Dagur      vika 36

Hópur 1=  hægari

Hópur 2 = hraðari 

Mánud. 30.ágúst

Leiðin: Inn Voginn upp hjá kók, fram hjá Árbæjarkirkju,  um Bryggjuhv að skóla aftur.

M/v 50 mín
 

Skokka rólega af stað og hlaupa síðan jafnt afslappað hlaup.
Teygjur styrkjandi og slökun...

Skokka rólega af stað og hlaupa síðan jafnt afslappað hlaup.
Teygjur styrkjandi og slökun...

Miðvikud. 1. september

Leiðin: Bryggjan, Fákur meðfram Miklubraut Réttarholtsvegur, Fossvogur, stokkurinn, brhverfi og Gullinbrú að skóla aftur.

Tími:Ath! 57mín

Hlaupa rólega af stað 5 mín taka síðan 3 x 10 mín hr með 4 mín rólegu skokki á milli.

Teygjur styrkjandi og slökun... 

Hlaupa rólega af stað 5mín taka síðan 3 x 10 mín hr með 4 mín rólegu skokki á milli.

Teygjur styrkjandi og slökun... 

Fimmtud. 2.september

Æfing kl:17:30  frá Sundlauginni

Leiðin: Úlfarsfellið

Frá sundlaug að og upp á Úlfarsfellið, niður og til baka sömu leið. ...Teygjur spjall og sund.  

Frá sundlaug að og upp á Úlfarsfellið, niður og til baka meðfram Vesturlendsvegi Keldum og up hjá íþróttavellinum.  ...
Teygjur spjall og sund.  
 

Laugardagur 4.- 5.september

Gönguferð hlaupahópsins!

Mæting kl 07 i Dalhúsum.

Hítarvatn - Langavatn
 

Hítarvatn - Langavatn
Gönguferð hlaupahópsins!

Hítarvatn - Langavatn
Gönguferð hlaupahópsins!

Dagur      vika 35

Hópur 1=  hægari

Hópur 2 = hraðari 

Mánud. 23.ágúst

Leiðin: Gullinbrú Bryggjuhv, Elliðaárdalur styttri (inn á skógarstíginn og upp hjá Rafv.) Árbær Vogur heim að skóla.

45-50 mín ath max 50 mín 
 

Skokka rólega og afslappað spjall og slúðurhlaup. (Álagsstuðull; recovery zone)
Teygjur styrkjandi og slökun...

Skokka rólega og afslappað spjall og slúðurhlaup. (Álagsstuðull; recovery zone)
Teygjur styrkjandi og slökun...

Miðvikud. 25.ágúst

Leiðin: Út á tanga, inn Voginn, Skíðabrekkan, Essó, Bónus Borgó og um Rimana heim að skóla.

M/v 50 mín
 

Hlaupa rólegt og afslappað hlaup.. álag 5-6 / moderate

Teygjur styrkjandi og slökun...

Hlaupa rólegt og afslappað hlaup.. álag 5-6 / moderate

Teygjur styrkjandi og slökun...

Fimmtud. 26.ágúst

Æfing kl:17:30  frá Sundlauginni

Leiðin: Grafarvogshringur
 

Frá sundlaug Staðarhverfið Ströndin, Olís Vogurinn heim að sundlaug aftur ...
Teygjur spjall og sund.  

Frá sundlaug Staðarhverfið Ströndin, Olís Vogurinn heim að sundlaug aftur ...
Teygjur spjall og sund.  
 

Laugardagur 28.ágúst

Hvíld eða

Þegar og þar sem ykkur og hlaupafélögunum hentar best.
 

Hvíld eða 60 -90 mín notalegt skokk.... Easy run....

Hvíld eða 60 -90 mín notalegt skokk.... Easy run....

Dagur      vika 34

Hópur 1=  hægari

Hópur 2 = hraðari 

Mánud. 16.ágúst

Leiðin: Olís- Shell  Bónus – Borgó N1 Vogurinn  heim að skóla m/v 50 mín
 

6-8km  rólegt afslappað, hugsa um hagkvæmni og léttleika í stíl. Styrkjandi teygjur og slökun.

8-10km  rólegt afslappað, hugsa um hagkvæmni og léttleika í stíl. Styrkjandi teygjur og slökun.

Miðvikud. 19.ágúst

Leiðin: Brúarhringur – fyrsta brú...

Skokka rólega af stað taka síðan 10  x 30 sek líðandi með 1 mín hvíild á milli Enda rólega heim að skóla. Styrkjandi teygjur og slökun.
 

Skokka rólega af stað taka síðan 10  x 30 sek líðandi með 1 mín hvíild á milli Enda rólega heim að skóla. Styrkjandi teygjur og slökun.

Fimmtud. 20.ágúst

Æfing kl:17:30  frá Sundlauginni

Leiðin: Frá sundlauginni Kirkjug Rimar Fjallkonuvegur eða vogurinn heim að skóla.
 

Rólegt og notalegt 5km slökunar og upphitunarhlaup fyrir RM. Drekka orkudrykk eftir æfingu....

Teygjur spjall og sund.  

Rólegt og notalegt 5km slökunar og upphitunarhlaup fyrir RM. Drekka orkudrykk eftir æfingu....

Teygjur spjall og sund.  

Laugardagur 22.ágúst

Reykjavíkurmaraþon 

08:40  Maraþon og hálfmarraþon

09:30  10 km hlaup
11:45  upphitun
12:00  skemmtiskokk 3 km
14:40  Tímatöku lokið

Ræst í Lækjargötunni sjá tímasetningar hér til hliðar. 
10km eða 21,1km 42,2km

Gangi ykkur vel og njótið dagsins.

Muna kl 17:00  Matur heima hjá okkur Stefáni - Hverafold 14
 

Ræst í Lækjargötunni sjá tímasetningar hér til hliðar.             

10km eða 21,1km 42,2km

Gangi ykkur vel og njótið dagsins.

Muna kl 17:00  Matur heima hjá okkur Stefáni - Hverafold 14

Dagur    vika 33

Hópur 1=  Meðalvanir

Hópur 2 = Reyndari

Mánud. 9.ágúst

Leiðin:Út á tanga, inn Voginn Skíðbrekkan, Essó Borgó Bónus og um Rimana heim að skóla.

m/v 50 mín
 

Jafnt og notalegt hlaup, gott að láta brekkurnar taka aðeins í. Styrkjandi teygjur og slökun.

Jafnt og notalegt hlaup, gott að láta brekkurnar taka aðeins í. Styrkjandi teygjur og slökun.

Miðvikud. 11.ágúst

Leiðin: Olís, Shell, Ströndin, Egilsh,N1,Skíðabrekkan Vogurinn heim að skóla.

Leiðin: M/við 50 mín æfingu.
 

Skokka rólega af stað splitta öfugt þ.e koma hraðar seinni hlutann. Teygjur styrkjandi og slökun..

Skokka rólega af stað splitta öfugt þ.e koma hraðar seinni hlutann. Teygjur styrkjandi og slökun..

Fimmtud.12.ágúst

Brautaræfing J

Sundlaugin kl 17:30

Lágafellslaug 17:45

Leiðin: Varmárvöllur _Braut

Skokka upphitun frá Lágafellslaug að Varmárvelli Brautaræfing 6-10 x 400m m/200m skokki og 30 sek hvíld á milli spretta.Niðurskokk  til baka að sundlaug aftur, teygjur sund og spjall..

Skokka upphitun frá Lágafellslaug að Varmárvelli Brautaræfing 10 x 400m m/200m skokki og 30 sek hvíld á milli spretta.Niðurskokk  til baka að sundlaug aftur, teygjur sund og spjall..
 

Laugard.14.ágúst

Þar og þegar þér og hlaupafélögum hentar...

8-14km jafnt

Muna að drekka á leiðinni og borða fljótlega eftir æfingu, til að fylla á orkubirgðir vöðvana...

16km jafnt,

Æfa pre race preparation f/næstu helgi!

Muna að drekka á leiðinni og borða fljótlega eftir æfingu, til að fylla á orkubirgðir vöðvana.
 

Dagur    vika 31

Hópur 1=  Meðalvanir

Hópur 2 = Reyndari

Þriðjud. 3.ágúst

 8-10km jafnt hlaup að heiman og heim.

8km Jafnt hlaup

10km jafnt hlaup

Miðvikud. 4.ágúst

Leiðin: Tempóæfing: Brúar –Vogahringur.

M/við 50 mín æfingu.

Skokka rólega 10 mín og taka síðan 6 x 3 mín hr og 2 mín rólega.  Skokka svo rólega heim að skóla. Teygjur styrkjandi og slökun..
 

Skokka rólega 10 mín og taka síðan 6 x 3 mín hr og 2 mín rólega.  Skokka svo rólega heim að skóla. Teygjur styrkjandi og slökun..
 

Fimmtud.5.ágúst

Vatnsmýrarhlaupið kl 20

5km

Sundlaugin kl 17:30

Leiðin: Úlfarsfellið

5km .  Vatnsmýrarhlaup, hlaupið frá Ráðhúsinu að Reykjvíkurflugvelli til baka og endað við Ráðhúsið aftur.

Eða

Hlaupið frá sundlaug

Upp á Úlfarsfellið og  til baka að sundlaug aftur, teygjur sund og spjall..
 

5km .  Vatnsmýrarhlaup, hlaupið frá Ráðhúsinu að Reykjvíkurflugvelli til baka og endað við Ráðhúsið aftur.

Eða

Hlaupið frá sundlaug

Upp á Úlfarsfellið og  til baka að sundlaug aftur, teygjur sund og spjall..
 

Laugard.7.ágúst

Þar og þegar þér og hlaupafélögum hentar...

 
90 mín Rólegt endurance hlaup gott að taka millikaflann hraðari.  Muna að taka með sér gel eða orkudrykk!

1;45  Rólegt endurance hlaup gott að taka millikaflann hraðari.  Muna að taka með sér gel eða orkudrykk!......................................

Dagur    vika 29

Hópur 1=  Meðalvanir

Hópur 2 = Reyndari

Fimmtud.15.júlí

Sundlaugin kl 17:30

Leiðin: Grafarvogshringur
 

Hlaupið frá sundlaug

Kirkjugarð strönd Hamrahverfi og Voginn að sundlaug aftur.

Hlaupið frá sundlaug Kirkjugarð strönd Hamrahverfi og Voginn að sundlaug aftur.

Laugard.17.júlí

Eða þar og þegar þér og hlaupafélögum hentar...
 

90lsd long slow distance eða mín

90lsd long slow distance eða mín

2 tíma  LSD. Muna að taka með sér gel eða orkudrykk!

Dagur      vika 30

Hópur 1=  hægari

Hópur 2 = hraðari 

Mánud. 19.júlí 

Leiðin:  Gullinbrú, Bryggjan, Elliðaárdalur, Árbær, Kók, Vogurinn hei að skóla.

m/ v 50  mín hlaup. 

Farið rólega af stað og hlaupið síðan jafnt og þægilega, hugsið um hagkvæmina þmt  öndun slaka á í öxlum lækka hendur og vera afslöppuð en samt sterk.
Teygjur styrkjandi og slökun.
 

Farið rólega af stað og hlaupið síðan jafnt og þægilega, hugsið um hagkvæmina þmt  öndun slaka á í öxlum lækka hendur og vera afslöppuð en samt sterk.
Teygjur styrkjandi og slökun.

Miðvikud. 21.júlí 

Leiðin: Bryggjan Miklabraut Réttarholtsvegur, Fossvogur, Bryggjan heim að skóla.

m/v 54mín hlaup
 

Skokkað rólega af stað 10mín taka síðan 12 x 1mín hr m/1 mín mjög rólega á milli  og enda svo rólega heim að skóla...
Teygjur styrkjandi og slökun

Skokkað rólega af stað 10mín taka síðan 16 x 1mín hr m/1 mín mjög rólega á milli  og enda svo rólega heim að skóla...
Teygjur styrkjandi og slökun

Fimmtud. 22.júlí
Sundlaug Grafarvogs kl 18

Efri byggðir (Rauðavatn, Árbær, Grafarvogur)     

teygjur og sund. 

Hlaupið frá sundlaug upp í Grafarholt og miðið við 75mín hlaup um efri byggðir, þar sem hraðinn er aukinn 3 x 3km með 5 mín hvíldarhlaupi (recovery) á milli komið til baka niður kókbrekkuna... sund spjall og slökun.
 

Hlaupið frá sundlaug upp í Grafarholt og miðið við 75mín hlaup um efri byggðir, þar sem hraðinn er aukinn 3 x 3km með 5 mín hvíldarhlaupi (recovery) á milli  komið til baka niður kókbrekkuna... sund spjall og slökun. 

Laugard. 24.júlí  

Jökulsárhlaupið eða

Leið og tími að eigin vali og hentugleika hlaupafélaganna.
 

LSD 90 mín
☺☺☺ 

LSD 1:45-2:00
☺☺☺

Dagur   /   vika 31

Hópur 1=  Meðalvanir

Hópur 2 = Reyndari

Mánud. 26.júlí

Leiðin:Olís, Ströndin, Egilshöll Essó, Húsahverfið og Vogurinn heim að skóla .. 50 mín ath styttingar..

Farið rólega af stað og hlaupið síðan jafnt og þægilega, hugsið um hagkvæmina þmt  öndun slaka á í öxlum lækka hendur og vera afslöppuð en samt sterk.

Farið rólega af stað og hlaupið síðan jafnt og þægilega, hugsið um hagkvæmina þmt  öndun slaka á í öxlum lækka hendur og vera afslöppuð en samt sterk.
 

Miðvikud. 28. júlí

Leiðin: Inn Voginn upp kókbrekkuna Árbærinn og niður Elliðaárdalinn, Bryggjuhv. Gullinbrú og að skóla.
 

Skokkað rólega af stað síðan teknir 5 x 4 x 4 mín og endað rólega heim að skóla...
Teygjur styrkjandi og slökun. 

Skokkað rólega af stað síðan teknir 6 x 4 x 3 mín og endað rólega heim að skóla...
Teygjur styrkjandi og slökun

Fimmtud 29.júlí

kl:17:30  frá sundlaug eða 17:45 frá Bílastæðinu hjá Elliðavatni í Heiðmörk.
 

Tekin hringur í Heiðmörkinni,  teygjur styrkjandi sund og spjall..

Tekin hringur í Heiðmörkinni,  teygjur styrkjandi sund og spjall..

Laugardagur  31.júlí

LSD (long slow distance) Þegar og þar sem ykkur og hlaupafélögum hentar.

LSD 90

"The long run is what puts the tiger in the cat"

LSD 1:45 

"The long run is what puts the tiger in the cat"

Mánud. 2.ágúst

Staður og stund að eigin vali! :)

Frídagur verslunarmanna
 

30 -40 mín jafnt hlaup...

heiman og heim ..muna að

teygja drekka og slaka á!

40 -50 mín jafnt hlaup....heiman og heim..muna að teygja drekka og slaka á !

Dagur    vika 29

Hópur 1=  Meðalvanir

Hópur 2 = Reyndari

Mánud. 12.júlí

Leiðin:Brúrarhringur

Veljið brú miðað við markmið vikunnar.. Stutt og rólegt upphitunarhlaup fyrir þá sem ætla í Ármannshlaupið á morgunn.
 

Skokka rólega af stað og miðið álagið við markmið hlaupavikunnar, hugsa um orkusparandi  stíl og léttleika. Teygjur styrkjandi og slökun.

Skokka rólega af stað og miðið álagið við markmið hlaupavikunnar, hugsa um orkusparandi  stíl og léttleika. Teygjur styrkjandi og slökun.

Þriðjud.13.júlí

Powerademótaröðin!

Ármannshlaupið

Powerademótaröðin!

Ármannshlaupið

10km  Kl:20

Powerademótaröðin!

Ármannshlaupið

10km  Kl:20

Miðvikud. 14.júlí

Leiðin:Út á Tanga inn Voginn, meðfram íþrv,kirkjug, Rimar og heima að skóla.

M/við 50 mín æfingu.
 

Eftir tempóhlaup gærdagsins er gott að taka mjúkt niðurskokk í dag. Teygjur styrkjandi og slökun....

Eftir tempóhlaup gærdagsins er gott að taka mjúkt niðurskokk í dag. Teygjur styrkjandi og slökun....

Fimmtud.15.júlí

Sundlaugin kl 17:30

Leiðin: Grafarvogshringur
 

Hlaupið frá sundlaug

Kirkjugarð strönd Hamrahverfi og Voginn að sundlaug aftur.

Hlaupið frá sundlaug Kirkjugarð strönd Hamrahverfi og Voginn að sundlaug aftur.

Laugard.17.júlí

Eða þar og þegar þér og hlaupafélögum hentar...
 

90lsd long slow distance eða mín

90lsd long slow distance eða mín

2 tíma  LSD. Muna að taka með sér gel eða orkudrykk!

Dagur    vika 28

Hópur 1=  Meðalvanir

Hópur 2 = Reyndari

Mánud. 5.júlí

Leiðin:Gullinbrú, Bryggjan, Elliðaárd,Árbær, kók, Vogurinn heim að skóla.
m/v 50 mín
 

Skokka rólega af stað og hlaupa síðan jafnt hlaup, hugsa um öndun stíl og léttleika. Teygjur styrkjandi og slökun... 

Skokka rólega af stað og hlaupa síðan jafnt hlaup, hugsa um öndun stíl og léttleika. Teygjur styrkjandi og slökun... 

Miðvikud. 7.júlí

Leiðin: Brekkusprettir í Skíðabrekkunni.

M/við 54 mín æfingu.
 

Hlaupið að brekku og þar teknir  brekkusprettir að hætti þjálfarans niðurskokk stysta leið heim. Teygjur styrkjandi og slökun....
 

Hlaupið að brekku og þar teknir  brekkusprettir að hætti þjálfarans niðurskokk stysta leið heim. Teygjur styrkjandi og slökun....

Fimmtud.8.júlí

Sundlaugin kl 17:30

Leiðin: Úlfarsfellið 
 

Hlaupið frá sundlaug að felli upp og niður hlaupið til baka meðfram vesturlandsvegi og upp meðfram íþróttavellinum að sundlaug ;-))
 

Hlaupið frá sundlaug að felli upp og niður hlaupið til baka meðfram vesturlandsvegi og upp meðfram íþróttavellinum að sundlaug ;-))
 

Laugard.10.júlí

Leiðin: Staður og stund þar   og þegar þér og hlaupafélögunum hentar. Ath! Hlaupadagskrá á hlaup.is
 

60-90mín lsd long slow distance

1:45  mín LSD.
Muna að taka með sér gel eða orkudrykk!

Dagur    vika 27

Hópur 1=  Meðalvanir

Hópur 2 = Reyndari

Mánud. 28.júní

Leiðin: Út á Tanga inn voginn upp skíðabrekkuna, N1 Borgó Bónus og um Rimana heim að skóla.

m/v 50 mín
 

Skokka rólega af stað og hlaupa síðan jafnt hlaup, hugsa um öndun stíl og léttleika.
Teygjur styrkjandi og slökun...

Skokka rólega af stað og hlaupa síðan jafnt hlaup, hugsa um öndun stíl og léttleika.
Teygjur styrkjandi og slökun...

Miðvikud 30.júní

Leiðin: Olís Shell Borgó Bónus N1 Vesturlandsvegur lengri Vogur utanvega að Gullinbrú og heim að skóla.
 

Skokka rólega af stað en auka síðan jafnt og þétt og taka seinni hlutann sterkt. Splitta öfugt....er markmið æfingarinnar.

Teygjur styrkjandi og slökun....

Skokka rólega af stað en auka síðan jafnt og þétt og taka seinni hlutann sterkt. Splitta öfugt....er markmið æfingarinnar.

Teygjur styrkjandi og slökun....
 

Fimmtud.1. júlí

Leiðin: Mæting við Lágafellslaug kl 17:45

Brautaræfing á Varmárvelli.

Hlaupið frá Lágafellslaug að Varmárvelli þar sem við tökum brautaræfingu undir stjórn þjálfara...niðurskokk og pottur á eftir í Lágafellslaug...

Hlaupið frá Lágafellslaug að Varmárvelli þar sem við tökum brautaræfingu undir stjórn þjálfara...niðurskokk og pottur á eftir í Lágafellslaug...
 

Laugard.3.júlí

Leiðin: Staður og stund þar   og þegar þér og hlaupafélögunum hentar. Ath! Hlaupadagskrá á hlaup.is

60-90mín lsd long slow distance eða

1:45  mín LSD. Muna að taka með sér gel eða orkudrykk!.......................
þeir sem verða á Norðurlandinu stendur til boða að hlaupa  Þorvaldsdalsskokkið. 25km utanvegahlaup!
 

Mánud. 21.júní

Leiðin:Brúarhringur...
m/v 50 mín

Skokka rólega af stað hlaupa síðan jafnt hlaup, en taka á miðri leið ca 6 x 150m líðandi og svo rólega heim, muna að vera afslöppuð í andlitsvöðvum og hlaupa sterkt án þess að reyna of mikið á ykkur.....
Teygjur styrkjandi og slökun...
 

Skokka rólega af stað hlaupa síðan jafnt hlaup, en taka á miðri leið ca 6 x 150m líðandi og svo rólega heim, muna að vera afslöppuð í andlitsvöðvum og hlaupa sterkt án þess að reyna of mikið á ykkur.....
Teygjur styrkjandi og slökun...

Miðvikud 23.júní

Leiðin: Jónsmessuhlaupið

Laugardal

10km ....muna að skokka og teygja létt fyrir og eftir hlaup....

Gangi ykkur vel!!
 

10km ....muna að skokka og teygja létt fyrir og eftir hlaup....

Gangi ykkur vel!!

Fimmtud.24.júní

Leiðin: Frá sundlauginni kl 17:30
 

Rólegur Grafarvogshringur m/v 60 mín

Rólegur Grafarvogshringur m/við 60 mín  +/- 15 mín miðað við álag í Jónsmessuhlaupinu í gær...

Laugard.26.júní

Leiðin: Staður og stund þar   og þegar þér og hlaupafélögunum hentar. Ath! Hlaupadagskrá á hlaup.is
 

60-90mín lsd long slow distance eða

Akureyrarhlaup !

Bláskógaskokk HSK kl. 11:00

90 mín LSD. Muna að taka með sér gel eða orkudrykk!
Akureyrarhlaup, ef þið eruð fyrir norðan!!!
Bláskógaskokk HSK kl. 11:00

Dagur    vika 24

Hópur 1=  Meðalvanir

Hópur 2 = Reyndari

Fimmtud. 10.júní

Sundlaugin kl 17:30

Leiðin: Efri byggðir bratta bratta brekkan!!!

Skokka frá sundlauginni Grafarholtið og að bröttu brekkunni hjá hitaveituönkunum, taka hana mjög kröftuglega upp og beygja síðan til hægri og hlaupa meðfram Rauðvatnini og niður Kókbrekkuna heim að sundlaug..
 

Skokka frá sundlauginni Grafarholtið og að bröttu brekkunni hjá hitaveituönkunum, taka hana mjög kröftuglega upp og beygja síðan til hægri og hlaupa meðfram Rauðvatnini og niður Kókbrekkuna heim að sundlaug..
 

Laugard. 12.júní

Staður og stund þar   og þegar þér og hlaupafélögunum hentar.
 

Rólegt 60-90 mín lsd hlaup.....muna að taka drykk á leiðinni og orku starx eftir hlaup

Rólegt 90-110mín lsd hlaup.... .....muna að taka drykk á leiðinni og orku starx eftir hlaup

Mánud. 14.júní

Leiðin: Út á Tanga Inn Voginn meðfram sundlaug kirkjug BorgóBónus Rimar og Gylfaflöt heim að skóla.

m/v 50 mín

Skokka rólega af stað hlaupa síðan jafnt og taktískt hlaup, muna að vera afslöppuð í andlitsvöðvum og hlaupa sterkt án þess að reyna of mikið á ykkur.....Teygjur styrkjandi og slökun...
 

Skokka rólega af stað hlaupa síðan jafnt og taktískt hlaup, muna að vera afslöppuð í andlitsvöðvum og hlaupa sterkt án þess að reyna of mikið á ykkur.....
Teygjur styrkjandi og slökun...

Miðvikud 16.júní

Leiðin: Olís Ströndin Egilshöll N1 Skíðabrekkan og vogurinn heim að skóla...ath má lengja og taka Vesturlandsveg..

m/v 50 -55mín.
 

Skokka rólega af stað 10 mín, taka síðan 5 x 3 mín hr og 2 mín rólega á milli. Enda rólega heim að skóla. Teygjur og styrkjandi...

Skokka rólega af stað 10 mín taka síðan: 7x 3 mín hr og 2 mín rólega á milli. Enda rólega heim að skóla. Teygjur og styrkjandi...

Fimmtud.17.júní

Leiðin: Hæ hó það er komin 17.júní

Engin skipulögð æfing.
 

Hvíld eða  30-40mín létt skokk þegar best hentar ykkur ..

Hvíld eða 45-60mín létt skokk þegar best hentar ykkur...

Laugard.19.júní

Leiðin: Staður og stund þar   og þegar þér og hlaupafélögunum hentar. 

60-90mín lsd long slow distance

100 – 120 mín blandað langt hlaup.....Skokka mjög rólega af stað Ca 30-40 mín taka svo 30-40 mín hraðar og enda á 30-40 mín rólega.

Dagur    vika 23

Hópur 1=  Meðalvanir

Hópur 2 = Reyndari

Mánud.31.maí

Leiðin: Bryggjuhv, IH Hólminn Árbærinn kókbrekkan Vogurinn heim að skóla. 50 mín
 

Hlaupa rólega og afslappað af stað hugsa um öndun og léttleika og auka heldur hraðann seinni hlutann.

Teygjur og styrkjandi æfingar.

Hlaupa rólega og afslappað af stað hugsa um öndun og léttleika og auka heldur hraðann seinni hlutann.

Teygjur og styrkjandi æfingar.

Miðvikud. 2.júní

 Leiðin: Brúarhringur / tempóæfing

50-52mín 

Hlaupa rólega af stað 10 mín.... taka síðan 10 x 1 mín hr og 1mín rólega Og skokka síðan rólega heim að skóla. Teygjur og styrkjandi.

Hlaupa rólega af stað 10 mín.... taka síðan 16 x 1 mín hr og 1mín rólega. Og enda síðustu 10 mín rólega heim að skóla.Teygjur og styrkjandi.
 

Fimmtud. 3.júní.

Sumarhlaup FH eða

Sundlaug Grafarvogs kl 17:30 
Úlfarsfellið. 

Skokka rólega að Úlfarsfelli taka Úlfarsefellið og skokka síðan rólega til baka. Laugavegsfarar fara lengri leiðina heim og koma til baka meðfram íþróttavellinum.

Teygjur sund og spjall og ekki ekki gleyma að drekka áður en þið farið í heita pottinn og fá ykkur orkublöndu þegar þið komið upp úr.

Skokka rólega að Úlfarsfelli taka Úlfarsefellið og skokka síðan rólega til baka. Laugavegsfarar fara lengri leiðina heim og koma til baka meðfram íþróttavellinum.

Teygjur sund og spjall og ekki ekki gleyma að drekka áður en þið farið í heita pottinn. og fá ykkur orkublöndu þegar þið komið upp úr.
 

Laugardagur 5.júní.

Staður og stund þar og þegar ykkur og hlaupafélögum hentar best.....
 

60-90mín lsd hlaup,muna eftir vatni eða orku og teygja og drekka vel eftir æfinguna...

90-120 mín lsd hlaup, muna eftir vatni eða orku og teygja og drekka vel eftir æfinguna...

Mánud. 8.júní

Leiðin: Olís Shell Ströndin Egilshöllin N1 Vesturlandsv. Vogurinn heim að skóla.
 

Hlaupa jafnt og notalegt mánudagshlaup.

Teygja á girðingunni Erla í skólaheimsóknum í Bretlandi.

Hlaupa jafnt og notalegt mánudagshlaup.

Teygja á girðingunni Erla í skólaheimsóknum í Bretlandi.

Miðvikud 10.júní

Leiðin: Bryggjuhv.IH Miklubrautin Réttarholtsv.Fossv.Storkkurinn IH Bryggjan til baka að skóla.
 

Skokka rólega af stað 10 mín taka síðan 30 mín tempó og enda siðustu 10mín rólega. Teygja á girðingunni Erla í námsferð í Bretlandi!!

Skokka rólega af stað 10 mín taka síðan 30 mín tempó og enda siðustu 10mín rólega. Teygja á girðingunni Erla í námsferð í Bretlandi!!

Dagur      vika 22

Hópur 1=  Meðalvanir

Hópur 2 = Reyndari

Miðvikud. 26.maí

Leiðin: Listaverkabrekkan
Brekkusprettir

M/v55 mín æfingu.
 

Hlaupa rólega að listaverkabrekkunni taka æfingu þar skv fyrirmælum og skokka síðan rólega stystu leið  heim að skóla.
Teigjur og styrkjandi.
 

Hlaupa rólega að listaverkabrekkunni taka æfingu þar skv fyrirmælum og skokka síðan rólega stystu leið heim að skóla.
Teigjur og styrkjandi.
 

Fimmtud. 27.maí.

Sundlaug Grafarvogs kl 17:30

Grafavogshringur

60 -70mín vaxandi hlaup, byrja rólega og koma hraðar til baka. Drill og sprettir á neðra grasinu ef það er laust og endum á teygjum sundi og spjalli.
 

60 -70mín vaxandi hlaup, byrja rólega og koma hraðar til baka. Drill og sprettir á neðra grasinu ef það er laust og endum á teygjum sundi og spjalli.

Laugardagur 29.maí

Staður og stund þar og þegar ykkur og hlaupafélögum hentar best.....
 

60-90mín lsd hlaup,muna eftir vatni eða orku og teygja og drekka vel eftir æfinguna...

90-120 mín lsd hlaup, muna eftir vatni eða orku og teygja og drekka vel eftir æfinguna...

Dagur      vika 21

Hópur 1=  Meðalvanir

Hópur 2 = Reyndari

Mánud. 17.maí

Leiðin: Inn Voginn upp hjá Keldum N1Ströndin eða Borgó Bónus og Rimar heim að skóla. ath styttingar og

m/v54 mín hlaupatúr
 

Skokka rólega af stað hlaupa síðan jafnt og taktískt hlaup, muna að vera afslöppuð í andlitsvöðvum og hlaupa létt í vorblíðunni.

Teygjur styrkjandi og slökun...

Skokka rólega af stað hlaupa síðan jafnt og taktískt hlaup, muna að vera afslöppuð í andlitsvöðvum og hlaupa létt í vorblíðunni.

Teygjur styrkjandi og slökun...

Miðvikud. 19.maí

Leiðin: Inn Voginn upp kókbrekkuna, Elliðaárdalurinn og Bryggjuhv heim að skóla.

M/50 mín
 

Skokka létt af stað og en auka tempóið og splitta öfugt.

Þeir sem ætla að taka þátt í Fjölnishlaupinu á morgunn hvíla eða stytta.

Teygjur og styrkjandi æfingar.

Skokka létt af stað og en auka tempóið og splitta öfugt.

Þeir sem ætla að taka þátt í Fjölnishlaupinu á morgunn hvíla eða stytta.

Teygjur og styrkjandi æfingar.

Fimmtud. 20.maí.

Sundlaug Grafarvogs kl 20 Poweradehlaup Fjölnis 10km 
 

 
Tempóhlaup!
Gangi ykkur vel

Tempóhlaup!

Gangi ykkur vel

Laugardagur 22.maí

Staður og stund þar og þegar ykkur og hlaupafélögum hentar best.....

Muna eftir vatni eða orku og teygja og drekka vel eftir æfinguna...

90-120 mín lsd hlaup, muna eftir vatni eða orku og teygja og drekka vel eftir æfinguna...

Mánud. 24.maí

Annar í hvítasunnu.

Hlaupið heiman og heim eftir eigin hentugleika á frídegi.
 

Létt notalegt og afslappað 30 -40 mín skokk.

Létt notalegt og afslappað 40 -60 mín skokk.

Dagur      vika 20

Hópur 1=  Meðalvanir

Hópur 2 = Reyndari

Mánud. 10.maí

Leiðin: Inn Voginn upp Golfskálabrekkunaniður um göngustíg  fyrir ofan Nóatún yfir Vesturlandsveg á brú og framhjá N1 meðfr krikjug Langirimi og heim að skóla!!ath styttingar og

m/v54 mín hlaupatúr
 

Skokka rólega af stað hlaupa síðan jafnt og taktískt hlaup, muna að vera afslöppuð í andlitsvöðvum og hlaupa létt í vorblíðunni.

Teygjur styrkjandi og slökun...

Skokka rólega af stað hlaupa síðan jafnt og taktískt hlaup, muna að vera afslöppuð í andlitsvöðvum og hlaupa létt í vorblíðunni.

Teygjur styrkjandi og slökun...

Miðvikud. 12.maí

Leiðin: Bryggjuhv upp Elliðaárdal Árbær Kókbrekkan og Vogurinn heim að skóla.

M/50 mín
 

Erla í vorferð svo þið takið sjálf teygjur á girðingunni 

Erla í vorferð svo þið takið sjálf teygjur á girðingunni 

Fimmtud. 13.maí.

Sundlaug Grafarvogs kl 10 Leiðin: “Efri byggðir”  Grafarholt, Árbær Grafarvogur. 
 

Jafnt 60-80 mín  hlaup í efri byggðum.
Léttar teygjur og sund á eftir.

Jafnt 60-80 mín  hlaup í efri byggðum.
Léttar teygjur og sund á eftir.

Laugardagur 15.maí

Neshlaupið kl 11

Sundlaug Seltjarnarness

3,4 km 7,5km og 15km / Eða

Staður og stund þar og þegar ykkur og hlaupafélögum hentar best.....
 

Neshlaupið eða 60-90 mín lsd hlaup...

Muna eftir vatni eða orku og teygja og drekka vel eftir æfinguna...

Neshlaupið eða

90-120 mín lsd hlaup, muna eftir vatni eða orku og teygja og drekka vel eftir æfinguna...

Dagur      vika 19

Hópur 1=  Meðalvanir

Hópur 2 = Reyndari

Mánud. 3.maí

Leiðin: Bryggjuhv, Miklabraut, Réttarholtsv, Fossvogur og Bryggjuhv, til baka aftur að skóla!

m/v 50 - 54 mín

Skokka rólega af stað hlaupa síðan jafnt og taktískt hlaup, muna að vera afslöppuð í andlitsvöðvum og hlaupa létt í vorblíðunni.

Teygjur styrkjandi og slökun...

Skokka rólega af stað hlaupa síðan jafnt og taktískt hlaup, muna að vera afslöppuð í andlitsvöðvum og hlaupa létt í vorblíðunni.

Teygjur styrkjandi og slökun...

Miðvikud. 5. maíl

Leiðin: Léttur upphitunarhringur um Rima og Vog til baka fyrir flugl.hl. 40 mín
 

Skokka létt og afslappað upphitunarhlaup fyrir flugl hl á morgunn.

Teygjur styrkjandi og slökun. 

Skokka létt og afslappað upphitunarhlaup fyrir flugl hl á morgunn.

Teygjur styrkjandi og slökun. 

Fimmtud. 6.maí.

Ath! Ekki æfing frá sundlauginni kl 17:30 vegna Flugleiðahlaupsins!

Flugleiðahlaupið!!

Hótel Loftleiðir kl 19:00 7km kring um flugvöllinn! J
 

Flugl hlaupið... 7km frá Hótel Loftleiðum kl 19..

Flugl hlaupið... 7km frá Hótel Loftleiðum kl 19..

Laugardagur 8.maí

Þar og þegar þér og eða hlaupafélögunum hentar.

60-90 mín lsd hlaup, muna eftir vatni eða orku og teygja og drekka vel eftir æfinguna...

 90-120 mín lsd hlaup, muna eftir vatni eða orku og teygja og drekka vel eftir æfinguna...

Dagur      vika 18

Hópur 1=  Meðalvanir

Hópur 2 = Reyndari

Mánud. 26.apríl

Leiðin: Olís Shell Bónus Borgó N1 Vesturlandsvegur Vogurinn heim að skóla.

Ath! Styttingar m/v 50 mín hlaup.
 

Hlaupið rólega af stað á spjallhraða, en aukið  og komið hraðari seinni hlutann. Teygjur styrkjandi og slökun  

Hlaupið rólega af stað á spjallhraða, en aukið  og komið hraðari seinni hlutann. Teygjur styrkjandi og slökun

Miðvikud. 28.apríl

Leiðin: Bryggjuhv, Elliðaárdalur, Árbær, Vogur heim....

m/v 50 mín
 

Rólega af stað 10 mín taka síðan 4 x 3 mín hr og 2 mín ról á milli enda rólega heim..Teygjur styrkjandi og slökun

Rólega af stað 10 mín taka síðan 6 x 3 mín hr og 2 mín ról á milli enda rólega heim...Teygjur styrkjandi og slökun
 

Fimmtud. 29.apríl

Sundlaug Grafarvogs kl 17:30

Leiðin: Úlfarsfellið eða efri byggðir

m/v 60-75mín æfingu.

Hlaupið frá sundlaug – Úlfarsfell og heim að sundlaug aftur. Teygjur styrkjandi og sund í Grafarvogslaug á eftir.. (muna að taka með eða kaupa orkudrykk eftir hlaup,því það er  ekki nóg að drekka og borða eftir að komið er úr sundi....)
 

Hlaupið frá sundlaug – Úlfarsfell og heim að sundlaug aftur. Teygjur styrkjandi og sund í Grafarvogslaug á eftir.. (muna að taka með eða kaupa orkudrykk eftir hlaup,því það er  ekki nóg að drekka og borða eftir að komið er úr sundi....)
 

Laugardagur 1.maí

Staður og stund eftir hentugleika hlaupafélaganna.

1;30-1:45  klt rólega muna að passa upp á hlaupafélaganna, taka inn orku á leiðinni teygja  og næra sig strax að loknu hlaupi....

1;45 -2;00 klt rólega muna að passa upp á hlaupafélaganna, taka inn orku á leiðinni teygja  og næra sig strax að loknu hlaupi....
 

Dagur      vika 17

Hópur 1=  Meðalvanir

Hópur 2 = Reyndari

Mánud. 19.apríl

Leiðin: Inn Vog meðfram sundlaug kirkjug BorgóBónus Rimar og Gylfaflöt heim að skóla.

m/v 50 mín

Skokka rólega af stað hlaupa síðan jafnt og taktískt hlaup, muna að vera afslöppuð í andlitsvöðvum og hlaupa létt í vorblíðunni.

Teygjur styrkjandi og slökun...
 

Skokka rólega af stað hlaupa síðan jafnt og taktískt hlaup, muna að vera afslöppuð í andlitsvöðvum og hlaupa létt í vorblíðunni.

Teygjur styrkjandi og slökun...

Miðvikud. 21.apríl

Leiðin: Brúarhhringur stuttur eða langur miðað við þátttöku á morgunn...

Rólega af stað 10 mín  taka síðan 10 mín hraðar 5 mín rólega – 5 mín hratt 3 mín rólega – 2 mín hratt og rólega heim...

Þeir sem hlaupa á morgun taka stutta létta æfingu!!

Teygjur styrkjandi og slökun.  

Rólega af stað 10 mín  taka síðan 10 mín hraðar 5 mín rólega – 5 mín hratt 3 mín rólega – 2 mín hratt og rólega heim...

Þeir sem hlaupa á morgun taka stutta létta æfingu!!

Teygjur styrkjandi og slökun. 

Fimmtud. 22.apríl

Sumardagurinn fyrsti..

Í.R Hlaupið

Kl:12

5km

Gleðilegt sumar!
 

Víðavangshlaup ÍR

Hefst klukkan 12 við ráðhúsið

5km

Muna að hita vel upp fyrir hlaup og skokka niður eftir hlaup.

Víðavangshlaup ÍR

Hefst klukkan 12 við ráðhúsið

5km

Muna að hita vel upp fyrir hlaup og skokka niður eftir hlaup.

Laugardagur 24.apríl

Vormaraþon félags ísl maraþonhlaupara.

Heilt maraþon kl 8:30

Hálft maraþon kl 10:30

Heilt maraþon kl 8:30

Hálft maraþon kl 10:30

Dagur      vika 16

Hópur 1=  Meðalvanir

Hópur 2 = Reyndari

Mánud. 12.apríl

Leiðin: Olís Shell Ströndin Egilshöll,N1,Skíðabrekkan og Vogurinn heim að skóla.

m/v 50 mín
 

Skokka notalega af stað hugsa vel um skrefatíðnina,  vera ekki stíf og  spennt losa um axlir og kjálka og rúlla létt.

Styrkjandi teygjur og kanski slökun...

Skokka notalega af stað hugsa vel um skrefatíðnina,  vera ekki stíf og  spennt losa um axlir og kjálka og rúlla létt.

Styrkjandi teygjur og kanski slökun...

Miðvikud. 14.apríl

Leiðin:Brekkur /Mv.50 mín hlaup.
 

Skokka rólegt upphitunarhlaup að brekkunni hjá Eir og taka síðan brekkuspretti skv fyrirmælum þjálfara.

Skokka rólega heim að skóla teygjur og strykjandi æfingar.

Skokka rólegt upphitunarhlaup að brekkunni hjá Eir og taka síðan brekkuspretti skv fyrirmælum þjálfara.

Skokka rólega heim að skóla teygjur og strykjandi æfingar.
 

Fimmtud. 15.apríl

Höllin kl 18;20

Síðasta Hallaræfingin í vetur.

Vera búin að skokka létt í amk 20 -30 mín í upphitun. Tökum síðan brautina... 1200m, 1000m, 800m, 600m, 400m, 200m (10K/5K) 200m mjög rólega á milli ..... styrkjandi, teygjur og niðurskokk í lokin...

Vera búin að skokka létt í amk 20 -30 mín í upphitun. Tökum síðan brautina... 1200m, 1000m, 800m, 600m, 400m, 200m (10K/5K) 200m mjög rólega á milli.... styrkjandi, teygjur og niðurskokk í lokin...

Laugardagur 17.apríl

Tími og staður eftir eigin vali og hentugleika hlaupafélagana.
 

LSD 90 mín rólegt endurance hlaup.

Lsd 1:30 – 2.00klst rólegt endurance hlaup.

Dagur      vika 14

Hópur 1=  Meðalvanir

Hópur 2 = Reyndari

Þriðjud. 6.apríl

Leiðin: Að heiman og heim
 

30-40 mín létt skokk

40  mín létt skokk

Miðvikud. 7.apríl

Leiðin: Inn Voginn upp hjá kók Elliðaárdalurinn og um bryggjuna heim að skóla. Mv.50 mín hlaup.
 

Skokka notalega af stað hugsa vel um skrefatíðnina,  vera ekki stíf og  spennt losa um axlir og kjálka og rúlla létt.

Styrkjandi teygjur og kanski slökun...
 

Skokka notalega af stað hugsa vel um skrefatíðnina,  vera ekki stíf og  spennt losa um axlir og kjálka og rúlla létt.

Styrkjandi teygjur og  kanski slökun...

Fimmtud. 8.apríl

Höllin kl 18;20

Höllin

2 x 5 x 400m: skokka 200m rólega í hvíldinni en taka 3 mín hvíld á milli setta.  5k pace but with last 400m of each set run at 3k pace....Niðurskokk styrkjandi og teygjur í lokin...

Höllin

2 x 6 x 400m: skokka 200m rólega í hvíldinni en taka 3 mín hvíld á milli setta.  5k pace but with last 400m of each set run at 3k pace... ....Niðurskokk styrkjandi og teygjur í lokin....
 

Laugardagur 10.apríl

Flóahlaupið eða

Tími og staður eftir eigin vali og hentugleika hlaupafélagana.

Hlaupið í 90 mín og notið 3 / 1  tempóformið.

Þ.e hlaupið mjög rólega LSD hlaup þrjá fjórðu eða uþb 65-70 mín aukið síðan hraðan síðasta fjórðunginn 20 -25 mín eða nálægt hálfmaraþonkeppnishraðanum.
 

Hlaupið í 90 mín og notið 3 / 1  tempóformið.

Þ.e hlaupið mjög rólega LSD hlaup þrjá fjórðu eða uþb 65-70 mín aukið síðan hraðan síðasta fjórðunginn 20 -25 mín eða nálægt hálfmaraþonkeppnishraðanum, Ath allt að þeim hraða ekki hraðar......

Dagur     

Vika 13

Vika 13

Mánud. 29.mars 

Leiðin:  Olís Shell Ströndin Egilshöll Essó Skíðabrekkan og Vogurinn heim að skóla....ath styttingar og  m/ v 45-50 mín.
 

Hlaupið afslappað hlaup.. ath að huga að stílnum og hlaupa vel án þess að vera að rembast....ath engar teygjur erla í fríi

Hlaupið afslappað hlaup.. ath að huga að stílnum og hlaupa vel án þess að vera að rembast....ath engar teygjur erla í fríi

Miðvikud. 31.mars  

Leiðin: Brúarhringur..m/tempóæfingu..

50 mín æfing.

Hlaupið rólega af stað í 10 mín takið síðan 6x2hr 2 ról á milli enda  rólega heim.
Teygja á grindverkinu.
 

Hlaupið rólega af stað í 10 mín takið síðan 6x2hr 2 ról á milli enda  rólega heim.

Teygja á grindverkinu.
 

Fimmtud 1.apríl

Skírdagur

40-50mín  létt skokk....eða frjáls hreyfing að eigin vali

40-50mín  létt skokk....eða frjáls hreyfing að eigin vali

Laugardagur 3.apríl

Samskokk frá Árbæjarlaug kl 9:30 Ath að fylgjast með tilkynningu á hlaup.com
 

90 – 120 mín ath allt lagi að taka gönguhlé á leiðinni...

90 – 120 mín ath allt lagi að taka gönguhlé á leiðinni...

Mánudagur 5.apríl

Annar í páskum.

Leiðin: Að eigin vali.....að heiman og heim


 

Tími og leið að eigin vali 40-50 mín létt skokk.

Tími og leið að eigin vali 40-50 mín létt skokk.

Dagur     

Vika 12

Vika 12 hraðari hlauparar

Mánud. 22.mars 

Leiðin: Gullinbrú,Bryggjuhverfið inn í Hólma upp Elliðaárdalinn niður hjá kók og Voginn heim að skóla.

 Ath styttingar en miða við 50 mín á hreyfingu.

Hlaupa rólega af stað og taka síðan jafnt  hlaup þar sem þið leggið áherslu á góðan stíl slappa af í öxlum og kjálkum  og rúlla létt..Teygjur styrkjandi og slökun....

Hlaupa rólega af stað og taka síðan jafnt  hlaup þar sem þið leggið áherslu á góðan stíl slappa af í öxlum og kjálkum  og rúlla létt..Teygjur styrkjandi og slökun....
 

Miðvikud. 24.mars  

Leiðin:’Nýi’ Brúarhringurinn, Bryggjuhv Endurvinslan, Skeiðarvogur, Suðurlandsbraut yfir Miklubraut á  fyrstu brú, undirgöng hjá Fáki og um bryggjuna heim að skóla. Ath styttingart.d Snekkjuvogur og Langholtsvegur  m v 50 mín hlaup.
 

Skokka rólega af stað  en koma hraðar til baka.

Teygjur og  styrkjandi.

Skokka rólega af stað hlaupa jafnt fyrri hlutann  en koma hraðar til baka. Teygjur og  styrkjandi.

Fimmtud. 25.mars 

Höllin kl 18:20

Gott að vera búin að skokka úti í 20 -30 mín á undan æfingunni.

Höllin:

Byrja á 4x400m líðandi og afslappað og taka síðan

6 x (200m hratt, skokka 100m rólega, 100m hratt skokka 200m rólega)

Styrkjandi æfingar teygjur og niðurskokk.

Höllin:

Byrja á 4x400m líðandi og afslappað og taka síðan 6 x (200m hratt, skokka 100m rólega, 100m hratt skokka 200m rólega)

Styrkjandi æfingar teygjur og niðurskokk.

Styrkjandi æfingar teygjur og niðurskokk.
 

Laugardagur  27.mars 

Hlaupið þar og þegar þér og eða hlaupafélögunum hentar ....
 

Ca 60- 90 mín notalegt lsd skokk..

1:30 -2klt  Notalegt lsd skokk.....

Dagur     

Vika 11 

Vika 11 hraðari hlauparar

Mánud. 15.mars

Leiðin: Inn Voginn, upp hjá Keldum, N1, Borgó;Bónus Rimarnir heim að skóla… Muna styttingar….miðað við 50 mín hlaup.
 

Frekar rólegt og notalegt spjall hlaup eftir árshátíðina
Teygjur og styrkjandi..

Frekar rólegt og notalegt spjall hlaup eftir árshátíðina
Teygjur og styrkjandi..

Miðvikud. 17.mars

Leiðin: Brekkusprettir

Listaverkabrekkan

Skokka rólega út í Listaverkabrekkuna gegnum Rima ogSpöng....Taka brekkuspretti eftir fyrirmælum þjálfara og skokka síðan rólega stystu leið heim..Teygjur og styrkjandi.... 

Skokka rólega út í Listaverkabrekkuna gegnum Rima ogSpöng....Taka brekkuspretti eftir fyrirmælum þjálfara og skokka síðan rólega stystu leið heim..Teygjur og styrkjandi....
 

Fimmtud. 18.mars 

Höllin kl 18:20

Gott að vera búin að skokka úti í 20 -30 mín á undan æfingunni.

Tilbúin kl 18:20 á brautinni....
2 X (400m, 600m, 1000m, 600m, 400m)með 200m rólegu skokki á milli. Styrkjandi æfingar teygjur og niðurskokk.

Tilbúin kl 18:20 á brautinni....

2 X (400m, 600m, 1000m, 600m, 400m)með 200m rólegu skokki á milli.

Styrkjandi  æfingar teygjur og niðurskokk.
 

Laugardagur 20.mars

Tími og staður:

Hlaupið þar og þegar þér og eða hlaupafélögunum hentar ....
 

 
60-90 mín Long Slow Distance

90-120mín Long Slow Distance

Dagur

Vika 10

Vika 10 hraðari hlauparar

Mánud. 8.mars 

Leiðin: Út á Tanga, inn Voginn upp Skíðabrekkuna N1 Borgó Bónus Rimarnir og Gylfaflötin heim að skóla.

M/50 mín
 

Hlaupa rólega af stað og taka síðan jafnt  hlaup þar sem þið leggið áherslu á góðan stíl slappa af í öxlum og kjálkum  og rúlla létt..Teygjur styrkjandi og slökun....

Hlaupa rólega af stað og taka síðan jafnt  hlaup þar sem þið leggið áherslu á góðan stíl slappa af í öxlum og kjálkum  og rúlla létt..Teygjur styrkjandi og slökun....

Miðvikud. 10.mars  

Leiðin: Brúarhringurinn

Veljið brú miðað við

 50 mín..hlaup.

Skokka rólega af stað út en koma hraðar til baka. Teygjur og  styrkjandi.
Þeir sem fara í Powerade á morgunn taka létta æfingu í dag.

Skokka rólega af stað út en koma hraðar til baka. Teygjur og  styrkjandi.

Þeir sem fara í Powerade á morgunn taka létta æfingu í dag.
 

Fimmtud. 11.mars 

Powerade hefst kl 20 við Árbæjarlaug...

Höllin kl 18:20

Gott að vera búin að skokka úti í 20 -30 mín á undan æfingunni.

Poweradehlauparar gangi ykkur vel!!!

Höllin: 6X600m með 200m rólegu skokki á milli og síðan 5 x 200m líðandi með 200m rólegu skokki á milli. Styrkjandi æfingar teygjur og niðurskokk.

Poweradehlauparar gangi ykkur vel!!!

Höllin: 6X600m með 200m rólegu skokki á milli og síðan 5 x 200m líðandi með 200m rólegu skokki á milli. Styrkjandi æfingar teygjur og niðurskokk.
 

Laugardagur  13.mars 

Árshátíðin Golfskálanum Grafarholti....Sjá auglýsingu á forsíðunni..

Hlaupið þar og þegar þér og eða hlaupafélögunum hentar ....
 

 
Ca 60-  mín notalegt Árshátíðarhlaup!!!

Ca 60 -90 mín Notalegt Árshátíðarhlaup !!!

Dagur     

Vika 9  hægari hlauparar

Vika 9 hraðari hlauparar

Mánud. 1.mars 

Leiðin: Inn voginn upp hjá Kók Árbær og niður Elliðaárdalinn...ath styttingar miðað við færð og aðstæður.

Ath Mv/ 50 mín..
 

Rólega af stað auka  síðan örlítið hraðan og halda jöfnu og notalegu hlaupi, huga að öndun stíl og léttleika...
Teygjur  styrkjandi og slökun

Rólega af stað auka  síðan örlítið hraðan og halda jöfnu og notalegu hlaupi, huga að öndun stíl og léttleika...
Teygjur  styrkjandi og slökun

Miðvikud. 3.mars  

Leiðin: Olís, Shell, Bónusbrautin, N1 Vesturlandsvegur eða Skíðabrekkan og Vogurinn heim að skóla. M/50 mín

10 mín rólega út síðan pýramídi (5mín hratt 5mín ról 4 hr 4 ról 3 hr 3 ról 2 hr og 2 ról 1 hr 1 ról) og ról heim að skóla. Teygjur styrkjandi og slökun!
 

10 mín rólega út síðan pýramídi (5mín hratt 5mín ról 4 hr 4 ról 3 hr 3 ról 2 hr og 2 ról 1 hr 1 ról) og ról heim að skóla. Teygjur styrkjandi og slökun! 

Fimmtud. 4.mars 

Æfingin í Höllinni fellur niður!!!! Sundlaugin kl 17:30

Hlaupið að heiman og heim eða hittast hjá sundlauginni kl 17:30 og taka æfingu þaðan.  
 

Æfingin í Höllinni fellur niður.

Hlaupið sjálf eða mæting hjá sundlauginni kl 17:30

45-60 mín jafnt hlaup, styrkjandi teygjur og pottur á eftir.  

Æfingin í Höllinni fellur niður.

Hlaupið sjálf eða mæting hjá sundlauginni kl 17:30

45-60 mín jafnt hlaup, styrkjandi teygjur og pottur á eftir.  

Laugardagur  6.mars 

SAMSKOKK Hlaupahópanna

Frá Grafarvogssundlauginni kl 09:30

Sjá hlaupaleiðina hér

Long Slow Distance  
Ca 90  mín muna að teygja  og  taka með ykkur drykki, þ.e vatn eða orku í 60 -90 mín hlaupum og orkustangir eða orkugel í löngu hlaupunum sem taka yfir 90 mín.

Long Slow Distance 

Ca 90 - 110 mín muna að teygja og  taka með ykkur drykki, þ.e vatn eða orku í 60 -90 mín hlaupum og orkustangir eða orkugel í löngu hlaupunum sem taka yfir 90 mín.
 

Dagur     

Vika 8  hægari hlauparar

Vika 8 hraðari hlauparar

Mánud. 22.febrúar

Leiðin: Út á Tanga inn Voginn upp skíðabrekkuna N1 Borgó Bónus Rimarnir heim að skóla. 

50 mín..ATH!  Muna styttingar.....
 

Hlaupa rólega af stað og taka síðan jafnt  hlaup þar sem þið leggið áherslu á góðan stíl slappa af í öxlum og kjálkum  og rúlla létt..Teygjur styrkjandi og slökun....
 

Hlaupa rólega af stað og taka síðan jafnt  hlaup þar sem þið leggið áherslu á góðan stíl slappa af í öxlum og kjálkum  og rúlla létt..Teygjur styrkjandi og slökun....

Miðvikud. 24.febrúar 

Leiðin: Brúarhringur, veljið brú miðað við 50 mín hlaup...

M/50 mín

Skokka létt af stað og splitta öfugt. Það er hlaupa fyrri 25 mín létt og notalega en koma hraðar  seinni hlutann. Teygjur styrkjandi og slökun!
 

Skokka létt af stað og splitta öfugt. Það er hlaupa fyrri 25 mín létt og notalega en koma hraðar  seinni hlutann. Teygjur styrkjandi og slökun!

Fimmtud. 25.febrúar 

Höllin kl 18:20

Gott að vera búin að skokka úti í 20 -30 mín á undan æfingunni.

Tilbúin upphituð kl 18:20
Descending ladder - 1200m, 1000m, 800m, 600m, 400m, 200m (10K/5K) 200m jog recovery after each interval Styrkjandi æfingar,  teygjur og enda á rólegu skokki. 
 

Tilbúin upphituð kl 18:20

Descending ladder - 1200m, 1000m, 800m, 600m, 400m, 200m (10K/5K) 200m jog recovery after each interval Styrkjandi æfingar,  teygjur og enda á rólegu skokki. 

Laugardagur  27.febrúar

Tími  dags og leið að eigin vali og samkomulagi hlaupafélaganna....

Long Slow Distance  
Ca 90  mín muna að teygja  og  taka með ykkur drykki, þ.e vatn eða orku í 60 -90 mín hlaupum og orkustangir eða orkugel í löngu hlaupunum sem taka yfir 90 mín.

Long Slow Distance

Ca 90 - 110 mín muna að teygja og  taka með ykkur drykki, þ.e vatn eða orku í 60 -90 mín hlaupum og orkustangir eða orkugel í löngu hlaupunum sem taka yfir 90 mín.

Dagur     

Vika 7 hægari hlauparar

Vika 6 hraðari hlauparar

Mánud. 15.febrúar

Leiðin:Inn Voginn upp Kók brekkuna Árbærinn, Elliðaárdalur IH og Bryggjan heim að skóla.

50 mín..
ATH!  Muna styttingar....
 

Hlaupa rólega af stað og taka síðan jafnt  hlaup þar sem þið leggið áherslu á góðan stíl slappa af í öxlum og kjálkum  og rúlla létt..Teygjur styrkjandi og slökun....

Hlaupa rólega af stað og taka síðan jafnt  hlaup þar sem þið leggið áherslu á góðan stíl slappa af í öxlum og kjálkum  og rúlla létt..Teygjur styrkjandi og slökun....

Miðvikud. 17.febrúar 

Leiðin: Brekkusprettir   M/50 mín

Hlaupa rólega inn Voginn og upp í Golfskálabrekku. Taka þar brekkuspretti 3X ( 1/3 – 2/3- 3/3 ) og skokka svo rólega heim að skóla.
Teygjur styrkjandi og slökun!
 

Hlaupa rólega inn Voginn og upp í Golfskálabrekku. Taka þar brekkuspretti 3X ( 1/3 – 2/3- 3/3 ) og skokka svo rólega heim að skóla.

Teygjur styrkjandi og slökun!  

Fimmtud. 18.febrúar 

Höllin kl 18:20

Gott að vera búin að skokka úti í 20 -30 mín á undan æfingunni.
 

Tilbúin upphituð kl 18:20

3 (600-400-200) skokka ról 200m á milli. Nánar útskýrt á æfingunni. J

Styrkjandi æfingar,  teygjur og enda á rólegu skokki. 

Tilbúin upphituð kl 18:20

4 (600-400-200) skokka ról 200m á milli. Nánar útskýrt á æfingunni. J

Styrkjandi æfingar,  teygjur og enda á rólegu skokki. 
 

Laugardagur  20.febrúar

Tími  dags og leið að eigin vali og samkomulagi hlaupafélaganna.... 

Long Slow Distance  
Ca 90  mín muna að teygja  og  taka með ykkur drykki, þ.e vatn eða orku í 60 -90 mín hlaupum og orkustangir eða orkugel í löngu hlaupunum sem taka yfir 90 mín.

Long Slow Distance
Ca 90 - 110 mín muna að teygja og  taka með ykkur drykki, þ.e vatn eða orku í 60 -90 mín hlaupum og orkustangir eða orkugel í löngu hlaupunum sem taka yfir 90 mín.
 

Dagur     

Vika 6 hægari hlauparar

Vika 6 hraðari hlauparar

Mánud. 8.febrúar

Leiðin:Olís-Shell Listaverkabrekkan-Ströndin-Egilshöll- N1-Skíðabrekkan-Vogurinn heim að skóla…

50 mín..ATH!  Muna styttingar.....
 

Hlaupa rólega af stað og taka síðan jafnt  hlaup þar sem þið leggið áherslu á góðan stíl slappa af í öxlum og kjálkum  og rúlla létt..Teygjur styrkjandi og slökun....

Hlaupa rólega af stað og taka síðan jafnt  hlaup þar sem þið leggið áherslu á góðan stíl slappa af í öxlum og kjálkum  og rúlla létt..Teygjur styrkjandi og slökun....

Miðvikud. 10.febrúar 

Leiðin: Bryggjuhv Endurvinnslan- Snekkju eða Skeiðav- Suðurlbr Brú Fákur stokkur IH og  Bryggjuhv heim að skóla  M/50 mín

Ath Poweradehlauparar fara styttra  og hægar í dag.
Skokka rólega af stað og hlaupa síðan jafnt  hlaup. Hugsa um hagkvæmni og góðan stíl, þ.e vera afslappaður í andliti og öxlum en  halda hraðanum.

Teygjur styrkjandi og slökun!
 

Ath Poweradehlauparar fara styttra  og hægar í dag.
Skokka rólega af stað og hlaupa síðan jafnt  hlaup. Hugsa um hagkvæmni og góðan stíl, þ.e vera afslappaður í andliti og öxlum en  halda hraðanum.

Teygjur styrkjandi og slökun

Fimmtud. 11.febrúar 

Powerade nr 5

Árbæjarlaug kl 20

Eða

Höllin kl 18:20

Gott að vera búin að skokka úti í 20 -30 mín á undan æfingunni.
 

Poweradehlauparar

Gangi ykkur vel

Höllin ath! Vera tilbúin heit og klár á brautina kl 18;20

6 x 800m 200m rólega á milli 

Styrkjandi æfingar,  teygjur og enda á rólegu skokki. 

Poweradehlauparar

Gangi ykkur vel

Höllin ath! Vera tilbúin heit og klár á brautina kl 18;20

6 x 800m 200m rólega á milli 

Styrkjandi æfingar,  teygjur og enda á rólegu skokki. 

Laugardagur  13.febrúar

Tími  dags og leið að eigin vali og samkomulagi hlaupafélaganna....

Long Slow Distance  
Ca 90  mín muna að teygja  og  taka með ykkur drykki, þ.e vatn eða orku í 60 -90 mín hlaupum og orkustangir eða orkugel í löngu hlaupunum sem taka yfir 90 mín.

Long Slow Distance
Ca 90 - 110 mín muna að teygja og  taka með ykkur drykki, þ.e vatn eða orku í 60 -90 mín hlaupum og orkustangir eða orkugel í löngu hlaupunum sem taka yfir 90 mín.
 

Dagur     

Vika 5 hægari hlauparar

Vika 5 hraðari hlauparar

Mánud. 1.febrúar

Leiðin:Út á Tanga Voginn skíðabrekkuna N1 Borgó Bónus Rimar Hamrahringur og heim að skóla.

50 mín..ATH!  Muna styttingar.....
 

Hlaupa rólega af stað og taka síðan jafnt  hlaup þar sem þið leggið áherslu á góðan stíl slappa af í öxlum og kjálkum  og rúlla létt..Teygjur styrkjandi og slökun....

Hlaupa rólega af stað og taka síðan jafnt  hlaup þar sem þið leggið áherslu á góðan stíl slappa af í öxlum og kjálkum  og rúlla létt..Teygjur styrkjandi og slökun....

Miðvikud. 3.febrúar 

Leiðin: Gullinbrú- Elliðaárdalur Árbær, Vogurinn heim að skóla  M/50 mín

Skokka rólega af stað og hlaupa síðan jafnt  hlaup. Hugsa um hagkvæmni og góðan stíl, þ.e vera afslappaður í andliti og öxlum en  halda hraðanum.

Teygjur styrkjandi og slökun!
 

Skokka rólega af stað og hlaupa síðan jafnt  hlaup. Hugsa um hagkvæmni og góðan stíl, þ.e vera afslappaður í andliti og öxlum en  halda hraðanum.

Teygjur styrkjandi og slökun!

Fimmtud. 4.febrúar 

Höllin kl 18:20

Gott að vera búin að skokka úti í 20 -30 mín á undan æfingunni.

Vera tilbúin heit og klár á brautina kl 18;20

2 ( 6 x 400m) með 200m mjög rólegu skokki á milli og 3 mín hvíld á milli setta.

2 x 600m, 2 x 500m, 2 x 400m, 1 x 300m, 1 x 200m taka alltaf 200 ról á milli. Nema eftir 300 og 500 þá labba 100m og skokka svo 200.

Styrkjandi æfingar,  teygjur og enda á rólegu skokki. 
 

 Vera tilbúin heit og klár á brautina kl 18;30

2 ( 5 x 400m) með 200m mjög rólegu skokki á milli og 3 mín hvíld á milli setta.

2 x 600m, 2 x 500m, 2 x 400m, 1 x 300m, 1 x 200m taka alltaf 200 ról á milli. Nema eftir 300 og 500 þá labba 100m og skokka svo 200.

Styrkjandi æfingar,  teygjur og enda á rólegu skokki. 

Laugardagur  6.febrúar

Fyrsta sameiginlega langhlaupaæfing skokkhópanna.

Laugaskokk bíður á æfingu í dag

Skokkhópar skiptast á að bjóða hlaupurum að taka þátt í sameiginlegum æfingum fyrsta laugardag í mánuðinum. Nú verður farið

Frá Laugum kl 09:30
 

Long Slow Distance  

Ca 90  mín muna að teygja  og  taka með ykkur drykki, þ.e vatn eða orku í 60 -90 mín hlaupum og orkustangir eða orkugel í löngu hlaupunum sem taka yfir 90 mín.

Long Slow Distance

Ca 90 - 110 mín muna að teygja og  taka með ykkur drykki, þ.e vatn eða orku í 60 -90 mín hlaupum og orkustangir eða orkugel í löngu hlaupunum sem taka yfir 90 mín.

Dagur     

Vika 5 hægari hlauparar

Vika 5 hraðari hlauparar

Mánud. 25.janúar

Leiðin:Endurvinnslan, Snekkjuvogur eða Skeiðavogur, Suðurlandsbraut, brú, Fákur, IH, Bryggjan og heim að skóla.

50 mín..ATH!  Muna styttingar.....
 

 Hlaupa rólega af stað og taka síðan jafnt  hlaup þar sem þið leggið áherslu á góðan stíl slappa af í öxlum og kjálkum  og rúlla létt..Teygjur styrkjandi og slökun....

Hlaupa rólega af stað og taka síðan jafnt  hlaup þar sem þið leggið áherslu á góðan stíl slappa af í öxlum og kjálkum  og rúlla létt..Teygjur styrkjandi og slökun....
 

Miðvikud. 27.janúar 

Leiðin: Olís Shell Bónusbrautin, N1, Vesturlandsvegurinn og Vogurinn heim að skóla. M/50 mín

Skokka rólega af stað og hlaupa síðan jafnt  hlaup. Hugsa um hagkvæmni og góðan stíl, þ.e vera afslappaður í andliti og öxlum en  halda hraðanum.

Teygjur styrkjandi og slökun!

Skokka rólega af stað og hlaupa síðan jafnt  hlaup. Hugsa um hagkvæmni og góðan stíl, þ.e vera afslappaður í andliti og öxlum en  halda hraðanum.

Teygjur styrkjandi og slökun!
 

Fimmtud. 28.janúar

Höllin kl 18:30

Gott að vera búin að skokka úti í 20 -30 mín á undan æfingunni.                                              

Vera tilbúin heit og klár á brautina kl 18;30

2 ( 6 x 400m) með 200m mjög rólegu skokki á milli og 3 mín hvíld á milli setta.

Styrkjandi æfingar,  teygjur og enda á rólegu skokki. 

Vera tilbúin heit og klár á brautina kl 18;30

2 ( 5 x 400m) með 200m mjög rólegu skokki á milli og 3 mín hvíld á milli setta.

Styrkjandi æfingar,  teygjur og enda á rólegu skokki. 
 

Laugardagur 30.janúar 

Þar og þegar ykkur og hlaupafélugunum hentar best. 

Long Slow Distance
90  mín muna að teygja  og  taka með ykkur drykki, þ.e vatn eða orku í 60 -90 mín hlaupum og orkustangir eða orkugel í löngu hlaupunum sem taka yfir 90 mín.
 

Long Slow Distance

90 - 110 mín muna að teygja og  taka með ykkur drykki, þ.e vatn eða orku í 60 -90 mín hlaupum og orkustangir eða orkugel í löngu hlaupunum sem taka yfir 90 mín.

Dagur     

Vika 4

Vika 4

Mánud. 18.janúar

Leiðin: Inn Voginn Kókbrekkan niður Elliðaárdalinn Bryggjuhv og heim að skóla.

50 mín..ATH!  Muna styttingar.....
 

Hlaupa rólega af stað og taka síðan jafnt  hlaup þar sem þið leggið áherslu á góðan stíl slappa af í öxlum og kjálkum  og rúlla létt..Teygjur styrkjandi og slökun....

Hlaupa rólega af stað og taka síðan jafnt  hlaup þar sem þið leggið áherslu á góðan stíl slappa af í öxlum og kjálkum  og rúlla létt..Teygjur styrkjandi og slökun....

Miðvikud. 20.janúar 

Leiðin: Brekkuaprettir Skokka rólega gegn um Rimahv og kirkjugarð út í skíðabrekku.

Skokka rólega að brekku og taka þar brekkuspretti skv fyrirmælum þjálfara.....skokka rólega Voginn heim. Teygjur styrkjandi  og slökun.

Skokka rólega að brekku og taka þar brekkuspretti skv fyrirmælum þjálfara.....skokka rólega Voginn heim. Teygjur styrkjandi  og slökun.

Fimmtud. 21.janúar

Höllin kl 18:30

Vera tilbúin heit og klár á brautina kl 18;30

2 ( 400-600-800-600-400) með 200m mjög rólegu skokki á milli og 2 mín hvíld á milli setta.

Styrkjandi æfingar,  teygjur og enda á rólegur skokki. 

Vera tilbúin heit og klár á brautina kl 18;30

2 ( 400-600-800-600-400) með 200m mjög rólegu skokki á milli og 2 mín hvíld á milli setta

Styrkjandi æfingar,  teygjur og enda á rólegur skokki. 
 

Laugardagur 23.janúar 

Þar og þegar ykkur og hlaupafélugunum hentar best. 

Long Slow Distance
90  mín muna að teygja  og  taka með ykkur drykki, þ.e vatn eða orku í 60 -90 mín hlaupum og orkustangir eða orkugel í löngu hlaupunum sem taka yfir 90 mín.
 

Long Slow Distance

90 - 110 mín muna að teygja og  taka með ykkur drykki, þ.e vatn eða orku í 60 -90 mín hlaupum og orkustangir eða orkugel í löngu hlaupunum sem taka yfir 90 mín.

Dagur     

Vika 3

Vika 3

Mánud. 11.janúar

Leiðin: Bryggjuhverfið Endurvinnslan, Snekkjuvogur, Langholtsvegur, yfir brú á Miklabraut Fákur IH Bryggjuhv og heim að skóla.

50 mín..ATH!  Muna styttingar.....
 

Jafnt og notalegt hlaup þar sem þið leggið áherslu á góðan stíl vera afslöppuð og rúlla létt..Teygjur styrkjandi og slökun....

Jafnt og notalegt hlaup þar sem þið leggið áherslu á góðan stíl vera afslöppuð og rúlla létt..Teygjur styrkjandi og slökun...

Miðvikud. 13.janúar 

Leiðin: Olís,Shell Bónus, N1, Vesturlandsvegur og Voginn heim að skóla.

m/v 50 mín hlaup

Skokka rólega af stað og hlaupa síðan jafnt hlaup, og ath.... þeir sem ætla í Powerade á morgunn taka  rólega æfingu í dag...

Teygjur styrkjandi og slökun.....
 

Skokka rólega af stað og hlaupa síðan jafnt hlaup, og ath.... þeir sem ætla í Powerade á morgunn taka  rólega æfingu í dag...

Teygjur styrkjandi og slökun.....

Fimmtud. 14.janúar

Höllin kl 18:30

POWERADE kl 20

POWERADE kl 20

Vera tilbúin heit og klár á brautina kl 18;30

4 ( 800 + 400) með 200m mjög rólegu skokki á milli.

Styrkjandi æfingar,  teygjur og enda á rólegur skokki. 

POWERADE kl 20

Vera tilbúin heit og klár á brautina kl 18;30

4 ( 800 + 400) með 200m mjög rólegu skokki á milli.

Styrkjandi æfingar,  teygjur og enda á rólegur skokk 
 

Laugardagur 16.janúar

Þar og þegar ykkur og hlaupafélugunum hentar best.

Long Slow Distance

90  mín muna að teygja og drekka vel eftir hlaup

Long Slow Distance

90 - 110 mín muna að teygja og drekka vel eftir hlaup 
 

Dagur      vika 2

Hópur 1=  hægari  

 Hópur 2 = hraðari 

Mánud. 4.janúar

Leiðin: Út á Tanga inn Voginn, upp Skíðabrekkuna niður hjá N1 Borgaveg framhjá  Spönginni og áfram meðfram Strandvegi framhjá Gylfaflöt og  Lokinhamrahring ef tími vinnst til!

50 mín..ATH!  Muna styttingar.....
 

Rólega af stað halda síðan jöfnu hlaupi, hugsa um stíl öndun og léttleika.

Teygjur  styrkjandi og slökun.

Rólega af stað halda síðan jöfnu hlaupi, hugsa um stíl öndun og léttleika.

Teygjur  styrkjandi og slökun.

Miðvikud. 6.janúar 

Leiðin: Inn Voginn upp kókbrekkuna og rúlla Árbæ og Elliðaárdalinn heim að skóla.

Þrettándinn

Skokka rólega  af stað , taka vel á í brekkunni og rúlla síðan létt og notalega muna að vera afslöppuð og léttstíg án þess að auka hraðann...
Teygjur styrkjandi og slökun...eftir miðað við aðstæður vegna jólaloka!!

Skokka rólega  af stað , taka vel á í brekkunni og rúlla síðan létt og notalega muna að vera afslöppuð og léttstíg án þess að auka hraðann...
Teygjur styrkjandi og slökun...eftir miðað við aðstæður vegna jólaloka!!...
 

Fimmtud. 7.janúar

Höllin kl 18:30
FELLUR NIÐUR Í DAG V. FRJÁLSÍÞRÓTTAMÓTS

FELLUR NIÐUR Í DAG V. FRJÁLSÍÞRÓTTAMÓTS

Vera tilbúin heit og klár á brautina kl 18;30
 

4 ( 800 + 400) með 200m mjög rólegu skokki á milli.

Styrkjandi æfingar,  teygjur og enda á rólegur skokki. 
 

FELLUR NIÐUR Í DAG V. FRJÁLSÍÞRÓTTAMÓTS

Vera tilbúin heit og klár á brautina kl 18;30

4 ( 800 + 400) með 200m mjög rólegu skokki á milli.

Styrkjandi æfingar,  teygjur og enda á rólegur skokki. 
 

Laugardagur 9.janúar 

Þar og þegar ykkur og hlaupafélugunum hentar best.
 

Long Slow Distance

90  mín muna að teygja og drekka vel eftir hlaup

Long Slow Distance

90 - 110 mín muna að teygja og drekka vel eftir hlaup
 

Dagur      vika 51

Mánud. 21.desember

Leiðin: Brúarhringur.

50 mín..ATH!  Muna styttingar.....
 

Rólega af stað auka  síðan  hraðan og splitta öfugt þ,e koma seinni hlutann hraðar.
Teygjur  styrkjandi og slökun.
 

Rólega af stað auka  síðan  hraðan og splitta öfugt þ,e koma seinni hlutann hraðar.
Teygjur  styrkjandi og slökun.

Miðvikud. 23.des

Þorláksmessa

Leiðin:  Heiman og heim
 

Veljið tíma og stað sem hentar ykkur best í annríki dagsins...

Veljið tíma og stað sem hentar ykkur best í annríki dagsins...

Fimmtud. 24.des

Aðfangadagur 

Aðfangadagur 

Gleðileg jól

Aðfangadagur 

Gleðileg jól

Laugardagur 26.des 

Annar í jólum

Þar og þegar þér og hlaupafélögunum hentar best.
 

Long Slow Distance

90  mín muna að teygja og drekka vel eftir hlaup

Long Slow Distance

90 - 110 mín muna að teygja og drekka vel eftir hlaup

Mánudagur 28.des

Hlaup frá Hamraskóla kl 17:30

Leiðin: inn Voginn Kókbrekkan Árbæjarkirkja og Ellæiðárdalurinn heim að skóla. Miðað við 50 mín skokk.

Súpuhlaup kl 20 í Hverafold 14

Jafnt spjall og súpuhlaup ;-)  

Súpuhlaup kl 20 í Hverafold 14

Jafnt spjall og súpuhlaup ;-)

Súpuhlaup kl 20 í Hverafold 14

Miðvikud 30.des

Hlaup frá Hamraskóla kl 17:30

Olís Shell Rimar Kirkjugarður og Vogurinn heim. 35-40 mín
 

Létt og notalegt upphitunarhlaup fyrir Gamlárshlaupið á morgunn J

Teygjur styrkjandi og slökun
 

Létt og notalegt upphitunarhlaup fyrir Gamlárshlaupið á morgunn J

Teygjur styrkjandi og slökun
 

Fimmtud 31.des

Gamlárshlaup ÍR

kl 12 frá Hjálpræðishernum

10km Gamlárshlaup ÍR

Muna eftir góða skapinu og freyðivíninu....sjá pistill

10km Gamlárshlaup ÍR

Muna eftir góða skapinu og freyðivíninu....sjá pistill

Dagur      vika 51

Hópur 1=  hægari  

 Hópur 2 = hraðari 

Mánud. 14.desember

Leiðin: Olís Shell Borgó N1 Vesturlandsvegur Keldur Vogurinn heim að skóla

50 mín..ATH!  Muna styttingar.....
 

Rólega af stað auka  síðan örlítið hraðan og halda jöfnu og notalegu hlaupi, huga að öndun stíl og léttleika...
Teygjur  styrkjandi og slökun.

Rólega af stað auka  síðan örlítið hraðan og halda jöfnu og notalegu hlaupi, huga að öndun stíl og léttleika...

Teygjur  styrkjandi og slökun.

Miðvikud. 16.des

Leiðin:  Brekkusprettir í
Eirarhúsabrekkunni  m/við  55 mín hlaup.. 

Skokka rólega út í „Eirarhúsabrekku“ taka þar brekkuspretti  frá hringnum 6-8 x alla leið upp á götu. Skokka síðan Voginn rólega til baka að skóla....

Teygjur styrkjandi og slökun.....
 

Skokka rólega út í „Eirarhúsabrekku“ taka þar brekkuspretti  frá hringnum 6-8 x alla leið upp á götu. Skokka síðan Voginn rólega til baka að skóla....

Teygjur styrkjandi og slökun.....

Fimmtud. 17.des

Höllin kl: 18:30 tilbúin heit og klár á brautina.

Frjáls upphitun og taka síðan

(1x800 2 x 600m, 3 x 400m, 4x 200m,  200 mjög rólega á milli.)  Niðurskokk og smá styrkjandi æfingar í lokin. 
 

Frjáls upphitun og taka síðan

(1x800 2 x 600m, 3 x 400m, 4x 200m,  200 mjög rólega á milli.)  Niðurskokk og smá styrkjandi æfingar í lokin. 

Laugardagur 19.des 

Þar og þegar þér og hlaupafélögunum hentar best.
 

Long Slow Distance

90  mín muna að teygja og drekka vel eftir hlaup
 

Long Slow Distance

90 - 110 mín muna að teygja og drekka vel eftir hlaup 

Dagur      vika 50

Hópur 1=  hægari

Hópur 2 = hraðari 

Mánud. 7.desember

Leiðin: Inn Voginn, upp hjá Keldum meðfram vesturlandsvegi framhjá N1 Borgó, Bónus og Rimarnir heim að skóla.

50 mín..ATH!  Muna styttingar.....
 

Rólega af stað auka  síðan örlítið hraðan og halda jöfnu og notalegu hlaupi, huga að öndun stíl og léttleika...
Teygjur  styrkjandi og slökun.

Rólega af stað auka  síðan örlítið hraðan og halda jöfnu og notalegu hlaupi, huga að öndun stíl og léttleika...
Teygjur  styrkjandi og slökun.

Miðvikud. 9.des

Leiðin: Brúarhringur.
Veljið brú m/við  50 mín hlaup..

Skokka rólega af stað og hlaupa síðan jafnt hlaup, og ath.... þeir sem ætla í Powerade á morgunn taka  rólega æfingu í dag...

Teygjur styrkjandi og slökun.....

Skokka rólega af stað og hlaupa síðan jafnt hlaup, og ath.... þeir sem ætla í Powerade á morgunn taka  rólega æfingu í dag...

Teygjur styrkjandi og slökun.....
 

Fimmtud. 10.des

Powerade kl 20 frá Árbæjarlaug….eða

Höllin kl: 18:30 tilbúin heit og klár á brautina.

Powerade kl 20 frá Árbæjarlaug….eða

Frjáls upphitun og taka síðan

(300m, 400m, 600m, 800m, 600m, 400m, 200m) 200 mjög rólega á milli. Niðurskokk og smá styrkjandi æfingar í lokin. 

Powerade kl 20 frá Árbæjarlaug….eða

Frjáls upphitun og taka síðan

(300m, 400m, 600m, 800m, 600m, 400m, 200m) 200 mjög rólega á milli. Niðurskokk og smá styrkjandi æfingar í lokin. 
 

Laugardagur 12.des 

Þar og þegar þér og hlaupafélögunum hentar best.
 

Long Slow Distance

90  mín muna að teygja og drekka vel eftir hlaup 

Long Slow Distance

90 - 110 mín muna að teygja og drekka vel eftir hlaup

Dagur      vika 49

Hópur 1=  hægari

Hópur 2 = hraðari 

Mánud. 30.nóvember

Leiðin: Inn Voginn upp skíðabrekkuna N1 Borgó og Bónusbrautina heim að skóla.

50 mín..ATH!  Muna styttingar.....
 

Rólega af stað auka  síðan örlítið hraðan og halda jöfnu og notalegu hlaupi, huga að öndun stíl og léttleika...
Teygjur  styrkjandi og slökun.
 

Rólega af stað auka  síðan örlítið hraðan og halda jöfnu og notalegu hlaupi, huga að öndun stíl og léttleika...
Teygjur  styrkjandi og slökun.

Miðvikud. 2.des

Leiðin: Inn Voginn upp hjá Vogi upp kókbrekkuna niður  Elliðaárdal Bryggjan og heim að skóla.

m/ við 50 mín hlaup.
 

Hlaupið rólega af stað aukið hr  eftir kókbrekkuna og farið næstu 4-5km nokkuð hratt og haldið síðan rólegu heim að skóla...

Teygjur,styrkjandi og slökun.

Hlaupið rólega af stað aukið hr  eftir kókbrekkuna og farið næstu 4-5km nokkuð hratt og haldið síðan rólegu heim að skóla...

Teygjur,styrkjandi og slökun.

Fimmtud. 3.des

Höllin kl: 18:30 tilbúin heit og klár á brautina.

Frjáls upphitun og taka síðan

1 x 1000m + 3 x (600m, 400m, 200m)

Niðurskokk og smá styrkjandi æfingar í lokin. 

Frjáls upphitun og taka síðan

1 x 1000m + 3 x (600m, 400m, 200m)

Niðurskokk og smá styrkjandi æfingar í lokin. 
 

Laugardagur 5.des 

Þar og þegar þér og hlaupafélögunum hentar best.

Long Slow Distance

90  mín muna að teygja og drekka vel eftir hlaup 

Long Slow Distance

90 - 110 mín muna að teygja og drekka vel eftir hlaup

Dagur      vika 48

Hópur 1=  hægari

Hópur 2 = hraðari 

Mánud. 23.nóvember

Leiðin: Frá skóla framhj Olís og Shell Bónusbrautin að Egilshöll upp og framhjá N1 skíðabrekkan eða meðfr Vesturlandsvegi og Vogurinn  heim að skóla.

50 mín..ATH!  Muna styttingar.....
 

Rólega af stað auka  síðan örlítið hraðan og halda jöfnu og notalegu hlaupi, huga að öndun stíl og léttleika...
Teygjur  styrkjandi og slökun.

Rólega af stað auka  síðan örlítið hraðan og halda jöfnu og notalegu hlaupi, huga að öndun stíl og léttleika...
Teygjur  styrkjandi og slökun.

Miðvikud. 25.nóvember

Leiðin:Brekkusprettir í Golfskálabrekkunni.   

m/ við 55 mín hlaup.

Brekkusprettir hlaupið rólega að Golfskálabrekkunni þar sem við tökum 3 sett af mislöngum sprettum og skokkum síðan rólega heim að skóla aftur...

Teygjur,styrkjandi og slökun.
 

Brekkusprettir hlaupið rólega að Golfskálabrekkunni þar sem við tökum 3 sett af mislöngum sprettum og skokkum síðan rólega heim að skóla aftur...

Teygjur,styrkjandi og slökun.

Fimmtud. 26.nóvember

Höllin kl: 18:30 tilbúin heit og klár á brautina.

Frjáls upphitun og síðan 10 x 400m

Niðurskokk og smá styrkjandi æfingar í lokin. 

Frjáls upphitun og síðan 12 x 400m

Niðurskokk og smá styrkjandi æfingar í lokin.

Laugardagur 28.nóvember

Þar og þegar hlaupafélögunum og ykkur hentar best.
 

Long Slow Distance

90  mín muna að teygja og drekka vel eftir hlaup 

Long Slow Distance

90 - 110 mín muna að teygja og drekka vel eftir hlaup 

Dagur      vika 47

Hópur 1=  hægari

Hópur 2 = hraðari 

Mánud. 16.nóvember

Leiðin: Inn Voginn, meðfram sundlauginni, kirkjug, Egilshöllin Ströndin eða Borgó og Rimarnir heim að skóla. 

ATH!  Muna styttingar....

50 mín..ATH!  Muna styttingar.....
 

Skokka rólega af stað og hlaupa síðan jafnt en afslappað.  
Teygjur styrkjandi og slökun..

Skokka rólega af stað og hlaupa síðan jafnt en afslappað.  
Teygjur styrkjandi og slökun...

Miðvikud. 18.nóvember

Leiðin: Gullinbrú, Bryggjuhv Elliðaárdalur Árbær Kók Vogurinn og heim að skóla

m/ við 50 mín hlaup.
 

Skokka rólega af stað á  spjallhraða  en auka hraðann og koma hraðar seinni hlutann...

Teygjur,styrkjandi og slökun.

Skokka rólega af stað á  spjallhraða  en auka hraðann og koma hraðar seinni hlutann...

Teygjur,styrkjandi og slökun.

Fimmtud. 19.nóvember

Höllin kl: 18:30 tilbúin heit og klár á brautina.

Frjáls upphitun og Pýramídi

3x 800 3x 600 3 x300 200m á milli og 100m +30sek eftir 300m

Niðurskokk og smá styrkjandi æfingar í lokin. 

Frjáls upphitun og Pýramídi

3x 800 3x 600 3 x300 200m á milli og 100m +30sek eftir 300m

Niðurskokk og smá styrkjandi æfingar í lokin. 
 

Laugardagur 21.nóvember

Þar og þegar hlaupafélögunum og ykkur hentar best.
 

Long Slow Distance

90  mín muna að teygja og drekka vel eftir hlaup 

Long Slow Distance

90  mín muna að teygja og drekka vel eftir hlaup 

Dagur      vika 46

Hópur 1=  hægari

Hópur 2 = hraðari 

Mánud. 9.nóvember

Leiðin: Leiðin: Inn Voginn upp hjá Keldum meðfr Vesturlv. N1 Borgó Bónus  og Rimarnir  heim að skóla. 50 mín..
ATH!  Muna styttingar....

50 mín..ATH!  Muna styttingar.....
 

Skokka rólega af stað og hlaupa síðan jafnt en afslappað.  
Teygjur styrkjandi og slökun..

Skokka rólega af stað og hlaupa síðan jafnt en afslappað.  
Teygjur styrkjandi og slökun...

Miðvikud. 11.nóvember

 Leiðin: Brúarhringur

Veljið brú m/ við 50 mín hlaup.
 

Skokka rólega af stað á  spjallhraða  en auka hraðann og koma hraðar seinni hlutann...

Teygjur,styrkjandi og slökun.
 

Skokka rólega af stað á  spjallhraða  en auka hraðann og koma hraðar seinni hlutann...

Teygjur,styrkjandi og slökun.

Fimmtud. 12.nóvember

Powerade nr 2 eða

Höllin kl: 18:30 tilbúin heit og klár á brautina.
 

Poweradehlaup nr 2

Frjáls upphitun og Pýramídi

Niðurskokk og smá styrkjandi æfingar í lokin. 

Frjáls upphitun

4-5(600+300) Hvíldin: skokka 100m eftir 600 og 200 eftir 300metrana. 

Niðurskokk og smá styrkjandi æfingar í lokin. 
 

Laugardagur 14.nóvember

Þar og þegar hlaupafélögunum og ykkur hentar best.
 

Long Slow Distance

90  mín muna að teygja og drekka vel eftir hlaup 

Long Slow Distance

90  mín muna að teygja og drekka vel eftir hlaup
 

Dagur      vika 45

Hópur 1=  hægari

Hópur 2 = hraðari 

Mánud. 2.nóvember

Leiðin: Út á Tanga inn allan Voginn upp skíðabrekkuna, Húsahv N-1 Borgó Bónus og Rimarnir heim að skóla. 

50 mín..ATH!  Muna styttingar.....
 

Skokka rólega af stað og hlaupa síðan jafnt en afslappað.  
Teygjur styrkjandi og slökun...

Skokka rólega af stað og hlaupa síðan jafnt en afslappað.  
Teygjur styrkjandi og slökun...

Miðvikud. 4.nóvember

Leiðin: Bryggjuhv IH Elliðaárdalurin, Árbær niður kókbr  og vogurinn heim að skóla

m/v 50 mín hlaup 
 

Skokka rólega af stað á  spjallhraða  en auka hraðann og koma hraðar seinni hlutann...

Teygjur,styrkjandi og slökun.

Skokka rólega af stað á  spjallhraða  en auka hraðann og koma hraðar seinni hlutann...

Teygjur,styrkjandi og slökun.

Fimmtud. 5.nóvember

Höllin kl: 18:30 tilbúin heit og klár á brautina.

Frjáls upphitun

4-5(600+300) Hvíldin: skokka 100m eftir 600 og 200 eftir 300metrana. 

Niðurskokk og smá styrkjandi æfingar í lokin. 

Frjáls upphitun

4-5(600+300) Hvíldin: skokka 100m eftir 600 og 200 eftir 300metrana. 

Niðurskokk og smá styrkjandi æfingar í lokin. 
 

Laugardagur 7.nóvember

Áslákshlaupið

Mæting við Íþróttamiðstöðina í Grafarvogi
 

Trítlað meðfram ströndinni  upp í Mosó með viðkomu á drykkjasrstöð.......

Trítlað meðfram ströndinni  upp í Mosó með viðkomu á drykkjasrstöð...

Dagur      vika 44

Hópur 1=  hægari

Hópur 2 = hraðari 

Mánud. 26.október

Leiðin: Brúarhringur veljið brú m/við  45- 50 mín hlaup

Skokka rólega af stað, hlaupa síðan jafnt og sterkt muna þó að vera afslöppuð en rúlla vel og forðist að  spenna sig upp....muna axlir og kjálkar slakir ....Teygjur styrkjandi og slökun

Skokka rólega af stað, hlaupa síðan jafnt og sterkt muna þó að vera afslöppuð en rúlla vel og forðist að  spenna sig upp....muna axlir og kjálkar slakir ....
Teygjur styrkjandi og slökun
 

Miðvikud. 28.október

Brekkusprettir – Skíðabrekkan.

Hlaupið rólegt upphitnuarhlaup að skíðabrekkunni, Olis Shell Rimaskóli Kirkjugarður að brekku.

m/v 50 mín æfingu
 

Skokkið rólega af stað í brekkuna takið þar 6 -10x endurtekningar hvíldin að skokka rólega niður brekkuna.

Tökum svo rólegt skokk til baka Voginn heim að skóla þar sem við tökum teygjur styrkjandi og slökun.

Skokkið rólega af stað í brekkuna takið þar 6 -10x endurtekningar hvíldin að skokka rólega niður brekkuna.

Tökum svo rólegt skokk til baka Voginn heim að skóla þar sem við tökum teygjur styrkjandi og slökun.

Fimmtud. 29.október

Höllin kl: 18:30 tilbúin heit og klár á brautina.
 

(Minni ykkur á að vera  búin að hita upp á undan lágmark 10 -15 mín  3(800hr-1ooról-300hr-400ról)  niðurskokk og smá styrkjandi æfingar í lokin. 

(Minni ykkur á að vera  búin að hita upp á undan lágmark 10 -15 mín með léttu skokki  3(800hr-1ooról-300hr-400ról)  niðurskokk og smá styrkjandi æfingar í lokin. 
 

Laugardagur 31.október

Tími og leið að eigin vali og hentugleika hlaupafélaganna.
 

60 -1:30 mín LSD
Muna að teygja, kæla og drekka vel á eftir...

90mín  -   1:45 klt LSD hlaup.. Muna að teygja, kæla og drekka vel á eftir...

Dagur      vika 43

Hópur 1=  hægari

Hópur 2 = hraðari 

Mánud. 19.október

Leiðin: Út á Tanga Inn Voginn upp skíðabrekkuna N1 Borgó Bónus og heim um Rimana

m/við  50 mín hlaup
 

Skokka rólega af auka hraðann í brekkunum en halda annars notalegu hlaupi, vera afslappaður huga að öndun stíl og léttleika...
Teygjur  styrkjandi og slökun.

Skokka rólega af auka hraðann í brekkunum en halda annars notalegu hlaupi, vera afslappaður huga að öndun stíl og léttleika...
Teygjur  styrkjandi og slökun.

Miðvikud. 21.október

Leiðin: Gullinbrú, Bryggjuhv upp Elliðaárdalinn, Árbær Kók og Vogurinn heim… 

m/v 50 mín hlaup

Skokkið rólega af stað og hlaupið afslappað jafnt hlaup fyrri hlutann en aukið hraðann  takið vel á í brekkunum

Teygjur styrkjandi og slökun.

Skokkið rólega af stað og hlaupið afslappað jafnt hlaup fyrri hlutann en aukið hraðann  takið vel á í brekkunum Teygjur styrkjandi og slökun.

Teygjur styrkjandi og slökun.

Fimmtud. 22.október

Höllin kl: 18:30 tilbúin heit og klár á brautina.

(Minni ykkur á að vera endilega búin að hita upp á undan lágmark 10 -15 mín með léttu skokki  10 x 400m  (m/  hvíldinni 200m ról  skokk á milli ;-) ) ) )
 

(Minni ykkur á að vera endilega búin að hita upp á undan lágmark 10 -15 mín með léttu skokki )

Laugardagur 24.október

Haustmaraþon  FM
Hálft eða heilt maraþin … ræst við stokkinn í Elliðaárdal Heilt maraþon klukkan 8:30 og hálft maraþon kl. 10.30.
Eða

Tími og leið að eigin vali og hentugleika hlaupafélaganna.
 

 
Hálft maraþon í haustmaraþoninu
Eða
60 -1:30 mín LSD Muna að teygja, kæla og drekka vel á eftir...

 
Hálft maraþon í haustmaraþoninu  Eða

90mín  -   1:45 klt LSD hlaup.. Muna að teygja, kæla og drekka vel á eftir...

Dagur      vika 42

Hópur 1=  hægari

Hópur 2 = hraðari 

Mánud. 12.október

Leiðin: Inn Voginn upp hjá Keldum meðfr vesturlandsv N1 Borgó Bónus Rimarnir heim að skóla.

 m/við  50 mín hlaup

Skokka rólega af stað auka  síðan örlítið Halda síðan  notalegu hlaupi, vera afslappaður huga að öndun stíl og léttleika...
Teygjur  styrkjandi og slökun.

Skokka rólega af stað auka  síðan örlítið Halda síðan  notalegu hlaupi,vera afslappaður  huga að öndun stíl og léttleika...
Teygjur  styrkjandi og slökun.

Miðvikud. 14.október

Leiðin: Olís Shell Ströndin, Egilshöllin,  Kirkjugarðurinn,  og niður í Vog meðfram Íþróttavellinum og vogurinn heim að skóla…

m/v 50 mín hlaup
 

Skokkið rólega af stað og hlaupið afslappað jafnt hlaup fyrri hlutann en aukið hraðann og takið seinni hlutann hraðari eða ca á (threshold zone)
Teygjur styrkjandi og slökun. 

Skokkið rólega af stað og hlaupið afslappað jafnt hlaup fyrri hlutann en aukið hraðann og takið seinni hlutann hraðari eða ca á (threshold zone) Teygjur styrkjandi og slökun.

Fimmtud. 15.október

Höllin kl: 18:30 tilbúin heit og klár á brautina.

(Minni ykkur á að vera endilega búin að hita upp á undan lágmark 10 -15 mín með léttu skokki ) 1000m – 800- 600- 4 x 400m (200m rólegt skokk á milli ;-)
 

(Minni ykkur á að vera endilega búin að hita upp á undan lágmark 10 -15 mín með léttu skokki )

Laugardagur 17.október

Tími og leið að eigin vali og hentugleika hlaupafélaganna.
 

60 -1:30 mín LSD Muna að teygja, kæla og drekka vel á eftir...

90mín  -   1:45 klt LSD hlaup.. Muna að teygja, kæla og drekka vel á eftir...

Dagur      vika 41

Hópur 1=  hægari

Hópur 2 = hraðari 

Mánud. 5.október

Leiðin: inn Voginn upp hjá Vogi Kókbrekkan Árbæjarkirkjan, niður hjá Rafveituheimilinu , Bryggjuhv og heim að skóla.

 m/við  50 mín hlaup
 

Skokka rólega af stað auka  síðan örlítið Halda síðan  notalegu hlaupi, vera afslappaður huga að öndun stíl og léttleika...
Teygjur  styrkjandi og slökun.

Skokka rólega af stað auka  síðan örlítið Halda síðan  notalegu hlaupi,vera afslappaður  huga að öndun stíl og léttleika... Teygjur  styrkjandi og slökun.

Miðvikud. 7.október

Leiðin: Brúarhringur .  

Skokkið rólega af stað og hlaupið afslappað jafnt hlaup fyrri hlutann en aukið hraðann og takið seinni hlutann hraðari eða ca á (threshold zone)
Teygjur styrkjandi og slökun.

Skokkið rólega af stað og hlaupið afslappað jafnt hlaup fyrri hlutann en aukið hraðann og takið seinni hlutann hraðari eða ca á (threshold zone) Teygjur styrkjandi og slökun.

Fimmtud. 8.október

Höllin kl: 18:30 tilbúin á brautina.

Byrjum létt í Höllini skoðum aðstæður og komum okkur í gírinn með léttum pýramída..drillum styrkjandi og endum á teygjum og niðurskokki. (Minni ykkur á að vera endilega búin að hita upp á undan lágmark 10 -15 mín með léttu skokki )

Powerade nr. 1 kl. 20:00 frá Árbæjarlaug
 

Byrjum létt í Höllini skoðum aðstæður og komum okkur í gírinn með léttum pýramída..drillum styrkjandi og endum á teygjum og niðurskokki. (Minni ykkur á að vera endilega búin að hita upp á undan lágmark 10 -15 mín með léttu skokki )

Powerade nr. 1 kl. 20:00 frá Árbæjarlaug
 

Laugardagur 10.október

Tími og leið að eigin vali og hentugleika hlaupafélaganna.
 

60 -1:30 mín LSD Muna að teygja, kæla og drekka vel á eftir...
 

90mín  -   1:45 klt LSD hlaup.. Muna að teygja, kæla og drekka vel á eftir...
 

Dagur      vika 40

Hópur 1=  hægari

Hópur 2 = hraðari 

Mánud. 28.september

Leiðin: Hamraskóli-Bryggjan Elliðaárdalur, Hólminn Árbær Kók og Vogurinn heim að skóla.

max  50 mín
 

Skokka rólega af stað auka  síðan örlítið Halda síðan  notalegu hlaupi, vera afslappaður huga að öndun stíl og léttleika...
Teygjur  styrkjandi og slökun.

Skokka rólega af stað auka  síðan örlítið Halda síðan  notalegu hlaupi,vera afslappaður  huga að öndun stíl og léttleika...
Teygjur  styrkjandi og slökun.

Miðvikud. 30.september

Leiðin: Inn Voginn meðfram íþróttavellinum sundlaug kirkjug Borgó Bónus og Rimarnir heim.  

Skokkið rólega af stað 10mín. Takið síðan 5 x 4 x 3 þ.e 4  mín hraðar og 3mín mjög rólega á milli. Endið síðan mjög rólega heim að skóla. Hraðaæfing Tempo Run

(threshold zone) Teygjur styrkjandi og slökun.
 

Skokkið rólega af stað 10mín. Takið síðan 5 x 4 x 3 þ.e 4  mín hraðar og 3mín mjög rólega á milli. Endið síðan mjög rólega heim að skóla. Hraðaæfing Tempo Run

(threshold zone) Teygjur styrkjandi og slökun.

Fimmtud. 1.október

Kveðjum sumarið með Úlfarsfellshlaupi...            

Hlaupið frekar varkárt easy run og haldið nokkuð jöfnum hraða. Teygjur sund og spjall

Hlaupið frekarvarkárt easy run og haldið nokkuð jöfnum hraða. Teygjur sund og spjall
 

Laugardagur 3.október

Tími og leið að eigin vali og hentugleika hlaupafélaganna.
 

60 -1:30 mín LSD Muna að teygja, kæla og drekka vel á eftir...

90mín  -   1:45 klt LSD hlaup.. Muna að teygja, kæla og drekka vel á eftir...
 

Dagur      vika 39

Hópur 1=  hægari

Hópur 2 = hraðari 

Mánud. 21.september

Leiðin: Hamraskóli-Listaverkabrekkan-Egilshöll-N1 – Vogurinn að skóla.

max  50 mín
 

Skokka rólega af stað auka  síðan örlítið og taka brekkuna nokkuð ákveðið. Halda síðan  notalegu hlaupi, vera afslappaður huga að öndun stíl og léttleika...
Teygjur  styrkjandi og slökun.
 

Skokka rólega af stað auka  síðan örlítið og taka brekkuna nokkuð ákveðið. Halda síðan  notalegu hlaupi,vera afslappaður  huga að öndun stíl og léttleika...
Teygjur  styrkjandi og slökun.
 

Miðvikud. 23.september

Leiðin: Skokkað að Grafarholtsbrekkunni, (fyrir ofan golfvöllinn) teknir brekkusprettir og skokkað heim. 55 mín 
 

Hlaupið rólega að brekkunni og teknir brekkusprettir skv fyrirmælum þjálfara. Endað á rólegur skokki heim að skóla og teknar  teygjur og styrkjandi.

Hlaupið rólega að brekkunni og teknir brekkusprettir skv fyrirmælum þjálfara. Endað á rólegur skokki heim að skóla og teknar  teygjur og styrkjandi.

Fimmtud. 24.september

Sundlaugin kl 18

Grafarvogshringur
 

Hlaupið freka