tilbúin heit og klár á brautinni kl 18:30
Acceleration: 4x {600m (10K), 400m (5K), 200m ) 200m rólegt skokk á milli.
Endum á styrkjandi æfingum teygjum og niðurskokki.
|
Tilbúin
heit og klár á brautinni kl 18:30
Acceleration: 4x
{600m (10K), 400m (5K), 200m )
200m rólegt skokk á milli.
Endum á styrkjandi æfingum teygjum og niðurskokki.
|
|
Laugardagur 29.okt
Langt og rólegt |
|
|
|
Dagur vika 41 |
Hópur 1= hægari
|
Hópur 2 = hraðari
|
|
Mánud. 10.okt
Leiðin: Bryggjan, IH, Elliðaárdalur Árbær, kókbr, Vogur heim
að skóla.
M/v 50 mín |
Æfingahlaup
Training Run
(aerobic zone)
Skokkið rólega af stað finnið góðan rythma takt og öndun og rúllið létt.
Teygjur og styrkjandi.
|
Æfingahlaup
Training Run
(aerobic zone)
Skokkið rólega af stað finnið góðan rythma takt og öndun og rúllið létt.
Teygjur og styrkjandi. |
|
Miðvikud. 12.okt
Leiðin; Brúarhringur
mv/50 mín
|
Skokka rólega af stað í 10 mín, taka síðan 10x 1mínvaxandi og1mín ról og 10x
30sek hr og 30 sek rólega. Enda rólega heim. Teygjur og styrkjandi.
|
Skokka rólega af stað í 10 mín, taka síðan 10x 1mínvaxandi og1mín ról og 10x
30sek hr og 30 sek rólega. Enda rólega heim.
Teygjur og styrkjandi. |
|
Fimmtud. 13.okt
Frá sundlaug kl 18
Efri byggðir. |
Grafarholt, Golfvöllur MBL Víðidalur Árbær, Kókbrekkan heim að sundlaug.
Rólega af stað og taka 3x3km hraðar með 5mín rólegau skokki á milli og enda
rólega að sundlaug. Teygjur Pottur og spjall.
|
Grafarholt, Golfvöllur MBL Víðidalur Árbær, Kókbrekkan heim að sundlaug.
Rólega af stað og taka 3x3km hraðar með 5mín rólegau skokki á milli og enda
rólega að sundlaug. Teygjur Pottur og spjall. |
|
Laugardagur 15.okt
Tími og leið að eigin vali og hentugleika hlaupafélaganna.
|
|
|
|
Mánud 17.okt
Leiðin: Olís Shell Bónus Borgó N1 Skíðabrekkan Vogurinn heim að skóla.
|
Æfingahlaup
Training Run
(aerobic zone)
Skokkið rólega af stað finnið góðan rythma takt og öndun og
rúllið létt.
Teygjur og styrkjandi. |
Æfingahlaup
Training Run
(aerobic zone)
Skokkið rólega af stað finnið góðan rythma takt og öndun og
rúllið létt.
Teygjur og styrkjandi.
|
|
Dagur vika 40 |
Hópur 1= hægari
|
Hópur 2 = hraðari
|
|
Mánud. 3.okt
Leiðin: Út á Tanga inn Voginn upp skíðabrekkuna(kirkjug) N1
Borgó Bónus og heim að skóla um Rimana.
M/v
50 mín
|
|
|
|
Miðvikud. 5.okt
Leiðin: Olís, Shell Rimar, Vogur heim að skóla.
mv/50 mín |
Síkakó fara eftir programminu sínu.
Skokkað rólega af stað síðan teknir 6 x 4 x 3 mín og endað rólega heim. Teygjur
og styrkjandi |
Síkakó fara eftir programminu sínu.
Skokkað rólega af stað síðan teknir 6 x 4 x 3 mín og endað
rólega heim. Teygjur
og styrkjandi. |
|
Fimmtud. 6.okt
Frá sundlauginni kl 18
Sundlaug, Ströndin, Vogur, Sundlaug.
Mv/60 mín hlaup
|
Grafarvogshringur, miðað við 60 mín hring. Teygjur sund og spjall á eftir.. |
Grafarvogshringur, miðað við 60 mín hring.
Teygjur sund og spjall á eftir.. |
|
Laugardagur 8.okt
Tími og leið að eigin vali og hentugleika hlaupafélaganna.
|
|
|
|
Sunnudagur 9.okt
Chicagomaraþon 42,2km
Hefst kl 7:30 að staðartíma (5klt tímamismunur)
|
|
Chicagomaraþon
42,2km
Gangi ykkur vel njótið dagsins og muna að brosa allan
hringinn. |
|
Dagur vika 39 |
Hópur 1= hægari
|
Hópur 2 = hraðari
|
|
Mánud. 26.september
Leiðin: Gullinbr-IH-Elliðaárd yfir brú í Kópavog – Fossvoginn
og til baka hjá IH og heim að skóla.
M/v
50 mín
|
|
|
|
Miðvikud. 28. september
Leiðin: Brúarhringur
mv/50 mín |
Skokka rólega af stað og hlaupið rólega fyrri hlutann en komið seinni
hlutann hraðar. Þ,e splittið öfugt. Teygjur og styrkjandi.
|
Skokka rólega af stað og hlaupið rólega fyrri hlutann en komið seinni
hlutann hraðar. Þ,e splittið öfugt. Teygjur og styrkjandi. |
|
Fimmtud. 29.september Lágafellslaug kl 18 |
Skokkið saman frá sundlaug út á Varmárvöll. Þar tökum við 10 x 400m með 200m
rólegu skokki á milli. Mjög létt niðurskokk að sundlaug aftur og endið á
léttum teygjum sundi og spjalli. |
Skokkið saman frá sundlaug út á Varmárvöll. Þar tökum við 10 x 400m með 200m
rólegu skokki á milli. Mjög létt niðurskokk að sundlaug aftur og endið á
léttum teygjum sundi og spjalli.
|
|
Laugardagur1.okt
Tími og leið að eigin vali og hentugleika hlaupafélaganna.
|
|
1;30-1:45 klt LSD hlaup.. Muna
að teygja, kæla og drekka vel á eftir.
|
|
Dagur vika 38 |
Hópur 1= hægari
|
Hópur 2 = hraðari
|
|
Mánud. 19.september
Leiðin: Olís, Shell, Ströndin, Egilsh, N1 skíðabrekkan og
Voginn heim.m/v
50 mín
|
|
|
|
Miðvikud. 21. september
Leiðin: Gullinbrú – Miklabraut, Réttarholtsv-Fossvogur -Gullinbrú
mv/55 mín |
Skokka rólega af stað 10 mín og taka svo 6x 3mín hr og 2 ról á milli og enda
rólega heim að skóla. Teygjur styrkjandi og slökun. |
Skokka rólega af stað 10 mín og taka svo 6x 3mín hr og 2 ról á milli og enda
rólega heim að skóla. Teygjur styrkjandi og slökun. |
|
Fimmtud. 22.september
Sundlaugin kl 18
Gullinbrú – Elliðaárdalur – Sundlaug.
|
Hlaupið rólega af stað takið síðan jafnt notalegt hlaup og endið á léttum
teygjum sundi og spjalli. |
Hlaupið rólega af stað takið síðan jafnt notalegt hlaup og endið á léttum
teygjum sundi og spjalli. |
|
Laugardagur 24.sept
Tími og leið að eigin vali og hentugleika hlaupafélaganna.
|
|
1:45 klt LSD hlaup.. Muna
að teygja, kæla og drekka vel á eftir.
|
|
|
|
|
|
Mánud. 12.september
Leiðin:
Út
á Tanga upp skíðabrekkuna, N1 Borgó Bónus gegn um Rimana Gylfaflöt og að
skóla aftur. Ath að stytta og miða við 50 mín.
|
Skokka rólega af stað auka síðan örlítið og halda síðan notalegu hlaupi,
vera afslappaður huga að öndun stíl og léttleika...
Teygjur styrkjandi og slökun. |
Skokka rólega af stað auka síðan örlítið og halda síðan notalegu hlaupi,
vera afslappaður huga að öndun stíl og léttleika...
Teygjur styrkjandi og slökun. |
|
Miðvikud. 14.september
Leiðin; Brúarhringur um Skeiðavog.
50mín |
|
|
|
Fimmtud. 15.september
Icelandair hlaupið kl 18 |
7km tempóhlaup muna eftir upphitun og niðurskokki fyrir og eftir hlaup.
Gangi ykkur vel! |
|
|
|
90 -1:30 mín LSD
Muna að teygja, kæla og drekka vel á eftir... |
1:30-1:45 klt LSD hlaup..
Muna að teygja, kæla og drekka vel á eftir. |
|
Mánud. 5.september
Leiðin: Inn Voginn, meðfram Vesturlandsvegi, N1 Borgó, Bónus Rimar heim að
skóla.
m/v 50 mín hlaup.
|
Skokka rólega af stað og hlaupa síðan jafnt afslappað hlaup.
Teygjur styrkjandi og slökun... |
Skokka rólega af stað og hlaupa síðan jafnt afslappað hlaup.
Teygjur styrkjandi og slökun... |
|
Miðvikud. 7.september
Leiðin; Olís, Shell, Listavbr, Ströndin Egilshöll, N1 Skíðabr og Voginn heim
að skóla.
50mín |
|
|
|
Fimmtud. 8.september
Æfing kl:18 frá Sundlauginni
Eða Saucony hlaupið kl 19.30 frá Árbæarþreki 5km
Leiðin: Grafarvogshringur: Sundlaug staðarhv Ströndin Hamrahv
Vogurinn Sundlaug |
Saucony hlaupið kl 19.30 5km Hlaupið frá Sundlaug
Staðarhv Ströndin Hamrahv Vogurinn að Sundlaug aftur. Skokkað rólega af stað
og haldið svo jöfnu hlaupi. Teygjur sund og spjall.
|
Saucony hlaupið kl 19.30 5km
Hlaupið frá Sundlaug Staðarhv Ströndin Hamrahv Vogurinn að
Sundlaug aftur. Skokkað rólega af stað og haldið svo jöfnu hlaupi. Teygjur
sund og spjall. |
|
|
Vestmannaeyjahlaupið eða
Long Slow Distance
90 mín muna að teygja og drekka vel eftir
hlaup.
|
Vestmannaeyjahlaupið eða
Long Slow Distance
90 - 110 mín muna að teygja og drekka vel
eftir hlaup.
|
|
Mánud. 29.ágúst
Leiðin: Út á Tanga inn voginn upp skíðbrekkuna N1 borgó bónus og heim að
skóla.
|
Skokka rólega af stað og hlaupa síðan jafnt afslappað hlaup.
Teygjur styrkjandi og slökun... |
Skokka rólega af stað og hlaupa síðan jafnt afslappað hlaup.
Teygjur styrkjandi og slökun... |
|
Miðvikud. 31.ágúst
Leiðin; Brúarhringur – skeiðavogur...
50mín
|
|
|
|
Fimmtud. 1.september
Æfing kl:18 frá Sundlauginni
Eða Víkingshlaupið kl 19
Leiðin: Úlfarsfell |
Víkingshlaupið kl 19
5 eða 10km
eða
Frá sundlaug að og upp á Úlfarsfellið, niður og til baka sömu leið. ...
Teygjur spjall og sund.
|
Víkingshlaupið kl 19
5 eða 10km
eða
Frá sundlaug að og upp á Úlfarsfellið, niður og til baka
meðfram Vesturlendsvegi Keldum og upp hjá íþróttavellinum.
...Teygjur spjall og sund.
|
|
|
|
|
|
Mánud. 15.ágúst
Leiðin:
Olís- Shell Bónus – Borgó N1 Vogurinn heim að skóla m/v 50 mín má stytta.
|
6-8km rólegt
afslappað, hugsa um hagkvæmni og léttleika í stíl. Styrkjandi teygjur |
6-8km rólegt
afslappað, hugsa um hagkvæmni og léttleika í stíl. Styrkjandi teygjur |
|
Miðvikud. 17.ágúst
Leiðin; Brúarhringur – fyrsta brú...
|
|
|
|
Fimmtud.18.ágúst
Æfing kl:18 frá Sundlauginni
Leiðin: Frá sundlauginni Kirkjug Rimar Fjallkonuvegur eða vogurinn heim að
skóla |
|
|
|
Laugardagur 20.ágúst
Reykjavíkurmaraþon
08:40
Maraþon og hálfmaraþon
09:30
10 km hlaup
11:45
upphitun
12:00
skemmtiskokk 3 km
14:40
Tímatöku lokið
|
Ræst í Lækjargötunni sjá tímasetningar hér til hliðar.
10km eða 21,1km 42,2km
Gangi ykkur vel og njótið dagsins.
Muna kl 17:00 Matur heima hjá okkur Stefáni, Hverafold 14 ♥
|
Ræst í Lækjargötunni sjá tímasetningar hér til hliðar.
10km eða 21,1km 42,2km
Gangi ykkur vel og njótið dagsins.
Muna kl 17:00 Matur heima hjá okkur Stefáni, Hverafold 14 ♥
|
|
Dagur vika 32 |
Hópur 1 hægari
|
Hópur 2 lengra komnir
|
|
Mánud 8.ágúst
Leiðin:
Út á tanga, inn Voginn Skíðbrekkan, Essó Borgó Bónus og um
Rimana heim að skóla
|
Jafnt og notalegt recovery run eftir hlaup helgarinnar. Leggið áherslu á
góðan stíl, vera afslöppuð og rúlla létt slök íöxlum og létta öndun.
(training run)
Styrkjandi og teygjur.
|
Jafnt og notalegt recovery run eftir hlaup helgarinnar. Leggið áherslu á
góðan stíl, vera afslöppuð og rúlla létt slök í öxlum og létta öndun.
(training run)
Styrkjandi æfingar og teygjur.
|
|
Þriðjud. 9.ágúst
Heiman og heim.
|
8 km “easy” hlaup
|
8-10 km “easy” hlaup
|
|
Miðvikud. 10.ágúst
Leiðin:.
Bryggjan IH upp stokkinn í gegnum Ártúnsholtið, yfir Höfðab á ´ljósunum,
framhjá MS undir Suðurlveg fyrir neðan Golfvöll og stíginn hjá Keldum niður
í Vog og að skóla framhjá Kirkjunni.
m/v 50 mín
|
Skokka rólega af stað splitta öfugt þ.e koma hraðar seinni hlutann. Teygjur
styrkjandi og slökun..
|
Skokka rólega af stað splitta öfugt þ.e koma hraðar seinni hlutann.
Teygjur styrkjandi og slökun.. |
|
Fimmtud. 11.ágúst
Kl 18:00
Mæting á planinu fyrir framan stúkuna. Upphitun í Laugardalnum og
brautaræfing á eftir á Laugardalsvellinum.
|
Varmárvöllur er upptekin vegna Knattspyrnuleiks, tökum brautaræfinguna í
Laugardalnum í staðinn. Mæting kl 18 á planinu fyrir framan stúkuna.
|
Varmárvöllur er upptekin vegna Knattspyrnuleiks, tökum brautaræfinguna í
Laugardalnum í staðinn. Mæting kl 18 á planinu fyrir framan stúkuna. |
|
Laugard. 13.ágúst
Leið og tími að eigin vali og hentugleika ykkar og eða hlaupafélaganna.
|
16km
LSD hlaup.. Muna
að æfa morgunverð og undirbún fyrir RM
|
16km LSD hlaup.. Muna
að æfa morgunverð og undirbún fyrir RM |
|
Dagur vika 31 |
Hópur
1 hægari
|
Hópur
2 lengra komnir
|
|
Þriðjud. 2.ágúst
Leiðin:
8-10km jafnt hlaup að heiman og heim.
m/ v 50 mín hlaup.
|
8 km Jafnt hlaup |
10 km Jafnt hlaup
|
|
Miðvikud. 3.ágúst
Leiðin: Tempóæfing: Brúar –Vogahringur.
m/við 50 mín æfingu.
|
Skokka rólega 10 mín og taka síðan 6 x 3 mín hr og 2 mín rólega. Skokka svo
rólega heim að skóla. Teygjur styrkjandi og slökun..
|
Skokka rólega 10 mín og taka síðan 6 x 3 mín hr og 2 mín rólega. Skokka svo
rólega heim að skóla. Teygjur styrkjandi og slökun..
|
|
Fimmtud. 4.ágúst
Vatnsmýrarhlaupið kl 20
5km
Sundlaugin kl 18:00
Leiðin: Úlfarsfellið.
|
|
|
|
Laugard. 6.ágúst
Leið og tími að eigin vali og hentugleika ykkar og eða
hlaupafélaganna.
|
........
1:45-2;00 klt LSD hlaup.. Muna
að teygja, kæla og drekka vel á eftir...
Long Slow Distance
|
,,,,,,,,
2klt -2;30 LSD hlaup.. Muna
að teygja, kæla og drekka vel á eftir...
Long Slow Distance
|
|
Dagur vika 29 -30 2011 |
Hópur 1 hægari
|
Hópur 2 lengra komnir
|
|
Mánud 18.júlí
Leiðin:
Leiðin: Gullinbrú, Bryggjan, Elliðaárdalur, Árbær, Kók,
Vogurinn hei að skóla.
m/ v 50 mín hlaup.
|
Farið rólega af stað og hlaupið síðan jafnt og þægilega, hugsið um
hagkvæmina þmt öndun slaka á í öxlum lækka hendur og vera afslöppuð en samt
sterk.
Teygjur styrkjandi og slökun.
|
Farið rólega af stað og hlaupið síðan jafnt og þægilega, hugsið um
hagkvæmina þmt öndun slaka á í öxlum lækka hendur og vera afslöppuð en samt
sterk.
Teygjur styrkjandi og slökun. |
|
Miðvikud. 20.júlí
Leiðin; Leiðin: Bryggjan Miklabraut Réttarholtsvegur,
Fossvogur, Bryggjan heim að skóla.
m/v 54mín hlaup
|
Skokkað rólega af stað 10mín taka síðan 12 x 1mín hr m/1 mín mjög rólega á
milli og enda svo rólega heim að skóla...
Teygjur styrkjandi og slökun |
Skokkað rólega af stað 10mín taka síðan 16 x 1mín hr m/1 mín mjög rólega á
milli og enda svo rólega heim að skóla...
Teygjur styrkjandi og slökun.
|
|
Fimmtud. 21.júlí
Sundlaug Grafarvogs kl 18
Efri byggðir (Rauðavatn, Árbær, Grafarvogur)
teygjur og sund. |
Hlaupið frá sundlaug upp í Grafarholt
og miðið við 75mín hlaup um efri byggðir, þar sem hraðinn er aukinn 3 x 3km
með 5 mín hvíldarhlaupi (recovery) á milli komið til baka niður kókbrekkuna...
sund spjall og slökun. |
Hlaupið frá sundlaug upp í Grafarholt
og miðið við 75mín hlaup um efri byggðir, þar sem hraðinn er aukinn 3 x 3km
með 5 mín hvíldarhlaupi (recovery) á milli komið til baka niður kókbrekkuna...
sund spjall og slökun.
|
|
Laugard. 23 .júlí
Leið og tími að eigin vali og hentugleika hlaupafélaganna.
|
........
1:30 klt LSD hlaup.. Muna
að teygja, kæla og drekka vel á eftir...
Long Slow Distance
|
,,,,,,,,
1:45 -2klt LSD hlaup.. Muna
að teygja, kæla og drekka vel á eftir...
Long Slow Distance
|
|
Mánudagur 25.júlí
Leiðin:Olís,
Ströndin, Egilshöll Essó, Húsahverfið og Vogurinn heim að skóla ..
50 mín ath styttingar..
|
Farið rólega af stað og hlaupið síðan jafnt og þægilega, hugsið um
hagkvæmina þmt öndun slaka á í öxlum lækka hendur og vera afslöppuð en samt
sterk.
|
Farið rólega af stað og hlaupið síðan jafnt og þægilega, hugsið um
hagkvæmina þmt öndun slaka á í öxlum lækka hendur og vera afslöppuð en samt
sterk.
|
|
Miðvikudagur 27.júlí
Leiðin:
Inn Voginn upp kókbrekkuna Árbærinn og niður Elliðaárdalinn, Bryggjuhv.
Gullinbrú og að skóla.
|
Skokkað rólega af stað síðan teknir 5 x 4 x 4 mín og endað rólega heim að
skóla...
Teygjur styrkjandi og slökun.
|
Skokkað rólega af stað síðan teknir 6 x 4 x 3 mín og endað rólega heim að
skóla...
Teygjur styrkjandi og slökun
|
|
Fimmtudagur 28.júlí
Kl 18 frá bílastæðinu hjá Elliðavatni í Heiðmörk
|
Tekin hringur í Heiðmörkinni, teygjur styrkjandi sund og spjall..
|
Tekin hringur í Heiðmörkinni, teygjur styrkjandi sund og spjall..
|
|
Laugardagur 30.júlí
LSD (long slow distance) Þegar og þar sem ykkur og hlaupafélögum he.ntar.
|
LSD 90
"The long run is what puts the tiger in the cat" |
LSD 1:45
"The long run is what puts the tiger in the cat"
|
|
Mánud. 1.ágúst
Staður og stund að eigin vali! :)
Frídagur verslunarmanna |
|
40 -50 mín jafnt hlaup....heiman og heim..muna að teygja drekka og slaka á !
|
|
Dagur vika 28 2011 |
Hópur
1 hægari
|
Hópur
2 lengra komnir
|
|
Mánud 11.júlí
Leiðin:
Inn Voginn upp meðfram íþróttavellinum Kirkjug og þaðan heim um Rima miðað
við 40-50 mín hlaup. |
Þeir sem fara í Ármannshlaupið á morgun skokka rólegt upphitunarhlaup eða
hvíla.
Skokkað rólega af stað, haldið síðan
jöfnum góðum spjallhraða. Styrkjandi teygjur og slökun.
|
Þeir sem fara í Ármannshlaupið á morgun skokka rólegt upphitunarhlaup eða
hvíla.
Skokkað rólega af stað, haldið síðan
jöfnum góðum spjallhraða. Styrkjandi teygjur og slökun. |
|
Þriðjudagur 12.júní
Ármannshlaupið
Kl
20:30 frá Þróttaraheimilinu Laugardal
|
Ármannshlaupið 10km
Gangi ykkur vel |
Ármannshlaupið 10km
Gangi ykkur vel
|
|
Miðvikud. 13.júlí
Leiðin; Brúarhringur um Skeiðarvog
Ath styttingar m/v 52 mín
hlaup.... |
Brúarhringur byrja rólega og koma seinni hlutann hraðar. Teygjur styrkjandi
inn í sal á eftir.
|
Brúarhringur byrja rólega og koma seinni hlutann hraðar. Teygjur styrkjandi
inn í sal á eftir.
|
|
Fimmtud. 14.júlí
Frá Lágafellslaug kl 18 |
Upphitun frá sundlauginni út á völl þar teknir 10 x 400m á brautinni skokkað
út í laug aftur.
|
Upphitun frá sundlauginni út á völl þar teknir 10 x 400m á brautinni skokkað
út í laug aftur.
|
|
Laugard. 16 .júlí
Hlaupahátíð á Vestfjörðum
Laugavegurinn og
Ýmsir hlaupaviðburðir í boði sjá
www.hlaup.is
Annars
Leið og tími að eigin vali og hentugleika hlaupafélaganna.
|
........eða
1:30
klt LSD hlaup.. Muna
að teygja, kæla og drekka vel á eftir...
Long Slow Distance
|
........1:45 -2klt LSD hlaup.. Muna
að teygja, kæla og drekka vel á eftir...
Long Slow Distance
|
|
Dagur vika 27 2011 |
Hópur 1 hægari
|
Hópur 2 lengra komnir
|
|
Mánud 4.júlí
Leiðin: Gullinbrú, IH Elliðaárdalur, Árbær, Kókbrekkan Vogurinn heim að
skóla. Ath styttingar
M/v 50 mín hlaup
|
Skokkað rólega af stað, haldið síðan jöfnum góðum spjallhraða.
Styrkjandi teygjur og slökun.
|
Skokkað rólega af stað, haldið síðan jöfnum góðum spjallhraða. Styrkjandi
teygjur og slökun.
|
|
Miðvikud. 6.júlí
Leiðin:
Olís, Shell Listaverkavbr, Ströndin N1 Skíðabrekkan og Vogurinn heim að
skóla.
Ath styttingar m/v 53 mín hlaup.... |
Skokkað rólega af stað 10mín taka þá pýramída 4 mín 3 mín 2 mín 1 mín 2mín
3mín og 4 mín hratt og taka alltaf 2 mín rólega á milli. Og enda 10 mín
rólega recovery heim. Teygjur styrkjandi inn í sal á eftir.
|
Skokkað rólega af stað 10mín taka þá pýramída 4 mín 3 mín 2 mín 1 mín 2mín
3mín og 4 mín hratt og taka alltaf 2 mín rólega á milli. Og enda 10 mín
rólega recovery heim. Teygjur styrkjandi inn í sal á eftir. |
|
Fimmtud. 7.júlí
Úlfarsfellið
Frá sundlauginni kl 18 |
Hlaupið frá sundlauginni að og uppá Úlfarsfellið niður og rúllað heim að
sundlaug. Eða klukkutíma jafnt hlaup í efri byggðum...
Teygjur spjall og sund.
|
Hlaupið frá sundlauginni að og uppá Úlfarsfellið niður og rúllað heim að
sundlaug....Eða klukkutíma jafnt hlaup í efri byggðum...
Teygjur spjall og sund.
|
|
Laugard. 9 .júlí
Leið og tími að eigin vali og hentugleika hlaupafélaganna. |
Taka 3/1 langt hlaup í dag miðað við 1;45 mín 75 mín ról og síðustu 25 mín
hraðar…
Muna að drekka og taka orku í og eftir hlaup....:):):)
|
Taka 3/1 langt hlaup í dag og miðið við1,45 -2:00klst. td (75 mín ról og
síðustu 25 mín hraðar)
Muna að drekka og taka orku í og eftir hlaup. :):):) |
|
Dagur vika 26 2011 |
Hópur 1 hægari
|
Hópur 2 lengra komnir
|
|
Mánud 27.júní
Leiðin: Út á Tanga inn Voginn undir Vesturlv og strax á stíg
sem liggur undir Suðurlandsveg Krókhálsinn yfir Hálsabrautina, yfir á
stokknum gegnum Ártúnsholtið, framhjá IH og heim að skóla.
M/v 50 mín hlaup
|
Skokka rólega af stað og hlaupa létt og afslappað hlaup.
Teygjur og styrkjandi inn í sal á eftir.
|
Skokka rólega af stað og hlaupa létt og afslappað hlaup.
Teygjur og styrkjandi inn í sal á eftir.
|
|
Miðvikud. 29.júní
Leiðin:
Brekkusprettir
m/v 55 mín hlaup. |
Skokkað rólega frá skóla Olis Rimar út í Skíðabrekku þar eru teknir brspr og
vogurinn skokkaður rólega heim að skóla.
Teygjur styrkjandi inn í sal á eftir.
|
Skokkað rólega frá skóla Olis Rimar út í Skíðabrekku þar eru teknir brspr og
vogurinn skokkaður rólega heim að skóla.
Teygjur styrkjandi inn í sal á eftir. |
|
Fimmtud. 30. júní
Frá sundlauginni kl 18
Víkurvegur-Staðarhverfi-Strandvegur –Hamrahv –Vogurinn að sundlaug.
|
Grafarvogshringurinn, veljið styttingar miðað við líðan og munið að fara
mjög rólega af stað fyrstu km.
Teygjur spjall og sund.
|
Grafarvogshringurinn, veljið styttingar miðað við líðan og munið að fara
mjög rólega af stað fyrstu km.
Teygjur spjall og sund. |
|
Laugard. 2.júlí
Leið og tími að eigin vali og hentugleika hlaupafélaganna.
|
1;45 -2klt róleg muna að passa upp á hlaupafélagana, taka inn orku á
leiðinni teygja og næra sig strax að loknu hlaupi....
|
2;00 -2;15klt rólega muna að passa upp á hlaupafélagana, taka inn orku á
leiðinni teygja og næra sig strax að loknu hlaupi.... |
|
Dagur vika 25 2011 |
Hópur
1 hægari
|
Hópur
2 lengra komnir
|
|
Mánud 20.júní
Leiðin:
Inn í Vog upp Kókbrekkuna, niður Elliðaárdal IH Gullinbrú og heim að skóla.
M/v 50
mín hlaup
|
Skokka rólega af stað og hlaupa létt og afslappað hlaup.
Teygjur og styrkjandi inn í sal á eftir.
|
Skokka rólega af stað og hlaupa létt og afslappað hlaup.
Teygjur og styrkjandi inn í sal á eftir.
|
|
Miðvikud. 22.júní
Hvíld eða
Leiðin:. Olís
Shell Rimar Kirkjug Vogur heim að skóla.
m/v 40 -50 mín hlaup.
|
Létt og rólegt upphitunarhlaup fyrir Jónsmessuhlaupið á morgun. Teygjur
styrkjandi og slökun...
|
Létt og rólegt upphitunarhlaup fyrir Jónsmessuhlaupið á morgun.
Teygjur styrkjandi og slökun...
|
|
Fimmtud. 23. júní
Jónsmessuhlaupið í Laugardalnum 3km 5km eða 10km
Hlaupið hefst Kl 22
Ekki æfing frá sundlauginni.
|
Jónsmessuhlaupið í Laugardalnum 3km 5km eða 10km
Hlaupið hefst Kl 22 |
Jónsmessuhlaupið í Laugardalnum 3km 5km eða 10km
Hlaupið hefst Kl 22 |
|
Laugard. 25. júní
Þrístrendingur
Sjá hlaup.is
Eða leið og tími að eigin vali.
|
1:30-1;45 klt róleg muna að passa upp á hlaupafélagana, taka inn orku á
leiðinni teygja og næra sig strax að loknu hlaupi.... |
1;45 -2;00 klt rólega muna að passa upp á hlaupafélagana, taka inn orku á
leiðinni teygja og næra sig strax að loknu hlaupi.... |
|
Dagur vika 24 2011 |
Hópur 1 hægari
|
Hópur 2 lengra komnir
|
|
Miðvikud. 15.júní
Leiðin:
Út á Tanga Vesturlandsv, N1 Ströndin, Gylfaflöt að skóla.
m/v 55 mín hlaup. |
Skokka létt af stað 10 mín...taka síðan 3 x 10 mín hraðar miðið við
hálfmaraþonhraðann og mjög rólega 4 mín á milli. Enda rólega heim að skóla.
Teygjur styrkjandi og slökun...
|
Skokka létt af stað 10 mín...taka síðan 3 x 10 mín hraðar miðið við
hálfmaraþonhraðann og mjög rólega 4 mín á milli. Enda rólega heim að skóla.
Teygjur styrkjandi og slökun... |
|
Fimmtud. 16. júní
Á meðan fæturnir
bera mig frá Höfðabakka Ath að fylgjast með tímasetningum á heimasíðunni
mfbm.is eða sundlaugin kl 18.
|
Hlaupin síðasti spölurinn af hringnum með hetjunum í MFBM
Eða
Brúarhringur frá sundlaug. Sund teygjur og spjall. |
Hlaupin síðasti spölurinn af hringnum með hetjunum í MFBM
Eða
Brúarhringur frá sundlaug. Sund teygjur og spjall. |
|
Föstud 17.júní
25
km. utanvegahlaup Hamars og 66°N |
25 km. utanvegahlaup Hamars og 66°N fer fram að morgni 17.júní nk. og er
hluti af hlauparöð 66°N. Skráning og nánari upplýsingar eru á www.hlaup.is og
einnig á síðu
Skokkhóps Hamars. |
25 km. utanvegahlaup Hamars og 66°N fer fram að morgni 17.júní nk. og er
hluti af hlauparöð 66°N. Skráning og nánari upplýsingar eru á www.hlaup.is og
einnig á síðu
Skokkhóps Hamars.
|
|
Laugard. 18. júní
Leið og tími að eigin vali og hentugleika hlaupafélaganna
Gullspretturinn Laugarvatni .
|
1:30-1;45 klt róleg muna að passa upp á hlaupafélagana, taka inn orku á
leiðinni teygja og næra sig strax að loknu hlaupi.... |
1;45 -2;00 klt rólega muna að passa upp á hlaupafélagana, taka inn orku á
leiðinni teygja og næra sig strax að loknu hlaupi....
|
|
Dagur
vika 23 2011 |
Hópur 1
|
Hópur 2
|
|
Mánud. 6.júní
Leiðin:
Út
á Tanga inn Voginn meðfram Vesturlvegi, N! Borgó Bónus heim um Rima.
m/v 50 -52 mín |
Hlaupa rólega og afslappað af stað hugsa um öndun og léttleika og auka
heldur hraðann seinni hlutann.
Teygjur á girðingunni Erla í afmæli.
|
Hlaupa rólega og afslappað af stað hugsa um öndun og léttleika og auka
heldur hraðann seinni hlutann.
Teygjur á girðingunni Erla í afmæli.
|
|
Miðvikud. 8.júní
Leiðin:
Gullinbrú, Bryggjuhv, Miklabraut,
Fossvogur Ingvar og Bryggjan heim að skóla....
50mín.
m/v 50 mín hlaup
|
Skokka létt af stað 10 mín...taka síðan 3 x 5 mín hraðar og mjög rólega 4
mín á milli. Enda rólega heim að
skóla. Teygjur styrkjandi og slökun...
|
Skokka létt af stað 10 mín...taka síðan 3 x 5 mín hraðar og mjög rólega 4
mín á milli.
Enda rólega heim að skóla. Teygjur styrkjandi og slökun... |
|
Fimmtud. 9.júní
Sundlaugin kl
17:30 |
Grafarvogshringur, 60 mín hlaup Sundlaug Staðarhv Ströndin Hamrahv Vogurinn
Sundlaug. Léttar teygjur sund og spjall.
|
Grafarvogshringur, 60 mín hlaup Sundlaug Staðarhv Ströndin Hamrahv Vogurinn
Sundlaug. Léttar teygjur sund og spjall.
|
|
Laugard. 11.júní
Leið og tími að eigin vali og hentugleika hlaupafélaganna |
1:30-1;45 klt róleg muna að passa upp á hlaupafélagana, taka inn orku á
leiðinni teygja og næra sig strax að loknu hlaupi.... |
1;45 -2;00 klt rólega muna að passa upp á hlaupafélagana, taka inn orku á
leiðinni teygja og næra sig strax að loknu hlaupi....
|
|
Mánud 13.júní
Annar í Hvítasunnu
Að heiman og heim
|
Létt 40 -50 mín skokk |
Létt 40 -50 mín skokk |
|
Dagur vika 22 2011 |
Hópur 1
|
Hópur 2
|
|
Mánud. 30.maí
Leiðin:
Bryggjuhv, IH Hólminn
Árbærinn kókbrekkan Vogurinn heim að skóla.
m/v 50 -52 mín
|
Hlaupa rólega og afslappað af stað hugsa um öndun og léttleika og auka
heldur hraðann seinni hlutann.
Teygjur og styrkjandi æfingar
|
Hlaupa rólega og afslappað af stað hugsa um öndun og léttleika og auka
heldur hraðann seinni hlutann.
Teygjur og styrkjandi æfingar
|
|
Miðvikud. 1.júní
Leiðin:
Brúarhringur Skeiðavogur Suðurlandsbraut.
m/v 50 mín hlaup. |
Hlaupa rólega af stað 10 mín.... taka síðan 10
x 1 mín hr og 1mín rólega Og skokka síðan rólega heim að skóla. Teygjur
og styrkjandi |
Hlaupa rólega af stað 10 mín.... taka síðan 16 x 1 mín hr og 1mín rólega. Og
enda síðustu 10 mín rólega heim að skóla.Teygjur og styrkjan
Teigjur
og styrkjandi.
|
|
Fimmtud. 2.júní
Uppstigningadagur
Sundlaugin kl 10
Úlfarsfellið
|
Skokka rólega að Úlfarsfelli taka Úlfarsefellið og skokka síðan rólega til
baka.
Teygjur sund og spjall og ekki ekki gleyma að drekka áður en þið farið í
heita pottinn og fá ykkur orkublöndu þegar þið komið upp úr. |
Skokka rólega að Úlfarsfelli taka Úlfarsefellið og skokka síðan rólega og
fara lengri leiðina heim og koma til baka meðfram íþróttavellinum.
Teygjur sund og spjall og ekki ekki gleyma að drekka áður en þið farið í
heita pottinn og fá ykkur orkublöndu þegar þið komið upp úr.
|
|
Laugard. 4.júní
Kvennahlaupið
eða
Þar og þegar hlaupafélögunum og ykkur
hentar best.
|
1:30-1;45 klt róleg muna að passa upp á hlaupafélagana, taka inn orku á
leiðinni teygja og næra sig strax að loknu hlaupi.... |
1;45 -2;00 klt rólega muna
að passa upp á hlaupafélagana, taka inn orku á leiðinni teygja og næra sig
strax að loknu hlaupi.... |
|
Dagur vika 20 2011 |
Hópur 1
|
Hópur 2
|
|
Mánud. 23.maí
Leiðin: Tanginn, meðfram íþrvelli, kirkjug Borgó, Bónus og
Rimar heim að skóla.
m/v 50 mín
|
Skokka rólega af stað hlaupa síðan jafnt og afslappað hlaup hugsa um stíl og
skrefatíðni
Teygjur og styrkjandi . |
Skokka rólega af stað hlaupa síðan jafnt og afslappað hlaup hugsa um stíl og
skrefatíðni..
Teygjur og styrkjandi . |
|
Miðvikud. 25.maí
Leiðin: Listaverkabrekkan
Brekkusprettir
M/v55 mín æfingu.
|
Hlaupa rólega að listaverka-brekkunni taka æfingu þar skv fyrirmælum og
skokka síðan rólega stystu leið heim að skóla.
Teigjur
og styrkjandi.
|
Hlaupa rólega að
listaverkabrekkunni taka æfingu þar skv fyrirmælum og skokka síðan rólega
stystu leið heim að skóla.
Teigjur
og styrkjandi. |
|
Fimmtud. 26.maí
Sundlaugin kl 18
Efri byggðir
|
Skokka rólega og láta landið ráða álaginu. |
Skokka rólega og láta landið ráða álaginu.
|
|
Laugard 28.maí
Þar og þegar hlaupafélögunum og ykkur
hentar best. |
1:30-1;45 klt róleg muna að passa upp á hlaupafélagana, taka inn orku á
leiðinni teygja og næra sig strax að loknu hlaupi.... |
1;45 -2;00 klt rólega muna að passa upp á hlaupafélagana, taka inn orku á
leiðinni teygja og næra sig strax að loknu hlaupi....
|
|
Dagur vika 20 2011 |
Hópur
1
|
Hópur
2
|
|
Mánud. 16.maí
Leiðin:
Gullinbrú, Elliðaárdalur, Kókbr, Vogurinn heim að skóla.
m/v
50 mín
|
Skokka rólega af stað hlaupa síðan jafnt og afslappað hlaup hugsa um stíl og
skrefatíðni og taka 6 x 100m líðandi út Voginn á heimleiðinni. Teygjur og
styrkjandi .
|
Skokka rólega af stað hlaupa síðan jafnt og afslappað hlaup hugsa um stíl og
skrefatíðni og taka 6 x 100m líðandi út Voginn á heimleiðinni. Teygjur og
styrkjandi . |
|
Miðvikud. 18.maí
Olís,
Shell, Borgó, Bónus Kirkjugarður Vogurinn eða Hallsvegur heim að skóla.
Leiðin:
m/v
40-50 mín
|
Rólegt og notalegt upphitunarhlaup fyrir Fjölnishlaupið á morgunn. Teygjur
og styrkjandi á girðingunni á eftir. (Salurinn upptekinn)
|
Rólegt og notalegt upphitunarhlaup fyrir Fjölnishlaupið á morgunn. Teygjur
og styrkjandi á girðingunni á eftir. (Salurinn upptekinn) |
|
Fimmtud. 19.maí
Fjölnishlaupið kl 20
Íþróttahúsið Dalhúsum
|
10km í Fjölnishlaupinu, hita vel upp og skokka niður á eftir. |
10km í Fjölnishlaupinu, hita vel upp og skokka niður á eftir. |
|
Laugard 21.maí
Þar og þegar hlaupafélögunum og ykkur hentar best.
|
1:30-1;45 klt róleg muna að passa upp á hlaupafélagana, taka inn orku á
leiðinni teygja og næra sig strax að loknu hlaupi.... |
1;45 -2;00 klt rólega muna að passa upp á hlaupafélagana, taka inn orku á
leiðinni teygja og næra sig strax að loknu hlaupi....
|
|
Dagur vika 19 2011 |
Hópur 1
|
Hópur 2
|
|
Mánud. 9.maí
Leiðin:
Olís Ströndin Egilshöllin N1 Skíðabrekkan og Vogurinn heim að skóla.
m/v 50 mín
|
Skokka rólega af stað hlaupa síðan jafnt og afslappað hlaup. Teygjur og
styrkjandi . |
Skokka rólega af stað hlaupa síðan jafnt og afslappað hlaup. Teygjur og
styrkjandi. |
|
Miðvikud. 11.maí
Leiðin: Inn Vog, Upp Golfskálabrekkuna út Ólafsgeislan og
niður göngustíginn hjá Nóatúni, yfir Vesturlandsveg N1 og Langaríma,
Hallsveg Olís og að skóla. Ath að taka styttingar miðað við 50 -55mín hlaup.
m/v 50 mín
|
Skokka rólega af stað og hlaupa fyrri hlutan afslappað en og koma hraðar
seinni hlutann. Teygjur og strykjandi inn í sal á eftir . |
Skokka rólega af stað og hlaupa fyrri hlutan afslappað en og koma hraðar
seinni hlutann. Teygjur og strykjandi inn í sal á eftir. |
|
Fimmtud. 12.maí
Lágafellssundlaug
kl 18
Brautin
|
Hlaupið frá Lágafelllssundlaug –
Brautin á Varmárvelli |
Hlaupið frá Lágafelllssundlaug – Brautin
á Varmárvelli
|
|
Laugard 14.maí
Neshlaupið
Staður og stund eftir hentugleika
hlaupafélaganna. |
Neshlaupið sjá hlaup.is
Eða
1:30-1;45 klt róleg
a muna að passa upp á hlaupafélaganna,
taka inn orku á leiðinni teygja og næra sig strax að loknu hlaupi....
|
Neshlaupið
Eða
1;45 -2;00 klt rólega muna að passa
upp á hlaupafélaganna, taka inn orku á leiðinni teygja og næra sig strax að
loknu hlaupi....
|
|
Dagur vika 18 2011 |
Hópur 1
|
Hópur 2
|
|
Mánud. 2.maí
Leiðin:
Bryggjuhv, Elliðaárdalur, Árbær, Vogur heim....
m/v 50 mín |
Skokka rólega af stað og taka síðan jafnt og notalegt hlaup. Þeir sem hlupu
hálft maraþon á laugardaginn taka rólegt hlaup í dag og stytta aðeins þennan
hring. Teygjur og styrkjandi .
|
Skokka rólega af stað og taka síðan jafnt og notalegt hlaup. Þeir sem hlupu
hálft maraþon á laugardaginn taka rólegt hlaup í dag og stytta aðeins þennan
hring. Teygjur og styrkjandi . |
|
Miðvikud. 4.maí
Leiðin: Brúarhringur um Skeiðarvog.
m/v 50 mín |
Skokka rólega af stað 10mín taka síðan 6 x 3 mín hr og 2 mín rólega á milli.
Enda á rólegu hlaupi heim að skóla.
|
Skokka rólega af stað 10mín taka síðan 6 x 3 mín hr og 2 mín rólega á milli.
Enda á rólegu hlaupi heim að skóla.
|
|
Fimmtud. 5.maí
Sundlaugin kl 18
Úlfarsfellið
|
Hlaupið frá
sundlaug – Úlfarsfell og heim að sundlaug aftur. Teygjur styrkjandi og sund
í Grafarvogslaug á eftir.. (muna að taka með eða kaupa orkudrykk eftir
hlaup,því það er ekki nóg að drekka og borða eftir að komið er úr sundi....) |
Hlaupið frá
sundlaug – Úlfarsfell og heim að sundlaug aftur. Teygjur styrkjandi og sund
í Grafarvogslaug á eftir.. (muna að taka með eða kaupa orkudrykk eftir
hlaup,því það er ekki nóg að drekka og borða eftir að komið er úr sundi....)
|
|
Laugard 6.maí
Staður og stund eftir hentugleika
hlaupafélaganna. |
1:30-1;45 klt rólega
muna að passa upp á hlaupafélaganna, taka inn orku á leiðinni teygja og
næra sig strax að loknu hlaupi.... |
1;45 -2;00 klt rólega
muna að passa upp á hlaupafélaganna, taka inn orku á leiðinni teygja og
næra sig strax að loknu hlaupi....
|
|
Dagur vika 17 2011 |
Hópur 1
|
Hópur 2
|
|
Miðvikud. 27.apríl
Leiðin:
Út á Tanga
inn
Vog meðfram sundlaug kirkjug BorgóBónus Rimar og Gylfaflöt heim að skóla.
m/v 50 mín
|
Skokka rólega af stað hlaupa síðan jafnt og taktískt hlaup, muna að vera
afslöppuð í andlitsvöðvum og hlaupa létt í vorblíðunni.
Teygjur og styrkjandi.
|
Skokka rólega af stað hlaupa síðan jafnt og taktískt hlaup, muna að vera
afslöppuð í andlitsvöðvum og hlaupa létt í vorblíðunni.
Teygjur og styrkjandi. |
|
Fimmtud. 28.apríl
Sundlaugin kl 18
Leiðin: “Efri byggðir” Grafarholt, Árbær Grafarvogur. |
Þeir sem eru að fara í vormaraþonið á laugardaginn taka létt 5-7km
upphitunarhlaup.
Annars jafnt 60 -70mín hlaup í efri byggðum-
Léttar teygjur og sund á eftir. |
Þeir sem eru að fara í vormaraþonið á laugardaginn taka létt 5-7km
upphitunarhlaup.
Annars jafnt 60 -70mín hlaup í efri byggðum-
Léttar teygjur og sund á eftir.
|
|
Laugardagur 30.apríl
Vormaraþon... / hálft kl 10 |
Hálft maraþon í vormaraþoninu eða
60-90 mín lsd hlaup, muna eftir vatni
eða orku og teygja og drekka vel eftir æfinguna...
|
Hálft maraþon í vormaraþoninu eða
90-120 mín lsd hlaup, muna eftir
vatni eða orku og teygja og drekka vel eftir æfinguna... |
|
Dagur vika 16 2011 |
Hópur 1
|
Hópur 2
|
|
Mánud. 18. apríl
Leiðin: Brúarhringur Skeiðavogur
Veljið brú m/v 50-53mín hlaup.
|
Rólegt afslappað, hugsa um hagkvæmni og léttleika í stíl.
Teygjur styrkjandi. |
Rólegt afslappað, hugsa um hagkvæmni og léttleika í stíl. Teygjur og
styrkjandi. |
|
Miðvikud. 20. apríl
Leiðin: Hvíld eða létt upphitunarhlaup fyrir 5km tímatöku á
morgun.
|
Rólegur upphitunarhringur fyrir 5km tímatöku á morgun. Léttar teygjur
á eftir.
|
Rólegur upphitunarhringur fyrir 5km tímatöku á morgun. Léttar teygjur á
eftir. |
|
Fimmtud. 21.apríl Sumardagurinn fyrsti Skírdagur
Víðavangshlaup ÍR |
Hlaupið hefst kl 12 við Ráðhús Reykjavíkur
Verið komin tímanlega niðureftir og takið góða upphitun ca 2 -3km. Og
skokkið svo 3-4km mjög rólegt niðurskokk á eftir.
|
Hlaupið hefst kl 12 við Ráðhús Reykjavíkur
Verið komin tímanlega niðureftir og takið góða upphitun ca 2 -3km. Og
skokkið svo 3-4km mjög rólegt niðurskokk á eftir. |
|
Föstudagurinn langi eða Laugardagur 23.apríl
Langt og rólegt LSD
|
190
– 120 mín ath allt lagi að taka gönguhlé á leiðinni... |
2:00 -2:30 klst LSD hlaup..... |
|
Mánudagur 25.apríl
Annar í páskum
Leiðin: Að eigin vali.....að heiman og heim
|
Tími og leið að eigin vali 40-50 mín létt skokk. |
Tími og leið að eigin vali 50-60 mín létt skokk.
|
|
Dagur vika 15 2011 |
Hópur 1
|
Hópur 2
|
|
Mánud. 11. apríl
Leiðin: Olís Shell Ströndin Egilshöllin, N1 Skíðabrekkan
Vogurinn upp á Tanga og heim að skóla.
m/v 50-53mín.
|
Skokka rólega af stað hlaupa síðan jafnt og taktískt hlaup, muna að vera
afslöppuð en halda þó jöfnum hraða seinni hlutann og hlaupa létt í
vorblíðunni.
Teygjur styrkjandi |
Skokka rólega af stað hlaupa síðan jafnt og taktískt hlaup, muna að vera
afslöppuð en halda þó jöfnum hraða seinni hlutann og hlaupa létt í
vorblíðunni.
Teygjur styrkjandi |
|
Miðvikud. 13. apríl
Leiðin: Brekkusprettir í Golfskálabrekkunni.
m/v 55 mín æfingu
|
Skokkað að Grafarholtsbrekkunni, (fyrir ofan golfvöllinn) teknir
brekkusprettir og skokkað heim.
55 mín
Teygjur og styrkjandi.
|
Skokkað að Grafarholtsbrekkunni, (fyrir ofan golfvöllinn) teknir
brekkusprettir og skokkað heim.
55 mín
Teygjur og styrkjandi. |
|
Fimmtud. 15.apríl
Höllin kl 18;20
Síðasta Hallaræfingin í vetur.
Borðum saman á Aski eftir æfingu. |
Höllin
Vera búin að skokka létt í amk 20 -30 mín í upphitun. Tökum síðan brautina... 1200m,
1000m, 800m, 600m, 400m, 200m (10K/5K) 200m mjög rólega á milli .....
styrkjandi, teygjur og niðurskokk í lokin...
|
Höllin
Vera búin að skokka létt í amk 20 -30 mín í upphitun. Tökum síðan brautina... 1200m,
1000m, 800m, 600m, 400m, 200m (10K/5K) 200m mjög rólega á milli .....
styrkjandi, teygjur og niðurskokk í lokin...
|
|
Laugardagur 17.apríl
Tími og
leið að eigin vali og hentugleika hlaupafélaganna.
|
1:30 klt LSD hlaup.. Muna
að teygja, kæla og drekka vel á eftir...
Long Slow Distance
|
1:45 klt LSD hlaup.. Muna
að teygja, kæla og drekka vel á eftir...
Long Slow Distance
|
|
Dagur vika 14 2011 |
Hópur 1
|
Hópur 2
|
|
Miðvikud. 6.apríl
Leiðin: Inn Vog
skíðabrekkan, BorgóBónus Rimar og Gylfaflöt heim að skóla.m/v
50 mín
50mín
|
Skokka rólega af stað hlaupa síðan jafnt og taktískt hlaup, muna að vera
afslöppuð í andlitsvöðvum og hlaupa létt í vorblíðunni.
Teygjur styrkjandi og slökun...
|
Skokka rólega af stað hlaupa síðan jafnt og taktískt hlaup, muna að vera
afslöppuð í andlitsvöðvum og hlaupa létt í vorblíðunni.
Teygjur styrkjandi og slökun... |
|
Fimmtud. 7.apríl
Höllin kl 18;20
|
Höllin
2 x 5 x 400m: skokka 200m rólega í hvíldinni en taka 3 mín hvíld á milli
setta.
5k pace but with last 400m of each set run at 3k pace....
Niðurskokk styrkjandi og teygjur í lokin...
|
Höllin
2 x 6 x 400m: skokka 200m rólega í hvíldinni en taka 3 mín hvíld á milli
setta.
5k pace but with last 400m of each set run at 3k pace...
....Niðurskokk styrkjandi og teygjur í lokin....
|
|
Laugardagur 9.apríl
Flóahlaupið eða
Tími og staður eftir eigin vali og hentugleika
|
Long Slow Distance
|
Long Slow Distance
Hlaupið í 90 mín og notið 3
/ 1 tempóformið.
Þ.e hlaupið mjög rólega LSD hlaup þrjá
fjórðu eða uþb 65-70 mín aukið síðan hraðan síðasta fjórðunginn 20 -25 mín
|
|
Dagur vika 13 2011 |
Hópur 1
|
Hópur 2
|
|
Mánud. 28. mars
Leiðin; Olís, Shell Ströndin,Egilshöll, N1 Skíðabrekkan eða
Vesturlandsvegur og Vogurinn heim að skóla.
Ath styttingar en miða við
50 mín
hlaup.
|
Hlaupa rólega af
stað og taka síðan
jafnt hlaup þar sem þið leggið áherslu á góðan stíl slappa af í öxlum og
kjálkum og rúlla notalega. Teygjur og styrkjandi
Training Run
(aerobic zone) |
Hlaupa rólega af stað og taka síðan
jafnt hlaup þar sem þið leggið áherslu á góðan stíl slappa
af í öxlum og kjálkum og rúlla notalega. Teygjur og styrkjandi
Training Run
(aerobic zone) |
|
Miðvikud. 30.mars
Leiðin:
Gullinbrú,
Fossvogur snúið á punktinum og heim aftur að steini. 50mín |
Skokka rólega niður að Gullinbrú, núlla þar klukkurnar og hlaupa rólega út í
25 mín snúa við á punktinum og hlaupa á 20mín til baka að steininum.
Teygjur og styrkjandi.
|
Skokka rólega niður að Gullinbrú, núlla þar klukkurnar og hlaupa rólega út í
25 mín snúa við á punktinum og hlaupa á 20mín til baka að steininum.
Teygjur og styrkjandi.
|
|
Fimmtud. 31. Mars
Engin Höll Erla í fríi
|
Skokka heiman og heim 40-50 mín rólega. |
Skokka heiman og heim 50-60 mín rólega. |
|
Laugardagur 2.apríl
Staður og stund þar og þegar ykkur og hlaupafélögum hentar
best...... |
Long Slow
Distance
90 mín LSD muna að teygja og drekka vel eftir hlaup.
Easy
run
|
Long Slow
Distance
90 -120 mín LSD muna að teygja og drekka vel eftir hlaup.
Easy run
|
|
Mánudagur 4.apríl
Leiðin: Erla í fríi hlaupið frá skóla inn Voginn upp
Kókbrekkuna Árbær niður Elliðaárdal og heim um Bryggjuna. 50 mín
|
Skokka rólega af stað og forðast streð og of háan púls í kók-brekkunni.
Takið síðan léttara rúll og hlaupið hraðar niður dalinn og heim að Gullinbrú
og farið svo síðasta km rólega að girðingunni þar sem þið teygið og spjallið.
|
Skokka rólega af stað og forðast streð og of háan púls í kók-brekkunni.
Takið síðan léttara rúll og hlaupið hraðar niður dalinn og heim að Gullinbrú
og farið svo síðasta km rólega að girðingunni þar sem þið teygið og spjallið.
|
|
Dagur vika 11 2011 |
Hópur 1
|
Hópur 2
|
|
Mánud. 14. mars
Leiðin; Út á Tanga Vogurinn, upp skíðabrekkuna, N1 Borgó
Bónus Rimarnir og heim að skóla.
Ath styttingar en miða við
50 mín
hlaup. |
Hlaupa rólega af
stað og taka síðan
jafnt hlaup þar sem þið leggið áherslu á góðan stíl slappa af í öxlum og
kjálkum og rúlla létt..Teygjur styrkjandi og slökun....
Training Run
(aerobic zone)
|
Hlaupa rólega af stað og taka síðan
jafnt hlaup þar sem þið leggið áherslu á góðan stíl slappa
af í öxlum og kjálkum og rúlla létt..Teygjur styrkjandi og slökun....
Training Run (aerobic zone)
|
|
Miðvikud. 16.mars
Leiðin:
Inn Voginn Kókbrekkan Árbær Elliðaárdalur, Bryggjuhv heim að
skóla.
ATH!
styttingar.....m/v 50mín
|
Skokka rólega af stað miðið við notalegan spjallhraða fyrri hlutann en komið
síðan hraðar til baka.
Styrkjandi og teygjur.
|
Skokka rólega af stað miðið við notalegan spjallhraða fyrri hlutann en komið
síðan hraðar til baka.
Styrkjandi og teygjur.
|
|
Fimmtud. 17. Mars
Höllin kl 18:30
Gott að vera búin að hlaupa úti í 20 -30 mín á undan. |
Æfing inn í Höll kl 18;30
8 X (600m + 200mról)
Styrkjandi æfingar teygjur og
niðurskokk.
Áfangaþjálfun – Intervals
(Vo2 max zone)
Niðurskokk styrkjandi og teygjur. |
Æfing inn í Höll kl 18;30
2 X (400m, 600m, 1000m, 600m, 400m)
með 200m rólegu skokki á milli.
Styrkjandi æfingar teygjur og niðurskokk.
Áfangaþjálfun – Intervals
(Vo2 max zone)
Niðurskokk styrkjandi og teygjur.
|
|
Föstudagur 18.mars
ÁRSHÁTÍÐ HLAUPAHÓPSINS
GOLFSKÁLANUM GRAFARHOLTI
Sjá augl á forsíðunni
|
Árshátíð hlaupahópsins
Golfskálanum Grafarholti! |
Árshátíð hlaupahópsins
Golfskálanum Grafarholti! |
|
Laugardagur 19.mars
Staður og stund þar og þegar ykkur og hlaupafélögum hentar
best......
|
Long
Slow Distance
90 mín LSD muna að teygja og drekka vel eftir hlaup.
Easy run |
Long Slow Distance
90 -120 mín LSD muna að teygja og drekka
vel eftir hlaup.
Easy run
|
|
Dagur vika 10 2011 |
Hópur 1
|
Hópur 2
|
|
Mánud. 7. mars
Leiðin; Gullinbrú,Bryggjuhverfið inn í Hólma upp
Elliðaárdalinn niður hjá kók og Voginn heim að skóla.
Ath styttingar en miða við
50 mín
hlaup.
ATH!
styttingar.....m/v 50mín
|
Hlaupa rólega af
stað og taka síðan
jafnt hlaup þar sem þið leggið áherslu á góðan stíl slappa af í öxlum og
kjálkum og rúlla létt..Teygjur styrkjandi og slökun....
Training Run
(aerobic zone)
|
Hlaupa rólega af stað og taka síðan
jafnt hlaup þar sem þið leggið áherslu á góðan stíl slappa
af í öxlum og kjálkum og rúlla létt..
Teygjur styrkjandi og slökun....
Training Run
(aerobic zone)
|
|
Miðvikud. 9.mars
Leiðin:
Brúarhringur, veljið brú miðað við 50 mín æfingu.
ATH!
styttingar.....m/v 50mín |
Skokka rólega af stað miðið við notalegan spjallhraða fyrri hlutann en komið
síðan hraðar til baka.
ATH!
Poweradehlauparar taka stutta og rólega æfingu í dag.
Styrkjandi og
teygjur. |
Skokka rólega af stað miðið við notalegan spjallhraða fyrri hlutann en komið
síðan hraðar til baka.
ATH!
Poweradehlauparar taka stutta og rólega æfingu í dag.
Styrkjandi og
teygjur.
|
|
Fimmtud. 10. mars
Powerade
Síðasta hlaupið í þessari seríu
Eða
Höllin kl 18:30
Gott að vera búin að hlaupa úti í 20 -30 mín á undan |
Powerade hlaup nr.6
Síðasta hlaupið í þessari seriu.
Eða
Æfing inn í Höll kl 18;30
2 X (400m, 600m, 1000m, 600m,
400m) með 200m
rólegu skokki á milli. Styrkjandi æfingar teygjur og niðurskokk.
Áfangaþjálfun – Intervals
(Vo2 max zone)
Niðurskokk styrkjandi og teygjur.
|
Powerade hlaup nr.6
Síðasta hlaupið í þessari seriu.
Eða
Æfing inn í Höll kl 18;30
2 X (400m, 600m, 1000m, 600m, 400m)
með 200m rólegu skokki á milli.
Styrkjandi æfingar teygjur og niðurskokk.
Áfangaþjálfun – Intervals
(Vo2 max zone)
Niðurskokk styrkjandi og teygjur. |
|
Laugardagur 12.mars
Staður og stund þar og þegar ykkur og hlaupafélögum hentar
best......
|
Long Slow Distance
90 mín LSD muna að teygja og drekka vel
eftir hlaup.
Easy run |
Long Slow Distance
90 -120 mín LSD muna að teygja og drekka vel eftir hlaup.
Easy run
|
|
Dagur vika 9 2011 |
Hópur 1
|
Hópur 2
|
|
Mánud. 28.febrúar.
Leiðin; Olís, Shell, Listaverkabrekkan eða Borgó, Bónus N1 Vesturlandsvegur
Vogurinn heim að skóla.
ATH!
styttingar.....m/v 50mín |
|
Hlaupið rólega af stað fyrri helminginn en koma greinilega hraðar seinni
hlutann. Huga að stílnum og hlaupa vel án þess að vera að rembast.
Teygjur styrkjandi
og slökun...
(steady
eða threshold run) |
|
Miðvikud. 2.mars
Leiðin: Brekkusprettir
Skíðabrekkan
55.mín æfing
með upphitun og niðurskokki. |
Skokka rólega að brekku um Rima og kirkjugarð og taka brekkuspretti í
skíðabrekkunni undir stjórn þjálfara. Niðurskokk um Voginn heim að skóla. Teygjur
styrkjandi og slökun....
“interval” |
Skokka rólega að brekku um Rima og kirkjugarð og taka brekkuspretti í
skíðabrekkunni undir stjórn þjálfara. Niðurskokk um Voginn heim að skóla. Teygjur
styrkjandi og slökun....
“interval”
|
|
Fimmtud. 3. mars
Höllin kl 18:30
Gott að vera búin að hlaupa úti í 20 -30 mín á undan. |
